二の腕の筋トレでたるみを解消!効果的なのはプッシュアップ

美Lab.

2019/10/13 00:00

二の腕の筋トレでたるみを解消
二の腕がたるんでいて、半袖やノンスリーブを着るのが憂鬱…。そんな悩みはありませんか?じつは二の腕は、加齢とともにたるみやすくなる部位。引き締めに効果的なトレーニングについて、パーソナルトレーナーとして活躍する竹田 大介先生に聞きました。

◆二の腕の筋肉とは?
二の腕の筋肉
「二の腕」は上腕(肩からひじの間)を指します。上腕は多くの女性がたるみを気にしていて、たるんだ状態は「振袖」と呼ばれることもあります。上腕の裏側についているのが上腕三頭筋という名前の筋肉。ひじを伸ばす大切な機能を担っています。
◆女性が自宅でできる二の腕の筋トレ
プッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるエクササイズの一つ、プッシュアップ(腕立て伏せ)をご紹介します。
まずつま先から頭までをまっすぐにした状態で、床に手をつきます。ひじを曲げて体を下ろし、ひじを伸ばして体を持ち上げてみましょう。両手の幅は肩幅より広くすると胸に効き、肩幅程度、もしくは肩幅より狭くすると二の腕に効きます。手幅を狭めるほど強度が増すので、慣れてきたら調整するのもよいでしょう。
プッシュアップを行う際は、腰が反ったり、腰が曲がったりしないように注意しましょう。できない場合は、床に膝をついて行うと強度が下がります。

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腕立て伏せは正しいフォームで!負荷の上げ方・下げ方を解説!
◆効果的な筋トレの量と頻度
腕立て伏せ
◆常に上を目指す回数とセット数で
初心者の場合、最初の数回でつらくなるかもしれません。ですが回数は「キツい!もう無理!」と思うくらいまで挑戦できると効果的。最初は1セットでも構いませんが、慣れてきたら3セット程度できるとよいでしょう。
◆筋肉痛が治ったら再開
二の腕の筋トレの頻度は、筋肉痛を目安にするとよいでしょう。筋肉痛の間は休み、筋肉痛が治ったらまた筋トレするという感じでやってみましょう。筋肉痛が治るのに3日かかるようであれば週に2回、2日で治るようであれば週に3回程度行いましょう。
筋肉のトレーニングは、見て分かるほど効果がでるまでには時間がかかります。一概に何カ月で効果が出るとは言えませんが、まずは半年間地道に続けてみましょう。
◆二の腕の筋肉を鍛えるメリット
腕立て伏せをする男女
◆おしゃれを楽しめる
二の腕は、肌の露出が多い夏に披露する機会が多い部位。筋トレで鍛えて引き締めれば、着られる服の幅も広がります。二の腕は加齢により衰えやすい筋肉の一つであるため、若いうちから鍛えておくのがオススメです。
◆日常の動作がスムーズになる
二の腕の上腕三頭筋はひじを伸ばすときに使う筋肉ですから、鍛えることで日常生活に役立ちます。うつ伏せから起き上がるときの動作が楽になるほか、物を押したり、頭上に持ち上げたり、投げたりするときにも役立ちます。
◆筋トレで二の腕をスッキリ

二の腕のたるみを解消するには、地道に筋トレを続けるのが近道。プッシュアップは自宅で好きな時間にできるトレーニングなので、続けやすいのがうれしいですね。二の腕の筋肉を鍛えてスッキリさせ、おしゃれも日常生活も自信をもって楽しんでくださいね。
Photo by iStock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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