「老けたくない」を叶える、9秒ヨガ。回数より“負荷のかけ方”が大切

女子SPA!

2019/10/9 15:45

「老けたくないなら、骨盤底筋を鍛えなさい」こんなコピーが目を引く、『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』。骨盤底筋という言葉は聞いたことがあっても、具体的にどの部分なのか知らない方も多いのでは?

本書の著者は、産婦人科医でヨガドクターの高尾美穂さん。まず骨盤底筋とは、「骨盤にある筋肉で、ハンモックのような形をして子宮や膀胱、直腸など、大事な内蔵を支えています」。では、骨盤底筋を鍛えるとどんな変化が起こるのかと言いますと。

・姿勢が改善される、くびれができる

・妊娠、出産期や更年期の尿もれが治る

・美脚が手に入る

・生理痛が軽くなる

・美尻が手に入る

まさに、女性にとっては願ったり叶ったりです。さらにうれしいのが、きつい運動やエクササイズではなく、簡単なヨガでさまざまな不調が改善し、身体が健やかに保てるのです。しかも、ひとつのポーズはたったの9秒。これはもう、チャレンジしない手はないと思いませんか。

◆1日5分で理想のボディ

骨盤底筋と、骨盤底筋に連携して動く筋肉、『横隔膜』『腹横筋』『多裂筋』、お尻にある『大臀筋』や内ももにある『内転筋群』をトータルで鍛えるヨガは、全部で14種類。「すべてのポーズをまんべんなく実践するのが理想ですが、必ずしもコンプリートを目指さなくてOK」と本書。いきなりハードルを上げず、毎日コツコツ少しずつ、が大切なのですね。

ではさっそく、いくつか紹介していきましょう。まずは、基本のルールから。

1 ポーズの完成形を9秒キープする

2 アプローチ部分と呼吸を意識する

3 3~5種目のポーズを組み合わせて1日5分を目安に

4 毎日続ける

5 無理はしない

「効かせる部分を意識し、そこに息を送るイメージで実践すると力みや痛みが軽減します」とのアドバイス。ラクにできるからこそ、自分の身体に気持ちを集中させたいところ。私もトライしてみましたよ。

◆ピーンと身体を伸ばす「フロッグライズ」

※このポーズでは、腹筋群、臀筋群、内転筋群がすべてゆるみ、骨盤底筋を直接刺激しやすくなります。

1 肩幅よりも広めに足を開いて立ち、足の親指を手の人差し指と中指で握る。

2 息を吐きながらひざを伸ばし、骨盤を前傾させる。

※つま先を持ってひざが伸ばせない人は、ひざに手を置いてもOK

この姿勢で9秒キープ!

一見してやさしいポーズではありますが、身体がかたい人にとってはつらいかもしれません。無理をしてしまうと、身体そのものに「つらい、痛い」という記憶が残ってしまう気がするのは私だけでしょうか。いやいや、ストレスはやる気をなくす一番の原因です。くれぐれも無理しないようにしてください。

◆ポイントはお尻の穴をキュッ!「ワイドスクワット」

※ひざを曲げる時にお尻の穴にキュッと力を入れるのがポイント。腹筋群、臀筋群、内転筋群がゆるみ、本来鍛えることが難しい骨盤底筋だけに直接アプローチすることができます。

1 肩幅よりも広く両足を開いて立つ。息を吐きながら骨盤底筋を持ち上げるイメージで呼吸を繰り返す。

2 息を吐きながらお尻の穴をキュッと締め、ひざを曲げて膝を落とす。

3 さらに深くひざを曲げて床と太ももが平行になるまで腰を深く沈める。

※ひざが足先よりも前に出ないように注意。この姿勢で9秒キープ!

ここ数年ブームになっていた、スクワットの登場です。スクワットと聞くと、ハード!な印象が強くありませんか。ええ、やはり慣れるまではキツイのです。普段どれだけ足腰に負荷をかけていないかが、わかる瞬間でもあります。しかし、1回でも多くできるとモチベーションが上がりますし、スクワットって効果が見えてくるのが早いような気がするのです。何より、達成感がすごいです。

今回は、特に骨盤底筋に特化したポーズを2つ取り上げてみました。本書には骨盤底筋の他、骨盤底筋に連携して動くさまざまな筋肉を鍛え上げるポーズが満載。どれも本当に超簡単なので、未来のボディのために1日5分、続けてみてはいかがでしょうか。

―小説家・森美樹のブックレビュー―

<文/森美樹>

【森美樹】

1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)を上梓。Twitter:@morimikixxx

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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