【ストレッチの効果】タイミングや頻度・おすすめストレッチを解説

美Lab.

2019/10/6 00:00

ストレッチ
硬くなった筋肉を伸ばしたり、運動前の準備体操をしたりするなど、さまざまなシーンでストレッチが行われます。そもそもストレッチにはどのような効果があるのでしょうか?今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ストレッチの種類とそれぞれの効果をはじめ、適したタイミングや頻度、注意点などについて教えていただきました。

◆ストレッチにはどんな効果がある?
ストレッチ
ストレッチには、主に以下のような効果があります。

・柔軟性の向上
・疲労回復促進
・パフォーマンス(身体能力)の向上

ストレッチによって、硬くなってしまった筋肉をしなやかにすることにつながります。
◆ストレッチの種類と期待できる効果
ストレッチをする女性
◆「静的ストレッチ」
ストレッチには大きく2つの種類があり、その1つに、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」があります。

静的ストレッチは、心地よい強度で筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。その結果、筋肉の緊張が緩み、柔軟性を高めることができます。

また、筋肉の緊張が緩むことで血液やリンパの流れが促進され、疲労回復を促進させることができます。
◆「動的ストレッチ」
次に、動きを伴うストレッチである「動的ストレッチ」です。

動的ストレッチには更に2つの種類があります。1つは、関節を回したり曲げ伸ばししたりすることで可動域を広げていく「ダイナミックストレッチ」。もう1つは、反動や弾みをつけて筋肉を伸ばす「バリスティックストレッチ」です。

動的ストレッチは交感神経が優位になり、血流が促進されて筋温を上げることができます。その結果、神経伝達速度が向上してパフォーマンスの向上に繋がります。
◆ストレッチを行うと良いタイミングとその理由
ストレッチする女性
副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらす静的ストレッチは、運動後のタイミングで行うと良いでしょう。

一方、動的ストレッチは筋温を上げて神経伝達速度を高めるため、運動前のウォーミングアップで行うようにします。
◆ストレッチを行うと良い頻度とその理由

ストレッチはいつでもどこでも手軽にできるうえ、筋肉への負担も少ないのが特徴です。筋肉に違和感がなければ毎日行ってもよいでしょう。

理由として、毎日続けることで柔軟性を高める効果が期待できると考えられるからです。
◆ストレッチ効果を十分感じるために気をつけたいこと

静的ストレッチと動的ストレッチのどちらについても、筋肉を強く伸ばし過ぎると却って柔軟性アップを妨げるばかりか筋肉を傷めてしまいます。そのため心地よい伸び感が得られる強度で、少しずつ可動域を広げていくように心がけましょう。

柔軟性を高めるには、筋温を十分に上げてからストレッチを行うと効果的です。カラダが冷えている場合は、うっすらと汗ばむ程度にウォーキングやジョギングなどを行ってからストレッチを行うとよいでしょう。
◆初心者でもできる!おすすめストレッチを2つ紹介

◆【胸の筋肉へのストレッチ】
1.ストレッチする側の肘と脇を90度に曲げ、小指側のラインを壁に当てます。
2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。
*このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。
3.心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20~30秒間伸ばし続けるようにします。

ポイントは、肘の内側を壁から離さないようにすること。肘の内側と胸を引き離すようにすることで、胸の筋肉がストレッチされます。
◆【肩回しストレッチ】
1.肘で円を描くように、肩を後ろから前へ10回回します。
2.続いて、肩を前から後ろに10回回します。
*肘で描く円を少しずつ大きくしていくように回しましょう。前回しを行った後に後ろ回しを行うことがポイントです。

これら2つのストレッチは肩こり解消にも効果が期待できるため、デスクワークの合間に行うことをおすすめします!

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◆手軽なストレッチからはじめてみよう

ストレッチは、動的か静的かによって、行うと良いタイミングが異なります。頻度は毎日でも問題ないため、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。肩回しや胸の筋肉など、初心者でも取り入れやすい手軽なストレッチからはじめ、ぜひ継続して行ってみてくださいね。
Photo by istock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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