免疫力を上げる牡蠣(カキ)。常備できる作り置きレシピ2つ

女子SPA!

2020/3/26 15:45

 キレイになりたい皆さま、こんにちは。美容活動、略して「美活」を強化しているにらさわあきこです。

朝晩の寒暖差が激しい今の季節、風邪をひかれる方も多いのでは? そこで、今回は私が普段から愛食していて、風邪時にもオススメな常備菜をご紹介します。

◆亜鉛は免疫力アップに効果的

それは、牡蠣の常備菜です。牡蠣の栄養で有名なものと言えば「亜鉛」ですが、亜鉛には風邪を撃退するパワーがあるとされています(「亜鉛は全身の細胞に存在し、免疫システムが、侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立ちます」厚生労働省「統合医療」情報発信サイトより)。

日本では、風邪を引いたときには、「ビタミンCがいいのでは?」と思われがちですが、アメリカで行われた調査で最も効果的とされたのは亜鉛でした。その効果については、以前の記事でもご紹介しました。

牡蠣は亜鉛の他、ビタミン・ミネラルがとても豊富で体に吸収しやすく、すぐに栄養になってくれるグリコーゲンも多いです。なので、弱っている時でも即栄養になることが期待できそうなのも推しポイント。

では、1日に何個食べるのがオススメなのかと言いますと、亜鉛の必要量は男性が12mg、女性が10mg。牡蠣1個はおよそ20gで含まれる亜鉛は2.6mgなので、1日に男性なら5個、女性なら4個が食べる目安と言えそうです。

牡蠣は一気に多く食べてしまいがちですが、亜鉛摂取のためには毎日少しずつ食べるのがよさそう。そこで、私はデイリーに牡蠣の常備菜を作っているのですが、これが風邪を引いた友人への差し入れとしても大活躍。日持ちするので、たくさん分けて少しずつ食べてもらえるのです。

◆オリーブオイル漬けは後かけ方式

まずは、オリーブオイル漬け。牡蠣は鍋用に買う方も多いと思いますが、一気にすべてゆでて加熱してしまい、加熱した一部を常備菜に回すのです。

生食するために買った場合でも、やはり一気にすべて食べるのでなく、1日の亜鉛必要量をカバーする4個食べたら、それ以外はしっかり加熱して常備菜に回すことをオススメしたいです。

ちなみに加熱に関して言うと、牡蠣にあたる主な原因はノロウイルスだと言われています。そして、ノロは85度以上で90秒熱すると活性が失われるとされています(食品の国際基準を作る国際機関、コーデックス委員会による)。

とはいえ、中心部までしっかりと熱を通すには5分は必要なので、調理の時には、まずは熱湯で5分間はしっかり火を通す。その後、保存の準備をしていきます。

常備菜に回す分は、冷めたあとキッチンペーパー水分をしっかりふき取ります。しっかり煮沸消毒しておいた密閉容器に牡蠣を入れたらオリーブオイルをひたひたになるまで注ぎ、しっかり密閉保存します。

味としてはアヒージョに近いですが、アヒージョは油で温めるものなので、厳密にいうと違います。私は、油は熱を加えないほうが栄養的にいいと思っているので、たいていの料理をまずはお湯でしっかり加熱してから、常温の油をかける「後かけ方式」にしています。

◆使う油に注意が必要

ちなみに油を熱するとなぜ悪いかと言いますと、酸化(劣化)しやすくなるからです。オリーブオイルは熱に強く、酸化するのは210度で、揚げ物を作る時の温度は170~180度程度でしょうから、大丈夫とされてはいるのですが…。

ちなみに、健康にいいと注目されている亜麻仁油やエゴマ油などオメガ3の油は絶対に加熱してはダメ。光と熱に弱く酸化しやすいので、注意するといいでしょう。

◆牡蠣の味噌漬けは“生味噌”を使うとベター

続いては、味噌漬けです。味噌漬けも、オリーブオイル漬け同様に、しっかりと熱湯処理した牡蠣を使います。

オイル漬け同様、まずは容器を煮沸消毒しておきます。しっかり熱した牡蠣を取り出して、キッチンペーパーでしっかりと水分をふき取ったら、味噌を敷いた密閉容器に入れ牡蠣を置いて、さらに味噌でフタをします。

ちなみにオリーブオイル漬けにしたものを取り出して、味噌漬けにしても美味しいです。

私の場合、味噌は自家製を使ってますが、自家製でなくても生のものを選ぶと栄養が得られると思います。

オリーブオイル漬けも味噌漬けも、保存するとますます味が染みこみ、オイルも味噌も牡蠣のエキスを吸い込んでこれまた美味しくなります。オイルはパスタソースやドレッシングに転用できますし、味噌はディップやつまみになります。

両方とても簡単ですし、ついでに作れるものなので、牡蠣の季節にはぜひ作り置きしてほしいと思います。

なお、繰り返しになりますが、牡蠣に当たらないためには、ゆでるときにしっかりと5分以上ゆで、水をしっかり切ったら、しっかりと煮沸消毒した密閉容器に入れるのを忘れないでおきしょう。

<文・写真/にらさわあきこ>

【にらさわあきこ】

NHKディレクターを経て、文筆業に。恋愛や結婚、美容について取材・執筆を続ける中、2019年に「美活部」を発足。簡単&ラクに綺麗になるための情報をブログやインスタなどで発信。著書に『未婚当然時代』(ポプラ新書)『婚活難民』(光文社)『必ず結婚できる45のルール』(マガジンハウス)など。インスタ:@akiko_nirasawa_beauty、ブログ:『美活☆365日 簡単&ラク~に綺麗になろう!』

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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