注目度UP! 今知っておきたい「ビタミンDの役割」と「簡単&おいしいレシピ」



ビタミンDは、骨の形成と維持に必要な「カルシウム」と「リン」の体内吸収を促進し“丈夫な骨”を作る働きがあり、不足すると骨粗しょう症や骨折になるリスクが高まります。最近の研究では、骨だけでなく、筋肉の合成にも関係することが明らかになるなど、ビタミンD不足による健康へのさまざまな影響もわかってきています。

ビタミンD不足のリスクと健康への影響

・ビタミンDの食事摂取目安量も改訂

ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)、出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」は、国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防を目的とし、健康増進法に基づいて、エネルギー及び各種栄養素の摂取量の基準を定め、5年ごとに改定されています。

今回改定された2020年版では見直しが行われた結果、18歳以上の男女ともに、ビタミンDの食事摂取目安量について5.5μg/日から 8.5μg/日に改訂されました。そのため、ビタミンDの適切な摂取方法に注目が集まっています。

ビタミンDを豊富に含むおすすめレシピ

ビタミンDは、魚類やきのこ類に豊富に含まれています。食事からの摂取だけでなく、日光(紫外線)を浴びることで、産生できる特徴を持っています。

【日本食品標準成分表 2015年度版(七訂)】

※100gあたりのビタミンD含有量

・しらす干し 61μg

・いくら 44μg

・鮭 32μg

・干しシイタケ 12.7μg

・舞茸 4.9μg

・しめじ 0.6μg

焼き鮭とクリームチーズのパテ

★材料(1人分)

・鮭1切(約80g)

・クリームチーズ 30g

・牛乳 大さじ2

・ポン酢 小さじ1

・ディル少々

・バケット 1/2本

【作り方】

① クリームチーズを常温で柔らかくしておきます。

② フライパンで鮭をこんがり色が付くまで焼く。

③ ②の鮭の皮と骨を取りのぞく。

④ ③の鮭の身をヘラなどでほぐし、牛乳大さじ2杯を加えてひと煮立ちさせる。

⑤ ①と④を合わせて、フードプロセッサーやハンドブレンダ―などで、クリーム状にする。

⑥ 器に盛ってお好みでディルをのせ、バケットに乗せたら出来上がり!

ビタミンDが豊富な鮭とカルシウムを含むクリームチーズが相性抜群のおいしさ。バケットやクラッカーにのせるとオシャレなパーティーレシピとしてもピッタリ! サンドイッチにもおすすめです。

干しシイタケとシラスの和風パスタ

★材料(1人分)

・干しシイタケ 5枚(乾燥で約15g)

・しらす 40g

・干しシイタケの戻し汁 大さじ2

・めんつゆ 大さじ2

・バター 10g

・大葉 少々

・にんにく 一片

・スパゲッティ 100g

【作り方】

①干しシイタケを水で戻しておく。

②スパゲッティを茹でる。

③戻したシイタケを細切りにする。

④みじん切りにしたにんにくとシイタケを、オリーブオイルで香りが立つまで炒める。

⑤しらす、干しシイタケの戻し汁、めんつゆを入れて軽く火を通し、茹で上がったパスタを入れてからめる。

⑥バターを入れて溶けたら器に盛り、大葉を盛りつけたら出来上がり!

ビタミンDが豊富な干しシイタケとしらすをたっぷりと使った和風パスタ。干しシイタケの旨味とにんにくの風味がマッチして食欲をそそります。ボリュームたっぷりで食べごたえがありながら、ヘルシーなのが嬉しいポイントです。

11月1日に開催されたセミナーでは、神戸学院大学栄養学部教授の田中清先生、トータル・コンディショニング・コーディネーターの酒井 リズ 智子先生、日経BP総研客員研究員の西沢邦浩氏が登壇。ビタミンDの役割や食事摂取方法など、詳細な解説をするとともに、幅広くトークを展開しました。

(マイナビウーマン編集部)

当記事はマイナビウーマンの提供記事です。

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