優秀すぎる魚の缶詰5種。美容にいいのはサバ缶だけじゃない

女子SPA!

2019/10/15 07:00

 サバ缶だけじゃない。

サバ缶ブームが少し落ち着いてきたように感じますが、ブーム以降、魚缶を食べる機会が増えた方も多いことでしょう。実はコンビニでも、さまざまな魚缶を買えるようになり、一気に身近な存在になりました。そうです、おいしいのはサバ缶だけにあらず。栄養面でも魚の種類によって特徴が変わってくるのです。

そこで今回は、主要な魚缶5種(サバ・イワシ・サンマ・サケ・ツナ)の強みを、ダイエット・美容の視点からご紹介! おいしい食べ方も合わせてご案内してみたいと思います。

◆①鯖(サバ)

DHA、EPA共に豊富で、アンチエイジング対策に!

⇒トマト、生姜、カレーなどどんな食材とも相性万能。

ブームを巻き起こしたサバは、青魚で注目される「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「DPA(エイコサペンタエン酸)」がともに豊富な優等生。これらは、魚に含まれるいい「油脂成分」で、血管や脳を若く保ったり、血液サラサラ、記憶力改善効果が期待できます。

ちなみに、「サバが痩せるホルモン『GLP-1』の分泌を促進する=ダイエットに良い」という某テレビ番組の過剰演出に疑念を抱くのは、私だけではないかもしれません。個人的な感想ですが、どんな食材も、正しい健康情報を選択しながら、適度においしく食べていくことをオススメします。

他の青魚よりもさっぱりとした味わいで、食べ応えを感じやすいので、カレーや煮込み料理などに積極的に活用するのがオススメです。

◆②秋刀魚(サンマ)

オメガ3系脂肪酸が豊富。さらなるアンチエイジング対策に!

⇒かばやき味は緑黄色野菜ともマッチ。

続いては、秋の代表魚、サンマ。良質な脂質である「オメガ3系脂肪酸」の含有率が特に秀でています。つまり、健康オイルによるアンチエイジング作用を期待したいなら、サンマがオススメです。

※n-3系多価不飽和脂肪酸の含有量(100gあたり)

サンマ     5.59g

サバ      2.12g

また、「蒲焼き味」が最もハマる魚であり、春菊やクレソン、パクチーなどのクセのある野菜と合わせてサラダにすると好相性。そうです、ごはんだけではなく、積極的に野菜料理(特に生野菜)の中でおいしく活用できるんです。

◆③鰯(イワシ)

鉄分、カルシウム、ビタミンDも豊富。貧血&骨対策に!

⇒柔らかい食感で、どんな人も食べやすい。パスタ料理にも。

小ぶりでやわらかく食べやすいイワシには、鉄分やカルシウム、ビタミンDが豊富に含まれています。つまり、女性に不足しがちな、ダイエット時におろそかにしたくない栄養素がしっかり補えるということ。貧血対策や骨・歯の形成を気にしている方にはピッタリの青魚と言えます。

●鉄分の含有量

イワシ     2.1mg

サバ      1.2mg

●カルシウムの含有量

イワシ     74mg

サバ      6mg

●ビタミンDの含有量

イワシ     32.0μg

サバ      5.1μg

またオイル漬けの「オイルサーディン」は、イワシならでは。パスタなどの洋風料理にも活用しやすいことは、大きな魅力です。

◆④鮭(サケ)

選ぶべきは、「中骨」。カルシウムが超豊富。骨・歯の維持やダイエット中のイライラ対策に!

⇒ごはん物やマヨネーズと合わせて「鮭マヨ」にも。

カルシウムにもっとこだわるなら、サケの「中骨缶」が最強です。これは、サケを3枚おろしをした時に、骨として残る部位で、身も皮もついているので、鮭感は健在。1缶で2日分のカルシウム量が含まれるので、牛乳などの乳製品が苦手な方のカルシウム対策にバツグンです。

カルシウム    1560mg

※マルハニチロ「さけ中骨水煮」1缶(150g)の栄養成分

活用法としては、青魚のようなクセがないため、ごはんに炊き込んだりマヨネーズと和えたりすると、安定感のあるおいしさを楽しめるでしょう。

◆⑤ツナ(マグロ・カツオ)

【マグロ】体内で利用される「たんぱく質」の割合が高い。美肌・美体作りに!

【カツオ 】“マイルド”はカツオ。「タウリン」が豊富。コレステロール・高血圧対策に!

⇒ピザやサラダなどのトッピングに積極的に使って、ギルトフリーに。

最後は、最もメジャーなツナ缶。実は、ツナと言っても2種類あるってご存知ですか? 必ずしも「ツナ=マグロ」ではなく、「マイルド」と明記されているものは、「カツオ」なんです。マグロは、体内で利用されるたんぱく質量が多いとされているため、積極的なカラダ作りを考えている人にはオススメ。一方カツオは、血合いを中心に「タウリン」が豊富であるため、生活習慣病対策として力強い存在。安価であることも魅力です。

いずれにせよ、活用度は最強なので、自身の健康度の底上げとして、ピザやサラダに積極的に活用していくのが良いでしょう。

※栄養成分についてはすべて生魚での数値(文科省食品成分データベース)で比較しています。

サバ→マサバ(生)

イワシ→マイワシ(生)

サケ→ギンザケ(生)

マグロ→キハダマグロ(生)

カツオ→秋穫りカツオ(生)

<文・写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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