緑黄色野菜を使ったレシピ特集!不足しがちな栄養を美味しく摂取できる料理をご紹介

folk

2020/3/24 15:00

緑黄色野菜の人気レシピ☆特集


緑黄色野菜は色の濃い野菜だと思われがちですが、実は色ではなくβ-カロテンが多く含まれるかどうかとういう基準で決められています。

緑黄色野菜にはβ-カロテンだけでなくその他のビタミンも多く含まれているので、毎日のメニューの中でたくさん摂取できるといいですね。

今回は緑黄色野菜を使った、おうちで作りやすい人気のレシピを食材別にご紹介します。美味しく簡単にできるレシピで緑黄色野菜を無理なく取り入れてみてくださいね。

緑黄色野菜の人気レシピ《にんじん》

ツナ缶入り!にんじんしりしり


ツナ缶入り!にんじんしりしり

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にんじんは、身近でおうちでも料理しやすい定番の緑黄色野菜ですよね。

β-カロテンもたくさん含まれているので、積極的に献立に取り入れてみましょう。

こちらのレシピは、にんじんと卵を炒めて作る沖縄の郷土料理です。

炒める工程を電子レンジで代用する簡単レシピなので、時短でもう一品副菜を作りたい時にもおすすめ。

緑黄色野菜は彩りがきれいなものが多いので、もう一品副菜に加えると食卓も華やかになりますよ。

もっちり人参ナゲット


もっちり人参ナゲット

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こちらは、おからとにんじんで作るもっちり食感が魅力のナゲットです。

緑黄色野菜は子供が苦手な場合も多いので、こちらのレシピのように一見分からないようにアレンジするのもいいですね。

緑黄色野菜も摂れるヘルシーなレシピなので、ダイエット中の方にもおすすめです。おからも入ったレシピで栄養満点!

にんじんの甘味が美味しいので、子供のおやつにも喜ばれそうです。

にんじんのポタージュスープ


にんじんのポタージュスープ

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緑黄色野菜は濃厚なポタージュに向いているものも多く、たくさん摂取できるのでおすすめのレシピです。

こちらはにんじんを使ったポタージュで、じっくり煮てからミキサーなどで攪拌するだけで作れるので意外と簡単。

濃厚な味わいで、しかもヘルシーなのでおもてなし料理にしても喜んでいただけそうですね。

お好みの甘さや濃度に調整できるのも手作りの魅力です。

にんじんソムタム


にんじんソムタム

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ソムタムは青パパイヤで作るタイ風のエスニックサラダですが、青パパイヤの代わりに緑黄色野菜のにんじんを使ったレシピでも美味しくいただけます。

エスニックが食べたくなった時には、身近なにんじんを使って簡単に作れるこちらのレシピがおすすめです。

トマトやパクチーなど他の緑黄色野菜も一緒に盛り付けて、いくつかの緑黄色野菜が摂取できる一皿に仕上げるのもいいですね。

にんじんの胡麻味噌和え


にんじんの胡麻味噌和え

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こちらのレシピは、時短で作れるにんじんのごま味噌和えです。

にんじんは電子レンジで少しだけ加熱して、ごま味噌味で和えていきます。

ごま油やマヨネーズなどおうちにある調味料も合わせた和え衣でコクのある味わいに。

緑黄色野菜といえばサラダが作りやすいですが、こんな風に味のしっかりとした和え物にすると無理なくたくさん緑黄色野菜を摂ることができますよ。⠀

緑黄色野菜の人気レシピ《かぼちゃ》

かぼちゃのコロッケ


かぼちゃのコロッケ

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かぼちゃもβ-カロテン豊富な緑黄色野菜で、甘味が魅力のおうちでも使いやすい野菜です。

小さな子供に緑黄色野菜を食べて欲しい時には、甘いかぼちゃを使ったレシピなら食べやすいですよ。

こちらはかぼちゃと鶏ひき肉を使ったコロッケのレシピで、クリーミーな食感が美味しい人気のメニューです。

かぼちゃは皮にも栄養があるので、できれば丸ごと使えるといいですね。

鶏むね肉とかぼちゃの中華炒め


鶏むね肉とかぼちゃの中華炒め

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こちらは緑黄色野菜であるかぼちゃに鶏肉を合わせた、ご飯がすすむ人気のレシピです。

オイスターソースを使った中華風の味わいで、ご飯がもりもりすすみますよ。

かぼちゃと鶏肉を同じくらいの大きさに切って調味料と一緒に炒め合わせるだけの簡単レシピなので、献立に迷った時にもおすすめ。

緑黄色野菜が豊富なかぼちゃと鶏むね肉を使った炒め物なので、ヘルシーなおかずが欲しい時にぴったりです。

かぼちゃのクリームシチュー


かぼちゃのクリームシチュー

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かぼちゃの入ったクリームシチューは、優しい甘味が引き立つ美味しいレシピです。

かぼちゃだけでなく、にんじんやブロッコリーなどその他の緑黄色野菜も一緒にたくさんいただけるのが嬉しいですね。

スープなら水に溶け出しやすいビタミンも全て摂れるので、栄養素を余すことなく摂取できるのも魅力のレシピです。

かぼちゃだけでなくおうちにある緑黄色野菜も合わせて作ってみてくださいね。

カボチャの塩バター煮


カボチャの塩バター煮

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緑黄色野菜のかぼちゃをシンプルにいただきたい時には、煮物にするのが簡単ですね。

使う食材はかぼちゃだけなので簡単にもう一品副菜を作りたい時におすすめです。

こちらのレシピは和風の煮物ではなく塩バター味で仕上げるレシピで、和洋問わずどんな献立にも合わせやすいですよ。

ワインなどお酒のおつまみにも合うので、作り置きしておくと色々なシーンで美味しくいただけそうです。

かぼちゃのバーベキューグリル


かぼちゃのバーベキューグリル

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かぼちゃにケチャップやソースで作ったソースを絡めて、オーブンで焼いていく人気のレシピです。じっくり焼き上げることでホクホクの食感と、かぼちゃの自然な甘味が引き出せます。

濃い目の味付けで、お酒のおつまみにもぴったり。焼くだけの簡単レシピなので、手軽に緑黄色野菜を摂りたいときにも便利なメニューです。

作り置きもできるので、お弁当のおかずにも入れやすいですね。

緑黄色野菜の人気レシピ《ほうれん草》

ほうれん草とマッシュルームの冷しゃぶしゃぶサラダ


ほうれん草とマッシュルームの冷しゃぶしゃぶサラダ

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濃い緑色が食欲をそそるほうれん草も、β-カロテン豊富な緑黄色野菜です。

アクの少ないサラダほうれん草なら、こんなふうにサラダとしても楽しめて簡単に使えますよ。

こちらのレシピは、サラダほうれん草に冷しゃぶを合わせて、ごま油と塩を加えたドレッシングでいただく香ばしいサラダです。

トマトやブロッコリーなど他の緑黄色野菜も合わせたメニューにすると、さらにたくさんの緑黄色野菜がいただけますよ。

ほうれん草とにんじんのごま和え


ほうれん草とにんじんのごま和え

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ほうれん草で作るごま和えのレシピで、にんじんを加えることで2種の緑黄色野菜をいただけるメニューです。

すり胡麻と砂糖と醤油で作る基本的なごま和えのレシピなので、小松菜やブロッコリーなど他の緑黄色野菜にもアレンジできますよ。

ごま和えならほうれん草など葉物の緑黄色野菜も一度にたくさんいただけるので、献立に緑黄色野菜が不足している時にもう一品加えるとバランスのとれた献立になりますよ。

ほうれん草の焼きコロッケ


ほうれん草の焼きコロッケ

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コロッケ8個分にほうれん草をたっぷり1束使う、ほうれん草コロッケのレシピです。コロッケの中身には火が通っているので、簡単に揚げ焼きで表面がこんがり仕上がればOK。

ほうれん草ならこんなふうにいろいろな料理にアレンジして入れやすいので、緑黄色野菜を摂りたい時にはいつもの料理にほうれん草を加えて作れば簡単ですよ。

ほうれん草が入ると彩りがきれいになるのも嬉しいです。

ほうれん草と韓国のりのナムル


ほうれん草と韓国のりのナムル

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ほうれん草はナムルなど和え物にすると一度にたくさんの量をいただけるので、緑黄色野菜をたっぷり摂取したい時におすすめのレシピです。

こちらはほうれん草に韓国のりを加えた香ばしいメニューで、どんな献立にも合わせやすい副菜になりますよ。

作り置きしておけば、緑黄色野菜不足の解消にも役立ちそうです。お酒のおつまみやお弁当の副菜にも使いやすいですよ。

ほうれん草とベーコンのマカロニグラタン


ほうれん草とベーコンのマカロニグラタン

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マカロニグラタンなどクリーミーな料理とほうれん草は相性抜群。

グラタンだけでなく、パスタやシチューなどでも緑黄色野菜を積極的に取り入れて、より栄養価の高いメニューにしてみませんか?

クリーム系のレシピに色の濃いほうれん草を加えることで、彩りがよく見た目のアクセントをつけることもできるのでいいことばかり。

クリーム系の料理を作る時に、ちょっとだけアレンジしてほうれん草を加えてみてくださいね。

緑黄色野菜の人気レシピ《トマト》

緑黄色野菜とアボカドのツナ和え


緑黄色野菜とアボカドのツナ和え

instagram(@gucci_fuufu)

トマトはたくさん食べることで、β-カロテンを多く摂取することが期待できます。

ジューシーなトマトたっぷりのこちらの和え物は、ほうれん草なども加えて緑黄色野菜がたっぷり摂れてとってもヘルシー。

彩りもきれいで、食卓が華やかになりそうですね。ツナやアボカドも旨味たっぷりで、食べ応えのある人気のメニューです。

この食べ方なら、トマトもほうれん草もたくさんいただけそうですね。

旨味たっぷり!さばのトマト煮


旨味たっぷり!さばのトマト煮

instagram(@gucci_fuufu)

こちらのレシピは、トマト缶とサバ缶を合わせて作る簡単レシピです。

トマトの缶詰は完熟トマトを使って作られていて、リコピンなどトマトに含まれる栄養が豊富と言われています。

こんなふうにメリットもたくさんあるので、生トマトだけでなく缶詰も上手に料理に使っていけるといいですね。

緑黄色野菜が不足しがちな時は、こちらのサバのトマト煮込みでおしゃれな献立にしてみませんか?

具だくさんラタトゥイユ


具だくさんラタトゥイユ

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たくさんの野菜をトマト味で煮こんでいくラタトゥイユ。トマトだけでなくかぼちゃやパプリカなど緑黄色野菜をたくさん入れて作れるレシピです。

このまま副菜としていただくのもいいですし、お肉料理に添えたり、パスタの具材にしたり、いろいろなスタイルで楽しめるのも魅力です。

たっぷり作り置きしておけば、毎日の食卓に緑黄色野菜を取り入れやすいですね。

トマトとオクラの簡単ポン酢和え


トマトとオクラの簡単ポン酢和え

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トマトはさっぱりとサラダや和え物でいただくのが簡単で美味しいですが、そんな時はオクラなどその他の緑黄色野菜も合わせて作ると一皿でいくつかの緑黄色野菜が摂れるメニューになります。

こちらのレシピは、トマトとオクラをポン酢で和える簡単レシピです。赤と緑の彩りがきれいで食欲をそそりますよね。

簡単にもう一品作りたい時には、こんなふうにポン酢で和えたメニューがおすすめです。

トマトソースのミートボールパスタ


トマトソースのミートボールパスタ

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トマトたっぷりで美味しいパスタ。

ミートボール入りのレシピならボリュームもあり、男性もこれだけで満足できる人気のメニューです。

トマトはニンニクなどで下味がついている缶詰を使うと、手軽に美味しいトマトパスタが作れるので試してみてくださいね。

生の完熟トマトがなかなか手に入らない時は、缶詰で料理するのもおすすめです。

バジルもβ-カロテン豊富な緑黄色野菜なので、ぜひ合わせて使ってみてください。

緑黄色野菜の人気レシピ《ブロッコリー》

ブロッコリーのペペロンチーノ


ブロッコリーのペペロンチーノ

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見るからに体によさそうな緑色のブロッコリー。手に入れやすい緑黄色野菜として人気がありますよね。

そのまま塩茹でにしていただくのも美味しいですが、こちらのレシピのようににんにくと鷹の爪でペペロンチーノ風の味付けにするとパンチが効いていてたくさんいただけます。

お肉やお魚などメイン料理に添えるだけで、彩りの綺麗な一皿に仕上げることができますよ。

豚肉とブロッコリーのガーリックステーキ


豚肉とブロッコリーのガーリックステーキ

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ブロッコリーはお肉料理と一緒に炒め物にしても美味しくいただけます。

ブロッコリーのような緑黄色野菜が入ることで、ヘルシーにカサ増しもできておすすめです。

こちらのレシピは、とんかつ用のお肉を食べやすいようにカットしてから炒め物に使っていくレシピで、子供にも食べやすくがっつりメニューが欲しい時に喜ばれるメニューです。

ボリュームのあるお肉で食べ応えがありますよ。

鶏肉とブロッコリーのバタぽん焼き


鶏肉とブロッコリーのバタぽん焼き

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こちらは下味をつけて焼いた鶏肉とゆでたブロッコリーを炒め合わせて作る人気の料理です。

鶏肉はめんつゆやポン酢で下味をつけて冷凍保存しておけば、食べたい時に焼くだけでOKなので簡単です。

緑黄色野菜が不足しがちな時は、ブロッコリーをたくさん入れて作ってみてくださいね。

もう一品緑黄色野菜の副菜を作らなくても、メインのおかずで野菜も食べられると嬉しいですね。

緑黄色野菜とアサリのスープスパゲティ


緑黄色野菜とアサリのスープスパゲティ

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ブロッコリーやトマトなど緑黄色野菜をいくつか入れて作れるアサリのパスタです。

アサリの旨味に野菜の甘味たっぷりのスープをパスタがすって、絶品の美味しさに。

緑黄色野菜もたっぷり入れて作れるので、ヘルシーでバランスのとれたメニューになりますよ。

具だくさんで豪華なレシピなので、休日のランチなどゆっくりと食事を楽しみたい時にもおすすめのメニューです。

ブロッコリーのスープ


ブロッコリーのスープ

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緑黄色野菜をたくさん食べたい時には、スープにすればその栄養を余すことなく摂取できておすすめです。

ブロッコリーが濃厚なクリーム系のスープとも相性がいいので、たっぷり入れて作ってみてくださいね。

白いスープに緑のブロッコリーが映えるレシピになりますよ。

他にもほうれん草やかぼちゃなどと合わせて作ると、さらにたくさんの緑黄色野菜がいただける贅沢なレシピに。

緑黄色野菜の人気レシピ☆まとめ


緑黄色野菜は彩りが綺麗なものも多く、毎日の食卓に彩りを添えてくれそうです。緑黄色野菜を無理なく日々摂取するために、美味しくいただけるレシピを知っておくといいですね。

こちらでご紹介したレシピは、身近な緑黄色野菜を使った作りやすい料理ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

主菜や副菜、スープなどいろいろなレシピで積極的に緑黄色野菜を摂っていきましょう。

当記事はfolkの提供記事です。

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