腹筋を鍛えてダイエットを成功に導く!効果的なトレーニングを伝授

美Lab.

2019/10/12 00:00

腹筋の割れた女性
腹筋のトレーニングは、腹筋そのものにはもちろん、全身に影響を与えることをご存じですか?腹筋のトレーニングがダイエットによい理由や具体的な方法を、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。

◆腹筋のトレーニングがダイエットにもたらす効果
ウエストを測る女性
◆代謝が上がる
腹筋を鍛えると、部分的にはもちろん、間接的に全身のダイエットに効果が期待できます。まず一つの効果が、基礎代謝の向上。腹筋を鍛えると、体の中で大きな割合を占める体幹の筋肉が活性化するため、基礎代謝がアップするのです。
◆デトックス効果
腹筋を鍛えることで、内臓を支えたりマッサージしたりする筋肉が活性化します。また、呼吸に使う筋肉も刺激することで呼吸が深くできるようになり、自律神経の働きが整います。同時に胃腸の動きも活性化するため、老廃物を体から出す力をつけられます。
◆脂肪がつきにくくなる
体の中でもよく動かす筋肉からは、脂肪を分解するための物質が放出されると考えられています。おなかの筋肉も同様で、よく使えば脂肪がつきにくくなるといえるのです。
◆姿勢を維持できる
腹筋のトレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えることにつながります。姿勢の維持によって内臓の働きも維持されるため、代謝が高い状態が続きます。結果、運動しやすい体の状態ができあがり、運動代謝も高めやすくなるのです。
◆気になる「下っ腹」を鍛える方法
タオル
◆立ってタオルを使用するトレーニング
STEP1:立って内もも(股)の後ろ寄りにタオルをはさみます。
STEP2:タオルをつぶしながら骨盤底から引っ張りこむ意識をもちます。この時、骨盤底の筋肉が使われることで、自動的に下腹の筋肉が平らになり、背筋が伸びます。10秒×5回ほど繰り返してみてください。
◆注意点
トレーニング中は、以下のことに気をつけましょう。
・膝が内側ではなく、やや外側に向くようにする
・腰を反らない(腰骨と恥骨を結ぶ平面は、床と垂直の状態をキープ)
・息を止めない(自然な呼吸を繰り返す)
◆おなかの上側を鍛える方法
腹筋が綺麗な女性
◆寝てタオルを使用するトレーニング
STEP1:仰向けに寝て両膝を立て、みぞおちの裏側に畳んだタオルを置いておきます。
STEP2:息を吐きながら、胃を引っ込める力で畳んだタオルを押して、息を吸いながらゆるめます。5秒×10回ほど繰り返してみてください。
◆注意点
トレーニング時、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。猫背になってしまうのはNGです。
◆脇腹~おなかまわり全体を凹ませるトレーニング
腹筋
◆トレーニング1
STEP1:両膝を立てて仰向けになり、両膝をそろえて右へ倒します。この時、上体は倒しません。
STEP2:両手を頭の後ろへ添え、息を吐きながら上体を持ち上げるクランチを行います。
STEP3:吸いながら元に戻します。これを5~10回程度繰り返してみてください。反対側も同様に行います。
全体の流れの中で、首を曲げずに伸ばすこと、ひじを開くこと、反動を使わないことを意識しましょう。
◆トレーニング2
STEP1:「ウエストサイズがぴったりのボトム・スカートなどを履いている」とイメージします。
STEP2:息を吐きながら、ウエスト部分が洋服からまんべんなく離れ、背骨の方向へ近づいていくように意識します。これを10秒×5回程度繰り返してみてください。
全体の流れの中で、息を吐き切るようにすること、前後左右360度方向からまんべんなく背骨へと近づける意識をもつことが大切です。
◆効果が感じられるトレーニング量と頻度

今回紹介したトレーニングは筋肉にスイッチを入れる練習です。トレーニングを行うことで、日常生活でも腹筋にスイッチの入った状態を維持することができるようになり、おなかが引き締まっていく仕組みです。
個人差があるため目安になりますが、1日に3セットが基本。週1回なら半年ほど、週2回なら3カ月ほど、週3回以上なら1カ月ほどで変化を感じられるでしょう。
◆腹筋はダイエットの強い味方
腹筋の割れた女性たち
腹筋を鍛えれば、おなかまわりが引き締まるだけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果が期待できます。自宅で今日からでもできるトレーニングばかりなので、一日のスケジュールの中にプラスしてみるのがオススメです。腹筋を鍛えることによって、理想のボディに一歩近づけるかもしれませんね。
Photo by iStock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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