疲れがたまる人必読! 家でカンタン実践「濃縮睡眠法」で体が軽くなる

ウレぴあ総研

2020/3/31 12:28

産後しばらくは昼も夜もなく赤ちゃんのお世話をするため、多くのママは睡眠不足に悩まされます。

それは仕方ないとして、産後数年たっているのに、いまだに寝ても寝てもまだ寝たい! というママ、もしかしたらその睡眠不足感、睡眠の質が落ちていることが原因かもしれません。

その状態ではいくら睡眠時間をしっかり取っても、日中のパフォーマンスの改善にはつながりませんよ。

松本美栄 著『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド』を参考に、眠りの質の見直しをしてみましょう。

「濃縮睡眠」を手に入れれば、日中の眠気がなくなり、驚くほど疲れが取れるようになるといいます。では、どうやって質の高い睡眠をとれるようになるか、わかりやすく説明していきましょう。

■なぜか疲れが取れない! 寝ても寝足りないのはなぜ?

「特になにをしたというわけでもないのに、どうしてこんなに疲れやすいの?」

「しっかり8時間、睡眠時間を取っているのに、子どもと一緒に昼寝までしてしまう」

こんなママは、睡眠の質が落ちているのかもしれません。

質のよい睡眠とは、長さや早い就寝時間ではなく、いかに早く深い眠りに到達するか。早く眠りたいのに、布団に入ってもなかなか眠れないのはつらいですが、それは睡眠の質が落ちているから。

まず、以下の項目をチェックしてみてください。

  • 脳が疲れている
  • 血液の循環が悪い
  • 睡眠環境が整っていない
どれかひとつでも当てはまったら、眠りが浅い可能性があります。一つひとつ、どういうことなのか、みていきましょう。

■脳が疲れている

脳が疲れている状態とは、脳に必要以上の負荷が加えられている状態です。

たとえば、ストレスも脳疲労のもと。睡眠時間の長さや早く眠ることにこだわるあまり、それがストレスになって快眠ができていないということも考えられます。

また、寝る直前までスマホを見ていたりすることも、脳の疲れにつながります。疲れた脳では副交感神経ではなく、交感神経が優位になります。つまり、リラックスできずに緊張状態が続くのです。

ストレスが多く、四六時中スマホが手放せない現代人は、慢性的に脳が疲れている状態とも言えます。

■血液の循環が悪い

普段の仕事がデスクワークだったり、移動は主に車という人は、生活自体を見直してみることをおすすめします。一日中猫背でいたり、運動らしい運動をしないと、血液の循環が悪くなるのは一目瞭然ですからね。

夜ぐっすり眠るためには、起きている間に適度な運動をするのが近道。運動をすることで、筋肉がゆるみ、副交感神経が優位になります。

■ 睡眠環境が整っていない

ソファやこたつで寝落ちしてしまったりしていませんか?

日本の家は狭い家が多いですが、できれば寝る空間は他の生活空間とはしっかり分けて確保する方が、よい睡眠のためには望ましいようです。

寝室は寝るための部屋、という意識が大切。仮に寝室に特化した部屋がなくても、起きている間は布団を上げるなどし、間違ってもベッドをソファ代わりにするのはやめましょう。

■目指せ、「濃縮睡眠」!

松本さんの提案する「濃縮睡眠」とは「入眠から30分以内に最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持できる睡眠」です。

そんな眠り、長いことしていないよという方もいるかもしれませんね。

ですが、あきらめないでください!たとえ十分な睡眠時間が取れずとも完全に疲れを取る「濃縮睡眠」は、工夫次第で手に入ります。そのためには、以下の条件を満たすことが必要です。

「濃縮睡眠」のための3大条件

  • 脳疲労を取り除く
  • 血液の循環をよくする
  • 睡眠環境を整える
つまり、先に述べた睡眠の質を下げることの反対をすればいいということです。

■脳疲労を取り除く

脳疲労が大きいと、脳内の血行や脳髄液の流れが悪くなり、老廃物が蓄積するため、頭蓋そのものが大きくなってしまうそうです。

そんな場合は、頭皮も固くなっているので、脳疲労を取り除く頭蓋骨のマッサージがおすすめ。側頭部、側頭部全体、頭頂部を順に以下の手順でマッサージします。

  1. 側頭部:耳上2センチのところを、手のひらの付け根の「掌底」で6~10回ほどグリグリと回し押します。
  2. 側頭部全体:親指以外の4本の指を立ててほぐします。
  3. 頭頂部:5本の指で、頭のてっぺんをゆっくりと回しながら押し込み、力を抜く。これを6~10回ほど繰り返します。
どれも少し痛いくらいの強さで行います。

■血液の循環をよくする

現代人は長時間同じ姿勢で仕事をする人が多いですよね。特にパソコンを使ってのデスクワークは体の血流の流れを悪くします。血流が悪くなると、体はこわばり、姿勢も悪くなりがちです。

血流の循環をよくするための手っ取り早い方法は、肩甲骨回しです。肩甲骨まわりをゆるめることで、こわばっていて筋肉がゆるみ、血が通い始めます。

肩甲骨回しのやり方は以下です。

両手の指先を肩につけ、胸を大きく開くようにして、後ろ側にひじと肩を回します。前側にも同じように回しましょう。

この肩甲骨回しは、椅子に座ったままでOK。普段運動をしていない人だと、10回も回せば、体がポカポカしてくるのがわかります。

■睡眠環境を整える

最後に、睡眠環境を整える簡単な方法をご紹介します。

もしソファとベッドを兼用で使っている場合は、昼間はカバーをかけるなどして、違いを出しましょう。ベッドを「寝る場所」と徹底して認識することで、ベッドに入ったとたんに眠たくなるようになりますよ。

他にも、寝るときにだけ焚くお香を用意したり、睡眠導入用のBGMをYoutubeから選んで流したり、寝るモードづくりをすることがポイントです。

子どもがなかなか寝ないのも、部屋の雰囲気が寝るモードになっていないからという場合が多いですよね。それと同じで、大人は自分に「もう寝る時間ですよ」と言ってあげるように睡眠環境を整えることで、安らかな眠りに入りやすくなります。

■睡眠の質を劇的に上げる意外な習慣とは?

さらに、睡眠の質を上げる習慣を紹介していきます。

よく聞くものだと、朝日を浴びて体内時計を整える方法や、15分ほどの短い昼寝(パワーナップ)を取ることなどがありますが、睡眠の質向上のためにできることは、他にもまだまだあるんですよ。

■食事に気をつける

睡眠を始め、脳疲労があったり、メンタルが不調な人は、総じてビタミン不足なのだそうです。

睡眠の質を上げてくれる抗酸化作用の高い栄養素(ポリフェノール、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC)の入った食品を積極的にとりましょう。

たとえば、納豆、おから、豆乳などの大豆製品、ブルーベリー、緑茶、レバー、うなぎのかば焼きモロヘイヤ、ニンジン、アーモンド、リンゴ、キウイ、グレープフルーツなどです。

おやつも、子どもに合わせて甘いものにするのではなく、ナッツ類にすれば美味しくいただけるのではないでしょうか。

また、夕食時に糖質を摂りすぎないことも重要です。

■腸のコンディションを整える

腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸内では、睡眠に深く影響する「メラトニン」「セロトニン」といったホルモンがつくられています。

さらに、腸は血流にも大きな影響を持つ臓器です。

つまり、腸をよいコンディションにすることは、脳疲労の軽減と血流の改善ふたつの効果があるということになります。

蒸しタオルを使って腸を温めたり、お風呂上りにお腹をマッサージするといいでしょう。



ついつい習慣になっている寝る前のスマホや夜更かしが、なぜ睡眠の質を下げるかが、おわかりになったと思います。

習慣を変えることはなかなか難しいですが、まず2週間から始めてみてはいかがでしょうか。一度、質の高い睡眠を経験すれば、もう元には戻りたくないと思うかもしれませんね。

他にも、睡眠の質を上げるさまざまな方法が紹介されているので、興味のある方はぜひ『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド』を手にしてみてください。

当記事はウレぴあ総研の提供記事です。

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