『筋肉体操』を日常で取り入れる方法。階段の上り下りでも可能

日刊SPA!

2020/2/13 08:30

◆階段を見かけたら運動のチャンス

「みんなで筋肉体操」(NHK)や「ホンマでっか!?TV」(フジテレビ系)でお馴染みの谷本道哉氏。言わずと知れた筋肉の専門家である谷本先生を招いたメンタルヘルスセミナーが先日、扶桑社で行われた。

筋トレの特徴の一つが、「手軽にできること」だ。他のスポーツと違って一人で行えて、道具もいらない。ジムに行かずとも家の中でできてしまう。とはいえ、谷本先生によればスクワットなどのいわゆる「筋トレ」を行わなくても、何気ない日常シーンでも鍛えることは十分に可能だという。

たとえば、階段ではなくエスカレーターを使うことは、筋トレの貴重な機会をみすみす見逃すことになるという。

「例えば、体重70kgの人が20mの高さにいるとします。もし真っ逆さまに落下すれば、地面に時速約71kmの衝撃でぶつかります。このエネルギーを筋トレに活かすことができる。なにも落下しなくても、階段で一段ずつ降りることでも同じ衝撃を筋肉に与えることが可能です」。

ただし、トントントンと降りてしまうと関節に負荷がかかることもある。じわりじわりと降りることで効果的に鍛えることができる。また、階段を上がるときには、一段飛ばしがよいとのこと。階段を見かけたら、間髪入れずにエスカレーターを探すのではなく、運動のチャンスだと思ったほうが良いだろう。

ところで、近年の筋トレの風潮として「筋トレがすべてを解決する」ともてはやされる一面があるが、谷本先生は「筋トレさえしていればすべてOKではない」と忠告する。

「健康を考えたときに持久的体力も極めて重要。持久的体力レベルをしっかりと上げるには、週に3~5回、ジョギングレベル以上の運動を20~60分以上行う、というアメリカスポーツ医学会の推奨する基準があります。しかし、これは部活のような内容であり、現実的ではありません」

◆服装はリュックとスニーカー

そこで谷本先生が推奨するのが、日頃からよく体を動かし、一日の活動量を高めること。意外と疎かにされがちだが、日常生活で一番活動量が多いのは歩く動作だ。

「都会の人はよく歩いていますが、地方に住んでいるとわずか100m(!)先のコンビニに車で移動することも普通にある話(本当ですよ)。意識して歩くようにしましょう。腕をよく振ると速く歩け、歩幅も広がります。手提げバッグを持つと手を振りにくいので、リュックサックがおすすめ。

腕をよく振るためのものと強く意識づけるために、ちょっと派手なリュックを選びましょう。私は黄色のリュックを使っています。靴も歩きやすいものがベスト。私は社会啓蒙のつもりで、こちらも派手めなスニーカーをスーツに合わせています。結構カッコいいですよ。たぶん(笑)」

職場的にOKであればスニーカーを活用したいが、ド派手なスニーカーを履きこなす谷本先生によれば「黒いスニーカーを選ぶのは、革靴文化にまだこびている」そうだ。派手なスニーカーにトライしよう!

さて、昨今はデスクワークやスマホの利用によって肩こりや腰痛に悩む人も多い。筋トレで解消できるこれらの悩みはかなり限定的らしく、代わりに谷本先生がおすすめするのがラジオ体操だ。

「関節は動かさないと固まってしまいます。特に背骨は意識ないと反ることがないため、猫背の人はそのまま固まってしまう。ラジオ体操の動きは効果的ですが、体を反らす運動なのに膝だけがわずかに動いている…なんてことがよくあります。そこで丁寧に、ちょっとオーバーなくらいでやってみるといいでしょう」

例えば「体を前後に曲げる運動」では以下のステップで、ゆっくりと大きく動くことがコツだ。

1.首を曲げ下を向く

2.手をつなぎ、肩を前に出しながら背中を丸める

3.脚のつけねから体全体を前に倒す

4.元に戻す

5.首を反らして上を向く

6.腰に手を当て、背中を大きく反らす

7.股関節から全身を反らしていく

8.元に戻す

また、「腕を上下に伸ばす運動」では

1.両足のかかとをつけて立つ

2.足を開き、両手を肩に。このとき、肘をしっかり引いて胸を大きく反る

3.両手をつなぎ、伸びをする。首も上を向き反らす

4.両腕を下ろし、両手を肩に。胸を反る

5.脚を閉じながらゆっくりと腕を下ろす

いずれもラジオ体操では行ったことのある体操だが、工夫を加えられていえるのでセミナー参加者にとって新鮮な動きだったようだ。簡単に見えてなかなかに大変そうに動いていたのが印象的だった。習慣づけることで、体の不調や疲れなどが改善されていくだろう。〈取材・文/加藤純平(ミドルマン) 撮影/八杉和興〉

―[『筋肉体操』を谷本道哉が直伝]―

当記事は日刊SPA!の提供記事です。

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