引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!

美Lab.

2019/10/11 00:00

女性の引き締まったお腹
腹筋を鍛えて、かっこいいお腹を手に入れましょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、お腹のシェイプアップに効果のある筋トレを3種類教えていただきました。また、普段の生活の中でも取り入れやすい「ながら運動」もご紹介!

◆腹筋運動で期待できる効果
よく鍛えられた2人の女性のお腹
ボディメイクの観点からお答えすると、腹直筋を鍛えることで真ん中にラインが入った引き締まったお腹をつくることに、また腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれをつくることにそれぞれ役立ちます。

しかし、腹筋運動でお腹の脂肪が燃えるということではありませんので、お腹の脂肪が気になる方は腹筋運動にプラスして食事の改善や有酸素運動などを併用してダイエットを行なうことが必要です。
◆シェイプアップに効果のある腹筋運動
◆ベントニーシットアップ

これはお腹の真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングです。

<やり方>
STEP1:仰向けで膝を立て、脚幅は肩幅程度に開きます。
STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるようなイメージで息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元に戻ります。
POINT:手の位置は、膝の上にまっすぐ伸ばす→胸の前でクロス→頭の後ろで組むの順に強度が上がります。勢いを付けたり、首の運動になったりしないように注意しましょう。

◆バイシクルクランチ

これは腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。

<やり方>
STEP1:仰向けで両膝を90度程度に曲げて脚を浮かせます。
STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるイメージで起こた上体をキープしたまま、対角線上の肘と膝を付けるように息を吐きながら体を捻ります。
STEP3:肘に付けていない側の膝はまっすぐ伸ばして床すれすれでキープします。

◆サイドクランチ

こちらも腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。

<やり方>
STEP1:床に横向きに寝て両膝は軽く曲げ、下側の手で頭を支えます。
STEP2:上側の脇腹を縮めるイメージで息を吐きながら上体を曲げます。
POINT:勢いをつけたり首の運動にならないようにしましょう。

◆腹筋運動の強度や頻度
腹筋運動をする女性
1セット当たりの回数は10回前後で限界を迎えられる程度の強度で、3セット程できるとよいでしょう。頻度は、筋肉痛が治ったらすぐトレーニングする感じで、週に3回程度行うことをおすすめします。
◆どのくらい続けると効果が出るの?
女性の腹筋
筋肉は短期間で見た目に分かるほど変化することは難しいです。最低でも半年~1年は地道に続けてみましょう。お腹周りは体脂肪が多いと筋肉が育っても見た目には分かりづらくなりますので、お腹の脂肪が多い方は有酸素運動や食生活の改善を行いダイエットを行いましょう。
◆普段の生活の中で行う腹筋運動
お腹を凹ませている女性
腹直筋や腹斜筋がメインではありませんが、日常生活の中で「ながら運動」として行いやすいのは、ドローインというエクササイズです。このエクササイズでは腹直筋や腹斜筋より深層にある腹横筋という筋肉をターゲットにしています。この筋肉を鍛えることでウエストサイズダウンが期待できます。

やり方は、おへそと背中をくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープするだけです。苦しくなるまでキープしてみましょう。寝ていても、立っていても、慣れれば歩きながらでも実施可能です。

関連記事
ドローインでぽっこりお腹解消!詳しいやり方を専門家が動画解説
◆腹筋運動で見せたいお腹に
お腹に手を当てている女性
しっかりとくびれのある引き締まったお腹は、筋トレでゲットできます。今回ご紹介したトレーニングを続けていけば、隠したいお腹から、人に見せたくなるお腹に。お腹まわりの脂肪が気になる方は、筋トレと並行して有酸素運動と食生活の改善にも力を入れてみてください。
Photo by fotolia

当記事は美Lab.の提供記事です。

あなたにおすすめ

ランキング

ランキングをもっとよむ

注目ニュース

注目記事をもっとよむ

あなたにおすすめ