ゆるい糖質制限ならムリなく続けられる!効果やレシピを紹介

美Lab.

2019/10/12 00:00

ゆるい糖質制限
引き続き人気の高い糖質制限ですが、制限の厳しさに断念してしまった人も多いのでは…?そこで提案したいのが「ゆるい糖質制限」です。食材の自由度が高いため長く続けやすいのがポイント!その効果やメリット、おすすめレシピなどを教えていただきました。

◆ゆるい糖質制限とは?

糖質自体を完全にカットせず、一食あたりの糖質摂取量を制限する方法です。ローカーボ(低炭水化物)の食生活とも呼ばれます。

ゆるい糖質制限では通常の糖質制限のように、果物やでんぷん質の多い野菜、糖分が含まれた調味料までカットすることがないため、食事後の物足りなさも軽減されます。

制限前の食生活から大きく変わらないのも長く続けられるポイントです。制限の厳しいダイエットに断念した人も実施しやすい、という強みがあります。
◆ゆるい糖質制限の効果やメリット
眠そうな女性
◆食後の眠気・だるさを抑えられる
血糖値の上昇が緩やかになるため、食後特有の眠気、だるさを抑えられる上、空腹を感じにくくなります。
◆脂肪を燃焼しやすくなる
糖質摂取を減らすことで、体内にある脂肪がエネルギーとして利用されやすい状態に。脂質代謝が向上し、太りにくい身体作りにつながります。
◆女性ホルモンの分泌を促進
糖質を減らす分、タンパク質と良質な油の摂取が多くなることで、女性ホルモンの分泌を促せます。またタンパク質+良質な油は、美しい肌・髪・爪を作る重要な栄養素です。糖質摂取が多くなると、タンパク質と良質な油の摂取が減り、ホルモンバランスが崩れることで、肌や髪、爪にツヤがなくなり、疲れやすくなります。
◆ゆるい糖質制限のやり方
おにぎり
◆一日の糖質摂取を120gまでにする
一日あたりの糖質摂取量は120gまでが目安です。これは小さめのおにぎり約2個分に相当します。この量をどの時間帯で摂るかは自由です。日中の活動量が多い場合は、朝や昼に小さいおにぎりを1個ずつ食べるなど、だいたいのルールを決めるとやりやすいでしょう。
◆カーボラストを心がける
カーボラストとは、炭水化物や糖質(カーボ)を最後(ラスト)に食べるという意味です。この順番にすることで、糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくく痩せやすい身体作りにつなげることができます。

野菜、タンパク質はどちらから先に摂取してもOK!これらを食べ終えてから炭水化物を摂取するのが、正しいカーボラストの方法です。
◆ゆるい糖質制限におすすめの食材

◆葉物野菜
葉物野菜は低糖質でビタミンが豊富に含まれているため、身体の調子を整えるのに役立ちます。
◆きのこ類、海藻類
きのこや海藻は低糖質な上、食物繊維とミネラルが豊富。腸内環境を良くして老廃物の排出力を高め、スムーズなお通じを促します。
◆赤身の多い肉類
肉というと太るというイメージが強いかもしれませんが、上手に摂取することで逆に痩せやすくすることが可能です。赤身の多い肉類はタンパク質が豊富で、体内で合成できない9種類のアミノ酸が含まれているため、代謝を促進させるというメリットがあります。

さらにアミノ酸は、筋肉、骨、血液など身体のベースを作る元になるもの。適量は積極的に摂取しましょう。
◆ゆるい糖質制限におすすめのレシピ
赤身の肉
◆牛肉と葉野菜の蒸し物
・もやしと千切りにしたキャベツ、ざく切りにした小松菜を皿に盛る
・牛モモ肉を野菜を覆うようにしてかぶせる
・そこに大さじ2杯の酒を回し掛け、600wのレンジで6~8分加熱したら完成!

食べ方は、ポン酢に付けて食べるのがおすすめ。ちなみにもやしは、低糖質で食物繊維が豊富なため、ゆるい糖質制限に最適な食物です。

◆木綿豆腐ときのこ+あおさの餡掛け
・鍋に木綿豆腐と、豆腐がかぶる程度のダシ汁を入れる
・そこに酒、醤油を大さじ一杯ずつ入れ、中火で温める
・鍋にきのことあおさを入れ、5分加熱
・最後に片栗粉でとろみを付けたら完成!

植物性タンパク質の「豆腐」+低糖質で排出力の高い「きのこと海藻類」の組み合せは、満腹感を得やすく、体内の老廃物の排出しやすくしてくれます。また、豆腐は絹よりも、栄養価が高い木綿がおすすめです。

◆ゆるい糖質制限のポイントや注意点
オイル
◆動物性タンパク質の単品摂取を控える
肉、魚は消化に時間がかかるため、内臓に負担がかかりやすいです。肉や魚を食べるときは葉野菜やきのこ類、海藻類と一緒に摂り、消化の負担を軽減させることで、身体へのダメージを抑えられます。
◆油を上手に利用する
油は使用可能とはいえ、摂るものを間違えると逆に太りやすくなります。適した油は、血管壁の脂肪蓄積を予防して血流を良くするオメガ3脂肪酸が豊富な「えごま油」や「亜麻仁油」。これらをお浸し、味噌汁、納豆などに回し掛けて摂取するのがおすすめです。
◆ゆるい糖質制限で満足感を得ながらダイエット!

糖質を完全にカットせずに進められるゆるい糖質制限は、細かなルールによるストレスを感じにくい食事方法。炭水化物の代わりに野菜やきのこ、海藻類をはじめ、豆腐などの植物性タンパク質や、肉・魚を多めに取り入れることを意識するだけでも、身体の変化を感じられるはず。食べることが好き方も、満足感を得ながらダイエットができるでしょう。
Photo by fotolia

当記事は美Lab.の提供記事です。

あなたにおすすめ

ランキング

ランキングをもっとよむ

注目ニュース

注目記事をもっとよむ

あなたにおすすめ