男を磨くダイエット法 第32回 ダイエット時に体脂肪を減らして筋肉を減らさないためのポイント


こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるノウハウについて紹介していきます。

○筋肉を減らさずに体脂肪を減らす

夏は終わりましたが、「カラダを絞りたい」と思っている方は少なくありません。カラダを絞ると言っても、ダイエットとは少し違い、ただやせればいいわけではありません。かっこいいカラダになるためには、引き締まったカラダに筋肉がついている必要があります。その際、なるべく筋肉を維持しつつ、体脂肪率を減らしていくスキルが大変重要になってくるのです。

今回は筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を減らし、減量していく時に頭に入れておくべきポイントをお伝えいたします。
○ゆっくり絞る!

減量をする際、体重の減少(体脂肪率の減少)とともに、少なからず筋肉量も低下してしまいます。これはある程度は覚悟しなければいけないことですが、減量のスピードが速ければ速いほど、筋肉も一緒に減少するスピードが速くなるということを常に意識する必要があります。

「ダイエット目的」で行う減量と 「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」 で行う減量は違います。「ダイエット目的」でしたら、まずは脂肪を減らすことに専念する必要があります。数値で言うと、体脂肪率25%以上の方などです。

体脂肪率が高いうちは優先的に脂肪が燃焼してくれ、減量をすれば、どんどんと体重が落ちていくでしょう。人によっては1カ月で10kg以上やせることができる方もいると思います。

ただ、「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」の場合、1カ月に10kg以上という数値は筋肉の大幅な減少なしにはありえません。せいぜい、月に2~3kgにとどめて減量を進めていくことをオススメいたします。

まずは、いつまでに減量する必要があるのか? その期限を明確にし、逆算する形で減量をスタートさせるのがベストです。

たとえば、今日が10/1で、減量を完了していたい日が4/1と仮定します。4/1までに6kg減量したい場合、1月初めから減量をスタートするのが一般的でしょう(もちろん、体重の減りに個人差がありますので、もっと前からのほうがいい人もいます)。

1カ月に1~2kgの減量を行い、4月になったらコンディションを整える。こんな形で 3カ月かけて減量する計画を立てるとやりやすいと思います(10kgの減量を行う場合、もっと前から計画をする必要があります)。

一度、自分で減量を経験すると、体重や体脂肪率の減少のペースを自分なりに把握できてきますので、なるべく体重だけは毎日測るようにしましょう!
○初めは食事制限を徹底!

減量と聞いて、真っ先に浮かぶのがランニング等の有酸素運動だと思います。
ただ、ここで注意が必要です。有酸素運動ありきの減量は体脂肪の減少も目に見えて効果的ですが、筋肉量も大幅に損なうというリスクがあります。まずは食事のコントロールから減量を行い、体重の減少の推移を見ていく方法がベストです。

それでも体重の減りが悪い場合は、有酸素運動を取り入れてみるのもいいと思いますが、その場合は筋トレを行った後に有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果が見込めます。

また、食事のコントロールと言っても、過度に摂取カロリーを減らすのではなく、少しずつ減らしていきましょう。一日に10%摂取カロリーを減らすことからスタートし、様子を見るようにします。たとえば、今まで一日2,500kcal程摂取していたとすれば、最初は250kcal程減らしてみるのがいいでしょう。

もっと具体的に食事を考えると、

250kcal=ご飯約150g

とにかく、一日お茶碗1杯分だけ減らしてみましょう。必ず変化が起きてくると思います。管理しやすい方法は、朝は今まで通りの食事をし、昼に50gのご飯を減らし、夜に100gのご飯を減らす方法です。「食事のコントロール=糖質のコントロール」と考えると管理がしやすいですし、効果的です。
○何よりもタンパク質が重要!

食事制限で糖質をコントロールすることにより、徐々に体重を減らしていくと書きました。その場合、重要になってくるのがタンパク質です。糖質を制限することにより、今までよりもカラダからエネルギーが少ない状態になります。

これは脂肪を減らすためですので、仕方ないことです。ただ、このエネルギーが少ない状態は、言い換えれば、筋肉が破壊されやすい状態(カタボリック)を意味しています。

カタボリックとは、簡単に言うと、筋肉を分解してエネルギー源としている状態です。これが筋肉量の減少につながります。できるだけカタボリックの状態を避けるためにも、減量期は注意してタンパク質をカラダに充満させておく必要があります。

糖質を徐々に減らし、その減らした分をタンパク質で補うくらいの感覚でいたほうがいいでしょう。特に、一日のタンパク質摂取量も重要ですが、「タンパク質でカラダが満たされている状態」というのが最も重要です。こまめにタンパク質を補給(可能であれば3時間ごと)し、カタボリックには細心の注意を払いましょう。

筋肉をなるべく落とさずに減量をしていく時のポイントを解説いたしました。せっかくトレーニングしているのですから、つけた筋肉をなるべく無駄にしないように減量を行いたいですね!
○上半身を鍛えるプレスダウンのポイント

上半身を鍛えるにはこの種目。「プレスダウン」のトレーニング法をお伝えします。この種目は二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を集中的に鍛えていきます。

(1)ケーブルにつながっているバーを両手で握り、両肘を曲げて身体の近くで固定。

(2)肘の位置が動かないようにバーを下に降ろしていく。この際、頭や肩も動かないように。

(3)脇が開かないように注意。バーの種類を変えることで腕への刺激を変えることができる。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

○片岡 弘道(かたおか ひろみち)
パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。

当記事はマイナビニュースの提供記事です。

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