筋トレで老化を防ぐ「3つのポイント」

日刊SPA!

2020/7/24 06:50

 40歳を過ぎ、直前にやろうとしていたことがわからなくなった経験などはないだろうか。どこか自分の脳や体に不具合を感じ、20~30代にあった成長している意識は薄れ、むなしさや停滞感が心を支配する――。人はなぜ老化&劣化し、成長を止めるのか? 今回は「筋トレ」で老化を防ぎ、気持ちまで前向きにするメソッドを大公開する。

◆気持ちまで前向きにする、筋トレを行い老化を防げ!

「筋力の面から見ても40歳は大きな分岐点です。40歳を過ぎるとサルコペニア(加齢性筋減弱症)といって筋力が急激に落ち込んでいく現象が起きます。ここで筋力を維持することができれば、豊かな40代はもちろん、50代、60代、さらにはその先を健康に迎えられるでしょう。

逆に言えば、そのまま筋力の衰えを放置すれば活力や社交性がなくなるといった悪循環に陥ってしまいやすい。でも、まだ全然取り返すチャンスはあります」

そう語るのは、日本筋力トレーニング推進協会代表理事の佐藤健一氏。近年の研究で、筋肉からはさまざまなホルモンや生理活性物質が分泌されていることが明らかになっており、健康面から大きな注目を集めている。

「抗酸化作用や神経細胞の保護、脂肪分解、グリコーゲン分解、うつや便秘の改善、さらには認知症予防まで、筋肉を鍛えることでこれらの効果があるといわれています。

40歳を過ぎると仕事の結果がなかなか出ない、いくら頑張っても報われないという場面に直面することが多くなると思いますが、筋トレはやればやるだけ自分の体にダイレクトな結果が出るので、精神的にもいい影響をもたらす。

健康度が上がれば自信もついてくるし、プレッシャーにも心が折れにくくなる。気持ちが前向きになれば、自ずと新しいことにチャレンジしたくなるのです」

では、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのか。佐藤氏は自著『やせる! 若返る! ズボラ筋トレ』のなかからトライしやすい「ゆるメトロノーム」「ゆるペルビック」の2つを挙げてくれた。

▼ゆるメトロノーム

①背筋を伸ばし両手を頭の上で合わせる。

②息を吐きながら状態を左右に3秒くらいかけゆっくり傾ける。肩こりの予防・改善に繋がる。

▼ゆるペルビック

①骨盤を立てる意識で背筋を伸ばす。

②息を吐きながら、へそをのぞき込むように背中を丸め、息を吸いながら戻る。腰痛の改善に期待。

「これらの運動は、人間の瞬発力に大きく関わり、加齢とともにまっ先に衰える『速筋』が鍛えられます。また、下半身で最も大きい太ももの筋肉の太さは健康のバロメーターと呼ばれており、その部分を鍛えるにはフルスクワットがオススメです。立ち上がるときよりも、しゃがむときに意識してゆっくり時間をかけると効果的です」

佐藤氏によれば、それぞれ1回の動作につき4秒から5秒くらいかけて行うといいとか。

「ジムなどでトレーニングを行う場合、かける負荷の目安は、自分の全力のだいたい40%くらいから始めるのが理想です。3か月でいいから続ければ、誰もが体の変化をリアルに感じられるようになるでしょう。筋トレだからといって、がむしゃらに筋肉をつける必要はまったくないんです。あくまでその人に合ったペースで必要最低限の筋肉をつけて年齢を重ねていくことのほうが大事です。筋トレは40歳以降に始めても決して遅くはありません」

むしろ未経験者だったりブランクがあったりするほうが、反応がわかりやすくて励みになるという。

目に見える肉体の変化によって成長を実感。筋力アップで心と体の停滞期を乗り越えよ。

▼筋力を高めるための3つの処方箋

・加齢で衰える「速筋」を鍛える

・フルスクワットで太ももを強化

・負荷40%の運動を3か月続けよ

【佐藤健一氏】

トレーナー。日本筋力トレーニング推進協会代表理事。東京大学・石井直方教授とのコンサル事業として、ライブラリフィットネス&スポーツ横濱関内・馬車道を主宰する

<取材・文/週刊SPA!編集部 モデル/河合健志>

―[まだ成長できる人]―

当記事は日刊SPA!の提供記事です。

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