糖質制限中の食事はどんなメニューにすればいい?専門家が解説!

美Lab.

2019/11/9 00:00

糖質制限中の食事
糖質制限とは、炭水化物などに含まれる糖質を制限するダイエット法です。糖質制限ダイエットを成功させるためには、どんなことに注意すればいいのでしょうか。専門家の先生に教えていただきました。正しい糖質制限で美しいボディラインを目指しましょう。

◆糖質制限でダイエットができる理由

◆体内の脂肪を燃焼させる
糖質を減らせば、体はエネルギー不足になります。すると足りないエネルギーを補うために、体に蓄えていた脂肪が燃焼され、ダイエットができるのです。
◆脂肪がつきにくくなる
糖質を制限をすることで、脂肪がつきにくく、痩せやすい体を作る効果が期待できます。

糖質を摂取すると体内の血糖値が上昇し、これを下げるために「インスリン」というホルモン物質が分泌されます。インスリンは「エネルギーになることなく余ってしまった糖を脂肪に変えて蓄える」働きを持っており、太る原因の一つです。

糖質制限をするとインスリンの分泌も少なくなるうえに、そもそも糖質の摂取量が減るため、糖が余ることもないのです。

◆糖質制限中に食べてはいけないもの・控えるもの
糖質の多い食べ物を拒否する女性
◆甘いもの
お菓子類や甘いお砂糖をたっぷりつかった料理など、「甘いもの」は避けましょう。
◆炭水化物、根菜、豆類
お米やパン、芋類などの炭水化物や根菜にも糖分が多く含まれているので、控えるようにしてください。また、春雨や豆類などはダイエットによさそうに感じられるかもしれませんが、実は糖分が多い食材です。

◆果糖
果糖が入っているソースやケチャップといった調味料類、果物類も、とりすぎに注意が必要です。
◆食べてもよいもの・積極的にとるもの
サラダを食べる女性
糖質制限中に特におすすめしたいのは、下記の食品です。

・鶏胸肉
・こんにゃく
・チーズ
・アボカド
・きのこ類
・ブロッコリー
・葉物野菜
・海藻類
・ナッツ類

これらの食品をうまく利用しながら、毎日の献立を考えてみてください。続けるうちに、だんだんと糖質の多い食品と少ない食品が分かるようになっていくでしょう。自分なりのアレンジを加えながら、楽しく続けることが大切です。

◆糖質制限ダイエットの効果を高めるためのポイント
体重計に乗る人
◆血糖値を急上昇させない
血糖値が急激に上昇すると、脂肪を蓄える働きを持つインスリンの大量分泌につながります。血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方を意識しましょう。

おなかがすいているところに糖質を含む食事を大量にとると、血糖値が上昇しやすくなります。空腹を感じる前に、糖質をオフした食事をよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

◆食事回数を増やす
一般的に、食事の回数は1日3回でしょう。これを5~6回に増やしてみてください。3回で食べるのと同じ食事量を5~6回に分けて食べることで、ダイエットによる空腹やストレスを感じにくくなります。
◆温かい食べ物をとる
冷たい食べ物よりも、温かい食べ物のほうが、甘みを感じやすくなります。糖質制限中に甘いものが食べたくなってしまった時は、温かい食事をとるようにしてみてください。
◆糖質制限の食事を行うときの注意点

◆ある程度の糖質は摂取する
特に注意しなければならないことは、糖を完全に断とうとしないということです。あまり極端な糖質制限を行うと、低血糖を起こして健康を損ねかねません。また、糖質制限をやめたときに体重が元に戻りやすく、ストレスも大きくなります。

糖質制限をするときは、少しずつ糖質を減らしていくようにしてください。自分の体調と相談しながら、「1日に何gまで糖質をとるのがベストか」を考えながら無理なく行ないましょう。

◆ストレスをためすぎない
糖質制限は、炭水化物や甘いものが好きな人にとって大きなストレスにつながるものです。あまり思いつめすぎずに、たまには好きなものを好きなだけ食べる「チートデー」のような日を設けるのもいいでしょう。ストレスをためこまず、無理のない範囲で行いましょう。
◆食べてもいい食材と控える食材を意識して献立を決めよう
色とりどりの野菜
糖質制限は、あまりきっちりやりすぎてもストレスにつながります。まずは、何を食べていいのか、何を控えるべきなのかを意識して毎日の献立を考えるところから始めてみてはいかがでしょうか? 無理なく健康的に続けられる仕組みを作ることを意識してみましょう。
Photo by iStock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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