低糖質おやつで美味しく栄養管理!おすすめの食材と簡単レシピ

美Lab.

2019/9/15 00:00

低糖質のおやつ
ダイエット中の厳しい食事制限に、心が折れそうになってしまったことはありませんか。そんなときは、低糖質のおやつを賢く取り入れましょう。今回はおすすめの低糖質おやつや、簡単に作れるレシピなどを教えていただきました。

◆糖質制限中でもおやつはOK?
お茶を入れる女性
昼食から夕食までの時間が6時間以上あく場合、その間何も食べずにいるとエネルギー不足で集中力が低下してしまいがちに。また夕食を食べすぎてしまう原因にもなってしまいます。ダイエット中でも適量の間食をとることで、結果的に1日の食事全体の摂取カロリーが調節しやすくなります。
特に夕食を食べる時間が遅くなってしまう場合は、積極的におやつを取り入れ、夕食での糖質の摂取量を減らす方が効率よくダイエットを成功へと導きやすくなります。
◆手軽に購入できる低糖質おやつ
ナッツ
◆減塩のローストナッツ
良質な脂質を摂取することができ、栗よりも落花生の方が、落花生よりもアーモンドの方が、さらにアーモンドよりもくるみの方が100g中の糖質量が少ない食材です。良質な脂質が含まれ栄養価が高いため、おやつに最適です。塩分が多くなりがちですので、減塩のローストナッツや、素焼きのものを選ぶとよいでしょう。

◆糖質オフのチョコレート
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、体内の老化を抑制し、血液をサラサラにすることで代謝を高める効果が期待できます。甘さの強いチョコレートは糖質が多く含まれているので避けましょう。
◆チーズ
たんぱく質や代謝を助けるビタミン類が豊富に含まれています。ダイエット中でもしっかり摂取したい栄養素をおやつとして取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。
◆ゆで卵
ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、満足感を得やすいのが特徴です。また、卵には食物繊維やビタミンC以外の全ての栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えるのにぴったりです。
◆低糖質ヨーグルト
ヨーグルトをはじめとする乳製品には、腸内環境を整える効果が期待できます。便秘やむくみの改善にもおすすめです。免疫力アップにも役立つため、健康維持にもぴったりです。
◆簡単レシピ「低糖質 なめらかプリン」
ノートと計量器
<材料>2~3個分
・卵……1個
・豆乳……90~100cc
・てんさい糖や人口甘味料……大さじ1
・バニラエッセンス……適量

<作り方>
1. 卵をボウルに溶き、てんさい糖(または人工甘味料)とバニラエッセンスを入れてよく混ぜる
2. 1に豆乳を入れ、さらによく混ぜる
3. プリン用の器に2を流し入れ、ラップで蓋をする
4. プリンが入った器をお鍋に並べて、プリンの高さ程度に器の外側に水を入れる
5. やや弱めの中火で熱し、沸騰直前まで加熱する
6. 沸騰しそうになったら火を止めてお鍋に蓋をし、10分ほど放置する
7. お鍋からプリンを出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして出来上がり

◆低糖質おやつにおすすめの食材は?
おかし作り
◆クリームチーズやチーズ
チーズケーキなどに大活躍。小麦粉をたっぷり使用するケーキやクッキーと比べ、糖質をカットしやすいです。
◆おからパウダー
小麦粉と合わせて使用することで使用する小麦粉の量を減らし、糖質をカットすることができます。
◆豆乳
低糖質の調整豆乳を活用すると、さらに糖質を減らすことができますよ。豆乳をそのまま飲むのが苦手だという人は、おやつなどに取り入れるといいでしょう。
◆低糖質おやつを食べるタイミング

◆間食として
低糖質のおやつは血糖値を急上昇させにくいので、空腹時に食べても太りにくいのが特徴です。小腹が空いた際の「間食」としてもより安心して取り入れることができます。
◆食後に
血糖値への影響が一番少ないタイミング。食事で野菜などの食物繊維が多いものをしっかり食べていると、より血糖値をあげにくく、太りにくくなります。
昼食と夕食の間が長い方は間食として、夕食の時間が早く夜になると小腹が空いてしまう場合は食後のデザートとして、取り入れると良いでしょう。
Photo by fotolia

当記事は美Lab.の提供記事です。

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