コロナに負けない免疫力、「呼吸で毛細血管を鍛える」方法とは

日刊SPA!

2020/7/11 06:50

 猛暑が予想される今年、我々は「未曽有の夏」を迎えることになる。高温多湿に加えて、マスク着用、ソーシャルディスタンス、ステイホーム……。熱中症への対策を講じつつコロナ第2波の到来への備えも必要だ。未曽有の夏に屈しないライフスタイルをつくる秘策はあるのか?

◆体中の毛細血管を鍛え、コロナに屈せぬ“免疫ボディ”をつくる

いまだ全貌が見えていない新型コロナウイルスだが、第2波の襲来は確実視されている。それに備えるべく、まず肉体改造について助言をいただいたのは、ハーバード大学医学部客員教授を務めるなど国際的に活躍する根来(ねごろ)秀行医師だ。

「新型コロナウイルスは体内に侵入し、毛細血管を構成する内皮細胞に入り込んで炎症を引き起こします。そして毛細血管がどんどん壊されていきます。毛細血管の塊である肺において非常に強い呼吸苦に至るのも、このメカニズムによるものです。理論上、毛細血管の状態を良く保つことがコロナ予防のひとつとして重要です」

コロナ感染により重症化する確率が高いのは、毛細血管が弱っている高血圧や糖尿病を抱える患者や、高齢者たちだ。

「高血糖だと、赤血球にブドウ糖が結合します。すると赤血球は滑らかさを失い、同時に赤血球同士がくっついてしまい、毛細血管を通る際に血管の内皮細胞を傷つけてしまう。なにしろ毛細血管は、赤血球ひとつがギリギリ通れる程度の細さですからね。また、高血圧は血流が悪いということですから、徐々に内皮細胞がバラバラになって毛細血管が弱り、やがては血管自体がなくなっていくのです」

加えて、人体の免疫機能が十分に威力を発揮するためにも、毛細血管は重要な意味を持つ。

「毛細血管が健康な場合は、外的に攻撃されている部分に免疫細胞が即座に駆けつける。火事の現場への道が険しかったり細かったりすると消防車は大変ですが、それと同じことです」

根来氏によると毛細血管を強化し、蘇らせるには「まず血流を良くし、次に血管を緩め、最後に緩め休息する時間をつくることが重要」だ。

毛細血管を強化するには下記「トレーニングメソッド」のような方法が有効で、実践すれば多くの人が1か月程度で免疫ボディをつくれると根来氏は言う。これに挑戦する際、重視すべきは呼吸法だ。

◆1か月は続けよう! 毛細血管を強くしてコロナに勝つ!「トレーニングメソッド」

①血流を良くする

・適度な運動(筋トレ・スクワット・一日合計90分歩く)

・シナモン、ルイボスティーの摂取

・寝る1時間前の入浴

数分程度の無酸素運動と、一日合計90分程度の有酸素運動で血流を増やすと毛細血管が増える。シナモンやルイボスティーは毛細血管の壁を強化する効果アリ。38~41℃のお湯に5~10分つかって血流を良くしてから寝ることが重要。

②血管を緩める

・腹式呼吸(4・4・8呼吸法)

入眠前に息を4秒鼻から吸って4秒止め、8秒かけて鼻からゆっくり吐く。これを2~4回繰り返す。この呼吸法により毛細血管括約筋が収縮。副交感神経を優位に転換させ、血流がアップする。

③血管を緩め、休息する時間をつくる

・腹式呼吸(10・20呼吸法)

・7時間以上の睡眠

「4・4・8呼吸法」で副交感神経を優位にしつつ、7時間は寝ることが非常に重要。寝るときには鼻から息を10秒間吸って20秒間かけて吐くという、長めの「10・20呼吸法」もオススメだ。

◆横隔膜を意識的に動かす呼吸法を身につける

「毛細血管の伸縮をつかさどるのは交感神経と副交感神経、2つの自律神経です。緊張状態では交感神経が毛細血管を締めて血流を低下させますが、リラックス状態では副交感神経が血管を広げます」

そのため、いかに副交感神経を優位にするかが求められる。

「自律神経は無意識に内臓を動かしている神経ですが、我々が唯一、自律神経に意識的に介入できる器官は呼吸をつかさどる横隔膜です。つまり、横隔膜を意識的に動かす腹式呼吸をすることで、自律神経を制御できるというわけです」

今年は毛細血管を強くし、コロナに備える夏になりそうだ。

【医師・医学博士 根来秀行氏】

ハーバード大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたる

<取材・文/週刊SPA!編集部 イラスト/花小金井正幸>

―[夏の[コロナ生活]マル秘対策]―

当記事は日刊SPA!の提供記事です。

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