甘酒の作り方が知りたい!ダイエットにも有効な甘酒の効果効能やレシピを紹介

暮らしニスタ

2020/2/13 08:00


栄養豊富なことから「飲む点滴」とも言われる甘酒。健康志向の人々の間で数年前からブームになっています。甘酒の持つ栄養価やダイエット効果について知れば、人気の理由も納得!

そこで今回は、甘酒の作り方&甘酒を使ったレシピをご紹介♪ぜひ手作りにチャレンジしてみてください。

甘酒について知りたい

・種類


甘酒には、大きく分けて「酒粕から作るもの」「米麹から作るもの」の2つがあります。材料の違いから、製法もアルコール分も異なります。



「酒粕甘酒」は、日本酒造りで出る搾りカスの酒粕に水や砂糖などを加えたもので、少量のアルコール分が含まれます。

これに対し、「米麹甘酒」は、味噌や醤油造りに使われる米麹と米、水を混ぜ合わせ、発酵させて作ったもの。発酵の過程で米のデンプンから生じるブドウ糖が、米麹甘酒の自然な甘みの成分となっています。



またノンアルコールなので、お子さんや妊婦さんも安心して飲むことができます。ちなみに、「飲む点滴」と言われているのは、ブドウ糖を多く含む米麹甘酒のほうで、江戸時代には夏バテ予防として飲まれていたそうです。

・効果効能


栄養が豊富に含まれている甘酒。注目すべき効果効能を見ていきましょう。

◎疲労回復や脳の活性化
米麹甘酒に多く含まれるブドウ糖は、体内に吸収されやすく、素早くエネルギーに変わるため、疲労回復の効果があります。またブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源のため、摂取することで、脳にエネルギーを補給し活性化を促す働きがあります。



◎空腹感を抑えて食べ過ぎ予防
ブドウ糖には血糖値を上昇させる効果があるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを予防する効果も。ダイエット中ならば、いつもの食事を甘酒に置き換えるという方法もあります。

◎腸内環境を整えて便秘の予防&解消
米麹甘酒にはオリゴ糖や食物繊維も豊富に含まれています。これらは腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるため、便秘の予防や解消、肌荒れなどのトラブル改善につながります。

◎代謝アップで美肌効果
酒粕&米麹甘酒ともに多く含まれるビタミンB群は、血行と代謝を促進させる効果があります。なかでもビタミンB2は肌細胞を活性化させてターンオーバーを促し美肌に導いてくれます。また麹(コウジ酸)の酵素には抗酸化作用があり、老化の予防にもなります。



◎美白&美髪効果
酒粕甘酒に含まれるアルブチンや、米麹に含まれるコウジ酸には、メラニン生成を抑える作用があるため、シミをできにくくし美白効果が期待できます。さらに、コウジ酸には、頭皮を若返らせ美しい髪を作る効果があると言われています。

◎脂肪燃焼をサポート
甘酒には人体で生成できない9種類の必須アミノ酸をはじめ、多くのアミノ酸が含まれています。特にリジンと呼ばれるアミノ酸は、脂肪燃焼をサポートする効果を持ちます。さらにロイシンには、筋肉の再生を促し基礎代謝をアップさせる効果があるので、痩せやすい体づくりに一役買ってくれます。

・カロリー




甘酒100mlあたりのカロリーは81kcalです。ご飯1杯分(140g)のカロリーは235kcal、食パン1枚(6枚切、60g)のカロリーは158kcalと比べると、甘酒のカロリーが低いことがわかりますね。しかし、飲み物と比べると、牛乳(100ml)は69kcal、オレンジジュース(ストレート)は42kcalなので、甘酒はほかの飲み物よりもカロリーが高いと言えます。

・糖質


米麹甘酒の糖質量は100mlあたり17.9gあります。米麹甘酒は原材料に米を使用しているため、糖質はやや高めです。ほかの飲み物と比べてみても、牛乳の糖質は100mlあたり4.7g、オレンジジュースは100mlあたり10g前後なので、高いのがわかりますね。

・ダイエット


空腹感を抑えて食べ過ぎを予防できるブドウ糖、脂肪燃焼を助けるアミノ酸、代謝アップを助けるビタミンB群、腸内環境を整えて便秘予防や解消につながる……etc. マルチ栄養の甘酒はダイエットに役立つ要素がいっぱいです♪

甘酒を使ったダイエットの方法として代表的なものは2つあります。

1つは、朝昼晩3食のうちどれか1食を甘酒に置き換えるという方法。オススメは朝食の置き換えです。朝飲むことにより、体も内蔵も温まり、腸の働きも活発になって、便秘改善につながります。また脳にエネルギーを補給し活性化を促すブドウ糖の効果で、朝から頭がスッキリして仕事もはかどるという嬉しい効果も♪。

もう1つは、毎食前に少量(30mlほど)の甘酒を飲むこと。満腹感を得やすいため、食事の食べ過ぎを予防してくれます。



飲む量とタイミングの違いはあれど、甘酒のダイエット方法はとてもシンプル。自分のライフスタイルにあったやり方で、トライしてみてください。

しかし、甘酒がダイエットに効くからといって甘酒ばかりを飲んでいると、糖質過多で逆に太ってしまうことも。甘酒はあくまでダイエットの“サポート”食品として、普段の生活に取り入れてくださいね。1日200ml程度が摂取の目安です。

ダイエット中の甘酒について知りたい




甘酒はダイエットに良いと聞くけれど……商品のラインナップが多すぎてわからないという方に、選ぶポイントをご紹介します♪

・選ぶポイント


甘酒の甘み成分は、酒粕甘酒と米麹甘酒では異なります。

「酒粕甘酒」は、材料となる酒粕自体にあまり甘みがなく、加工する過程で砂糖などの甘味料を加えているので、カロリーも高くなりがち。一方、「米麹甘酒」は、米のデンプンが発酵の過程で分解されブドウ糖になるため、自然の甘みがあるのが特徴です。

ダイエット中の人は、甘味料が入っていない米麹甘酒をチョイスすると良いでしょう。そのためには、購入前にラベルで原材料のチェックを!「米・米麹」のみ甘酒は、自然な優しい甘さで後味もスッキリとしていてオススメ。また、最近ではカロリーオフや糖質カットの甘酒もあるので、上手に活用して普段の生活に取り入れてみてください♪

・注意点


ダイエットの味方の甘酒も、飲み過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。1日200ml程度が目安です。甘酒には糖質が多く含まれているので、甘酒を飲んだときは、お菓子などの甘いものを控えるのがベター。また、甘酒に含まれるブドウ糖は体内に吸収されやすく血糖値の上昇を促すので、糖尿病や血糖値が気になる方は、ゆっくり飲むようにすると良いでしょう。

甘酒の作り方が知りたい


市販されているほとんどの甘酒は、長期保存のための添加物が入っていたり、加熱殺菌されているため酵素の活動が停止してしまい十分な効果が期待できません。甘酒の恩恵を受けたいならば、自分で手作りするのがオススメです。

一見、作るのが難しそうな甘酒ですが、コツをつかめば作り方は簡単♪ぜひ手作りにチャレンジしてみて!

◎鍋1つで手軽に作るなら!酒粕甘酒




【材料(1人分)】
酒粕…30g
水…200ml
砂糖…大さじ1(お好みで)
塩・しょうが…少々(お好みで)

【準備するもの】

しゃもじ

【作り方】
1. 酒粕を小さくちぎります。
2. 鍋に酒粕と水、砂糖を加えて火にかけます。
3. 酒粕が柔らかくなったら、しゃもじで酒粕を潰し全体と混ぜ合わせます。
4. 沸騰したら、砂糖を加え、ひと煮立ちしたら完成です。

◎ダイエット中&アルコールNGなら!米麹甘酒




【材料(出来上がり1ℓ)】
乾燥米麹…200g
ご飯(炊きたて)…200g
熱湯…600ml

【準備するもの】
ボウル
ステンレスボトルまたはヨーグルトメーカーなどの保温できるもの
温度計
※道具は熱湯消毒をしてから使用しましょう。

【作り方】
1. ボウルにご飯と熱湯を入れ、しっかりとかき混ぜます。
2. 温度が60~65度になったら、米麹をほぐして加え混ぜます。
3. 魔法瓶やヨーグルトメーカーなどの保温できる容器に入れ、5~6時間おくと出来上がります。

◎炊飯器で手軽に!米麹だけで作る甘酒




【材料】
米麹…300g
お湯(60度程度)…300~350ml

【準備するもの】
炊飯器
温度計

暮らしニスタの投稿の中にも、炊飯器を使った手軽な作り方が紹介されています。材料は米麹とお湯だけ。多めに作ったら、製氷皿に入れて冷凍保存しておくと◎。飲みたいときに小分けで取り出せて便利です!
https://kurashinista.jp/articles/detail/44007

甘酒を使ったレシピが知りたい


お料理上手な暮らしニスタさんたちの甘酒を使ったレシピをご紹介します。砂糖などの甘味料の代わりに甘酒を使用したり甘酒の持つ発酵効果を利用したりと、様々な料理のアイデアが。こちらもぜひチェックしてみて!

●かぶの美肌漬け




【材料】
かぶ…1個(300g)
レーズン…大さじ3
ドライ柿…1/4個分
☆甘酒…大さじ6
☆レモン汁…大さじ1
☆酢…大さじ2
☆蜂蜜…小さじ1
☆塩…小さじ1
☆生姜汁…少々
☆鷹の爪(小口切り)…1本

美肌効果のある甘酒とドライフルーツで作るお漬物。かぶに甘酒とドライフルーツのほのかな甘みがしみ、サラダ感覚でいただけます。皮をむいたかぶに、塩をかけて水分を抜いた後、漬け汁に1日漬けこめばOK!
https://kurashinista.jp/articles/detail/5627

●甘酒deバンバンジー




【材料 (2人分)】
鶏むね肉…1枚
塩麹…大さじ1
甘酒…大さじ2
☆ねりごま:大さじ1
☆甘酒…大さじ3
☆みそ…小さじ2
☆しょうゆ…小さじ1/2
レタス…1/4個※お好みで
きゅうり…1/2~1本※お好みで
トマト(大)…1個※お好みで

鶏肉の漬け込み用にソースにと甘酒が大活躍!塩麹と甘酒を全体に揉み込み、約30分置いてレンジへ。粗熱が取れたらほぐして、お好みの野菜と合わせて盛りつければ完成です。
https://kurashinista.jp/articles/detail/50061

●ジュワ♪甘酒フレンチトースト




【材料(4人分)】
パン…250g
★卵…2個
★甘酒…大さじ3
★砂糖…大さじ1
★豆乳or牛乳…200g

甘酒を使ったフレンチトーストレシピ。砂糖などの甘味料の代わりに甘酒を使用することで、カロリーも罪悪感もダウン^^♪また甘酒に含まれる麹の“酵素”は、卵の白身のコシがすぐに切れて混ぜやすいという効果も持つとか。週末のブランチにいかが。
https://kurashinista.jp/articles/detail/46182

●いちご甘酒ヨーグルトプリン




【材料 (14×11cm流し缶 1個分)】
いちご…1パック
甘酒(薄めるタイプ、米麹で作られているもの):200g
牛乳…150cc
プレーンヨーグルト…100g
粉ゼラチン…10g
(あれば)ミント…適量

発酵食品の甘酒とヨーグルトを使った、優しい自然の甘さのスイーツです。角切りにしたいちごを混ぜているので、甘酒の舌触りが苦手な人も食べやすいですよ。アルコール成分が含まれていない米麹から作った甘酒を使えば、親子で楽しめますね。
https://kurashinista.jp/articles/detail/18481

●味噌甘酒床




【材料】
味噌…100g
甘酒…100g

味噌と甘酒を混ぜるだけの超簡単「味噌甘酒床」です。これに食材を漬け込むだけで、いつもの食材が驚くほどおいしい料理に変身!魚の西京焼きや味噌漬豆腐&チーズが簡単に作れます。
https://kurashinista.jp/column/detail/2818

まとめ


栄養価が高い上に、美容やダイエット効果を持つ甘酒。しかも飲むだけではなく、料理にも使えて味をランクアップしてくれるという、マルチな顔を持っています。最近の甘酒ブームにのって、商品のラインナップも充実しているので、ぜひお好みの甘酒を見つけてください。

作り方も意外と簡単なので、手作りにもチャレンジしてみてくださいね。甘酒ライフを続けて、ヘルシー&キレイをゲットしましょう♪

文/和泉日実子

当記事は暮らしニスタの提供記事です。

あなたにおすすめ

ランキング

ランキングをもっとよむ

注目ニュース

注目記事をもっとよむ

あなたにおすすめ