腸活女子に♡食物繊維豊富な「キウイ」アレンジレシピ3選

Sheage

2020/5/30 09:20


最近なんだかお腹の調子が悪く、お通じもよくないと感じている方もいるのではないでしょうか?寒暖差の激しい季節の変わり目なのに加え、家にこもりがちでストレスが溜まっていると腸が不調になりやすいのだそう。そこで食物繊維や栄養価に優れたキウイフルーツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

寒暖差や巣ごもりによって起きる腸の不調


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真夏のように暑くなったかと思うと、急に春に戻ったかのように涼しくなるときもあり、着る服にも悩んでしまう今の時期。

腸についての著書を数多く出版している、松生クリニック院長の松生恒夫(まついけ つねお)先生によると、気温の差が大きいときには身体に負担がかかり、便秘に陥りやすいので注意が必要なのだそう。さらに最近は多くの人が家にこもりがちで、活動量の低下や食事量の増減、ストレスからも腸が不調になることがあるのだとか。

食物繊維が豊富で栄養価が高いキウイフルーツがおすすめ


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そこで取り入れたい食材が、食物繊維が豊富なキウイフルーツです。

松生先生の患者さんに、朝食時に他の食べ物を減らして3個のキウイフルーツを摂取するようにしてもらったところ、硬かった便が柔らかくなったという例があったそう。また海外でも、健康な人たちにキウイフルーツ2個を1日2回食べてもらった研究では、排便頻度と便の柔らかさが増したという結果も出ています。

さらに食物繊維だけではなく、主要な17種類の栄養素がどれだけ含まれているかを比較した栄養素充足率スコアでも、キウイフルーツは果物のなかでトップクラス。ビタミンやカリウムのほか、たんぱく質を分解し消化を促すと考えられている酵素のアクチニジンなども含んでいます。

カットするだけですぐに食べられるキウイフルーツは、食物繊維も栄養も手軽に摂れる優秀な食材なのです。

以上 監修:松生クリニック院長 松生恒夫先生

食感と甘酸っぱさを楽しむサラダ


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ここからは、日々の食事でもキウイフルーツを積極的に摂りたい方におすすめのレシピを3つご紹介します。

1つめは、「キウイと水菜のアーモンドサラダ」。カロテンやビタミンC・Eを含む水菜に、同じくビタミンCが豊富なゴールドキウイやビタミンEが豊富なアーモンドを加えて栄養価をアップさせられる簡単なサラダです。甘みが強くみずみずしいゴールドキウイは甘酸っぱいハニーマスタードソースとよく合います。シャキシャキと下水菜とカリッとしたアーモンドの食感も楽しい一品です。

材料


ゴールドキウイ・・・2個
水菜・・・小2株(正味60g)
アーモンド(ロースト)・・・20粒
<ハニーマスタードドレッシング>
はちみつ、オリーブオイル、粒マスタード・・・各大さじ1
レモン汁(または酢)・・・小さじ1
塩・・・・・・小さじ1/4

作り方


サンゴールドキウイは皮をむいて、1cmの厚さのいちょう切りにします。
水菜は3cmの長さに切り、アーモンドはざく切りにします。
ボウルに<ハニーマスタードドレッシング>の材料を合わせ、水菜とサンゴールドキウイをさっと和えて器に盛り、アーモンドを散らして完成です。

豚肉のうまみが引き立つメインのおかず


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2つめは、キウイフルーツを利用したおかず「ポークソテーのおろしキウイ添え」。キウイフルーツは豚肉とも相性抜群なんです。大根の辛味がほのかに効いたおろしキウイがジューシーな豚肉のおいしさを引き立ててくれます。栄養面でも、エネルギーになるたんぱく質とその分解を助ける消化酵素を一緒に摂ることができますよ。

材料


豚ロース薄切り肉・・・8枚
塩・コショウ・・・各少々
小麦粉・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ1/2
<おろしキウイ>
グリーンキウイ・・・1個
大根おろし・・・100g
レモンの絞り汁・・・小さじ1/2
大葉、プチトマト、レモン・・・適宜

作り方


まず<おろしキウイ>を用意します。グリーンキウイはスクィーザーで絞り、大根おろし、レモンの絞り汁と合わせて冷蔵庫で冷やしておきましょう。
豚肉に塩・コショウをふり、小麦粉をまぶしておきます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、(2)の豚肉を入れてこんがりと焼きます。
大葉、プチトマト、レモンと(3)を器に盛り、(1)の<おろしキウイ>をかけて出来上がりです。

パフェのような見た目がかわいいヘルシースイーツ


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3つめはおやつやデザートにぴったりの「キウイの和風トライフル」。スポンジケーキやクリームなどを重ねて作るイギリス発祥のお菓子、トライフルをヨーグルトやグラノーラでアレンジしています。きんとき豆やきなこを使うと和風の味わいに。キウイやヨーグルト、きんとき豆からも食物繊維がしっかり摂れるヘルシーなデザートになります。

材料


グリーンキウイ・・・2個
ヨーグルト(カスピ海)・・・1カップ
グラノーラ・・・1カップ(約70g)
きんとき豆(市販の甘煮)・・・1/2袋(約70g)
きな粉・・・少々

作り方


グリーンキウイは皮をむいていちょう切りにします。
グラスにキウイの半量、ヨーグルトの半量、グラノーラ、きんとき豆、ヨーグルトの残り、キウイの残りの順に重ねて入れます。
一番上に好みの量のきな粉をかけて完成です。

腸の運動が活発になると、免疫力がアップし、健康的な身体づくりに繫がります。また老廃物が排出されやすくなればダイエットの面でもプラスになって一石二鳥。ぜひ食物繊維や栄養がたっぷりのキウイフルーツを日々の食事に取り入れていきませんか?

ゼスプリのサイトにはさまざまなレシピが掲載されているので、ぜひ参考にしてみてください。

writer / ミハル

取材協力

ゼスプリ レシピページ
https://www.zespri.com/ja-JP/recipes

当記事はSheageの提供記事です。

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