ランニングを習慣化するには? 大事なポイント4つ


運動の習慣を身につけたいのであれば、一番簡単な(そしてお金がかからない)もののひとつがランニングです。

しかし、本当に、本当に運動が苦手な人の場合は、どうやってランニングを始めればいいのでしょうか?(私は「ブロックの周りを走ったら2針縫う羽目になり、死ぬかと思った」というレベルの運動音痴です)

うれしいことに、ランニングはやればやるほど楽になっていくだけです。

約5kmを常に走れるようになるのに数カ月かかり、それを証明するかのようにマラソンレースでは後方にいる、長年スローランナーをやっている私が、大変な思いをして学んできたポイントをいくつかお教えしましょう。

1. 良いシューズは必要不可欠


自分の足に合ったランニングシューズは、必要な装備のひとつです。

それ以外の、ハイテク素材のランニングウェアやフィットネス・トラッカー、種々雑多なランニングギアなどは、必須ではありません。

適切なランニングシューズを買う場合、高価なものが必ずしも良いものとは限りません。多くのブランドやメーカーが、自分の走り方と足の土踏まずのタイプを知ることが大事だと言っていますが、これはとても科学的で精密です。

実際には、どのシューズが自分に合うかという予測はあまり役に立ちません。たとえ自分の足のタイプにはおすすめでなくても、履いてみて快適なのが一番良いシューズです。

新型コロナウイルスのパンデミック前は、ランニング専門店に行って、様々なシューズを実際に試着して、ピッタリと合う快適なものを見つけるのが一番の方法でした。

しかし、残念ながら今の時期は、その方法はおすすめできません。ですから、今快適なシューズを見つけるには、使い続けてみるのが一番でしょう。

自分に合うシューズを持っていない人は、バーチャル・フィッティングをすることもできます。

完璧な方法ではありませんが、適当にシューズを買って、それが自分に合いますようにと祈るよりはマシです。

そのシューズが合わなかったときのために、返品や交換の規約をきちんと確認しておきましょう。

お洒落なランニングウェアもたくさん売っていますが、そこまで必要ではありません。走りやすい服装であれば何でもいいのです。

安く売っている、初心者向けのランニングウェアでも十分です。学生時代から着倒しているTシャツと短パンでもOKです。

特別なものは必要ありません。必要なのは快適さです。

2. 良いスポーツブラは驚くほど効果あり


多くの女性ランナーにとって、良いスポーツブラは欠かせないものです。

胸が大きくて、体型のせいで走れないんだと自分に言い聞かせていた人でも、自分に合ったスポーツブラをすれば、ランニングのような衝撃のある運動も快適にすることができます。

長年この問題に悩まされていた私は、試行錯誤して、時間が少々かかりましたが、自分に合うスポーツブラを見つけられました。

「ショックアブソーバー」のスポーツブラが個人的におすすめです。このおかげで、それまで以上に長い距離を走ることができました。

私が「Enell」など他のブランドよりも「ショックアブソーバー」が好きなのは、単にサイズ展開が多く、自分にピッタリ合うサイズがあるからです。

ですから、「Enell」でもサイズが合う場合は効果があると思います。

体型に関係なく、スポーツブラをしたほうが間違いなく快適で安定します。ポイントは、実際のサイズを慎重に測り、自分に合ったものが見つかるまで試行錯誤することです。

スポーツブラの特定のサイズやおすすめを見つけるには、redditのスレッド「A Bra That Fits」が本当に役立ちます。

3. 継続は力なり


ランニングの習慣を身につけるには、続けることが大事です。ランニングは衝撃の大きなスポーツなので、体が慣れる必要があります。

引き締まった体をしている人でも、最初はしばらく体がツラいのはそのためです。ランニングを継続して、走る距離に徐々に慣れることが重要です。

完全な初心者の場合は、「5kmを走るプログラム」から始めるのがいいでしょう。歩いたり、ジョギングしたりしながら、長期間かけて自分のランニングペースをゆっくりと身につけていきます。最後には(通常は9週間後)、5km走れるようになっているはずです。

走るのが遅い人や、走り始めが相当キツい人は、ゆっくりと着実に同じペースで走るよう集中しましょう。

気持ちよく5km走れるようになれば、楽にランニングできるようになり、あらゆるランナーが絶賛している身体的な効果を実感できるようになります。

ランニングの習慣を身につけるには、ひたむきに整然と努力するのがいいです。

4. 怪我の兆候を知る


快適な距離を走ると筋肉痛になりますが、通常の痛みとさらに深刻な痛みの違いを知ることは大事です。

筋肉痛は不快ですが、耐えられないほどの苦痛ではありませんし、一般的には走れば不快感は消えます。

走り方に影響を与えたり、走るにつれて悪化する、鋭く刺すような痛みの場合は、一般的に走るのを止めて、医師に相談した方がいい痛みの兆候です。

Good to Go』の著者Christie Aschwandenは「初心者が怪我を避けるために一番大事なことは、ゆっくり少しずつ走ることです。走る距離を急に増やすのはやめてください。ざっくりとした指標ですが、週に10%以上走る距離を増やすのは避けましょう」とメールで送ってくれました。

怪我をしないようにするには、少しずつ着実に走り、走り過ぎないことが大事です。長過ぎる距離を走ったり、速過ぎるペースで走ると、自分を傷つけることになります。

「休む時間もきちんと決めます。定期的に走るのは素晴らしいことですが、週1回は走るのを休み、体が回復する時間を設けましょう」とAschwandenは言っています。

また、怪我をしそうになったら、回復する十分な時間を取ることが重要です。走る習慣から外れたような気がしてイライラするかもしれませんが、ランニングに復活するのが早過ぎて怪我が悪化し、回復するのに数カ月かかるよりはマシです。

ランニングの装備を手に入れ、走ることが習慣になったら、あっという間にトレーニングの計画やエンドルフィンについて語りだす、一人前のランナーになります。ランニング仲間へようこそ。

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Image: Shutterstock

Source: Good to Go,

Rachel Fairbank - Lifehacker US[原文

当記事はライフハッカー[日本版]の提供記事です。

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