低糖質の食品とは?専門家が教える種類・食べ方・注意点

美Lab.

2019/10/10 00:00


毎日の食生活において糖質制限をし、ダイエットなどに取り組んでいる方も見えることでしょう。そもそも低糖質な食品にはどのようなものがあるのでしょうか?今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、低糖質の食品の種類や食べ方をはじめ、気をつけておきたいことについても詳しく教えていただきました。

◆低糖質の食品には主にどんなものがある?
低糖質の食品
糖質は砂糖などの甘味料だけに限らず、炭水化物が豊富なごはんやパン、麺類、芋類、果物類、練り製品(かまぼこやちくわなど)に豊富に含まれています。

一方、きのこや海藻類、卵、肉・魚介類、乳製品、豆や大豆製品、ナッツ類、葉野菜やブロッコリー、大根、トマト、玉ねぎなどの野菜類、アボカド、芋類の中でもこんにゃくなどは低糖質な食品です。

主に、主食として食卓に登場するものの多くは糖質が豊富な食品。主菜や副菜に取り入れられることが多い食品が、糖質が少ないものです。
◆できる限り糖質を抑える食べ方とは
玄米ご飯
◆ご飯の食べ方
小麦粉などが原料のパンや麺類と比べ、お米が原料の「ご飯」には、糖質以外にもたんぱく質やビタミンなどが豊富に含まれています。さらに、雑穀米や玄米など、精製米でないものを選ぶとさらに栄養価が高まります。

「糖質ばかりを摂取しない」という視点で選ぶと、主食の中でも雑穀米や玄米がおすすめです。
◆麺類の食べ方
麺類のなかでも、糖質を抑えたタイプがおすすめです。麺類を食べたいけれど糖質をカットしたい場合は、糖質オフの商品を利用すると良いでしょう。

豆腐でできている麺もおすすめです。
◆野菜は低糖質じゃない?糖質制限には向かない野菜類とは
芋類
じゃがいもやサツマイモ、山芋、にんじんなどの芋類や根菜類は糖質が多く含まれています。

また、芋類が原料の春雨やマロニーなども同様に糖質が豊富な食品です。
◆低糖質な香辛料・調味料にはどんなものがある?
調味料
低糖質な調味料には、塩・胡椒や醤油、酢、味噌、マヨネーズなどがあげられます。マヨネーズは太りやすいというイメージがありますが、卵、酢、油から作られており糖質は低いのがポイントです。

一方、カレーやシチュー、ハヤシライス用のルウ、ケチャップ、トンカツソース、ウスターソース、焼肉のタレなどのこってりとした味付けの調味料は糖質が豊富です。また、みりんや蜂蜜、砂糖などの甘い調味料にも糖質が多く含まれているので注意しましょう。
◆低糖質なアルコールとその理由
低糖質のお酒
アルコール飲料の中で糖質が少ないものには、焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカ、低糖ワインなどが挙げられます。これらのアルコールは糖質が少ないですがアルコール度数の高いものが多く、飲み過ぎには注意が必要です。

せっかく糖質の摂取量を減らしても、アルコールの代謝で体に負担がかかると基礎代謝が低下し、太りやすい体質を招く可能性があります。お酒は「ほどほど」に楽しむことがダイエット成功のコツです。

一方で、ビールやサワーなどの甘みのあるアルコール飲料は糖質が豊富に含まれています。
◆食品や調味料など低糖質を選んで効率よくダイエット
野菜
低糖質というと、食品だけと思いがち。しかし、調味料にも配慮することで、より効率よく糖質制限が可能になるでしょう。すべて低糖質なものにしようと神経質になることなく、柔軟な考えで低糖質の食品を使って食生活を改善してみてくださいね。
Photo by istock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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