正しいスクワットの呼吸法で効果アップ&腹筋も同時に鍛えよう!

美Lab.

2019/9/13 00:00

スクワットの呼吸法
スクワットなどの筋トレをするとき、呼吸を意識していますか?正しい方法で呼吸をすることで、安全で効果的なトレーニングをすることができます。腹筋も同時に鍛えることも。今回はスクワットの正しい呼吸法とその効果や注意点などわかりやすく解説します。

◆スクワットで呼吸法が大事な理由
息を吐く女性
呼吸を整えて筋トレを行うことで、体幹の筋肉を安定させ体に負担をかけにくくなったり、きちんと筋肉を収縮させて筋トレ効果を高めたりと、安全でより効果の高い筋トレを行うのに役立ちます。

また、どんなふうに呼吸をするかも重要です。浅く早く呼吸をするのではなく、ゆっくりと落ち着いて呼吸をしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと吐く腹式呼吸がおすすめです。腹圧を安定させ、体幹の筋肉を使えるようになります。
◆筋トレをする際の基本的な呼吸方法
腹筋する女性
筋トレでは、筋肉が緩んでいるときに息を吸い、筋肉を収縮させる(力を入れる)ときに息を吐くのが鉄則です。腹筋で試してみるのがわかりやすく、息をゆっくり吸ったあとでゆっくりと吐くと、お腹周りの筋肉に力が入っているのを実感できるでしょう。

スクワットでは、腰を下げるとき(脚を曲げるとき)に息を吸い、腰を上げるとき(脚を伸ばすとき)に息を吐きます。
◆基本的なスクワットのやり方と呼吸方法
スクワットのやり方
1. 姿勢を正し、足を肩幅程度に開いて立つ
2. 両足のつま先をやや外側に向ける
3. 両手を前にまっすぐ出し、床と平行にする
4. 鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく
※ ゆっくり姿勢を落としましょう
5. 太ももが地面と平行になるくらいを目安にお尻を落としたら、2~3秒置いて今度は口で息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく
※ 息を吐きながら腹筋も収縮させると、ウエストの引き締め効果も期待できます。もちろん、太ももの筋肉が収縮していることを感じながら行ってください
6. 膝が伸び切る前にストップし、2~3秒置いて鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく
7. 5~6を繰り返す

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◆正しい呼吸法でおこなったスクワットの効果
腹筋が割れた女性
正しい呼吸法でスクワットを行うと、トレーニング中に体内にしっかり酸素を届けることができ、筋力アップや体脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。

また、呼吸で腹筋を刺激することで、腹筋を鍛える効果も期待できます。筋トレで鍛えたい部位を刺激しながら、同時にウエスト周りを引き締めることが可能です。さらに、効率よく筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、やせやすい体質に整えることができます。
◆間違った呼吸法には注意

よくある間違いは、呼吸を止めて筋トレを行うことです。酸欠になってしまうことはもちろんですが、筋肉がうまく収縮せずせっかくの運動効果が低下してしまいます。力を伝えやすく、筋肉を確実に動かすためにも正しい呼吸法で取り組みましょう。

スクワット中に苦しくなってしまう場合は、呼吸がうまくできていないために酸欠になっておる場合があります。「吐く」ことさえ意識して行えば自然と吸うことができますから、数をカウントしたり「ふ~」と声を出しながら筋トレを行うことをおすすめします。

無言で真剣に行うと、つい息を止めてしまいがちですので注意しましょう。
◆正しい呼吸法でスクワット効果アップ
スクワット
スクワットなどの筋トレは呼吸を意識することで、効果を高めることが期待できます。間違った呼吸法ではせっかくのトレーニング効果も低下してしまうので注意が必要。

スクワットはヒップアップやむくみ改善に効果的なので、ぜひ呼吸法をマスターして理想のボディを手に入れてください!
Photo by fotolia

当記事は美Lab.の提供記事です。

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