「ダンベル筋トレ」で腕と肩をスッキリ! 重さよりもフォームが大事

マイロハス

2019/9/8 05:30

アナ・ヴィクトリア

フィットネストレーナーでウェルネスインフルエンサーのアナ・ヴィクトリア。トレーニングプログラム「Fit Body Guides」と「Fit Body」アプリを開発し、大成功を収め、SNSのフォロワー数は1,200万人を超えています。

アナのトレーニングが人気を集める理由は、ほとんど器具がいらず、どこでもできるから。だからといって簡単なわけではありません。むしろ内容はかなりハードです。アナ自身でさえ、自分の考案したトレーニングをこなすのにひと苦労だとか。

先日、アナはダンベルを使った腕と肩のトレーニングメニューをインスタグラムに公開。

ダンベルトレーニングを始めるには、まず適切なダンベルを選ぶことが大事ですが、中程度の重さがおすすめ。重すぎる場合に交換できるよう、軽めのものも用意しておくといいでしょう。

ダンベルを使ったトレーニング5選

1. シングルアーム・ショルダープレス

ダンベル1
Anna Victoria via Instagram
  1. 両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。肘を90度上に曲げます。手首はまっすぐ保ち、手のひらを前に向けましょう。
  2. 片方のダンベルを頭の上に上げます。もう一方の腕は肩の高さでキープしましょう。片側10レップ行ったら、腕を替えて反対側も同様に行います。

2. ダブルアーム・ショルダープレス

ダンベル2
Anna Victoria via Instagram
  1. シングルアームショルダープレスと同様に、両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。今度はダンベルを片方ずつ上げるのではなく、両手のダンベルを同時に頭上に上げます。ダンベルを持ち上げるときに、体幹をしっかり使うことが重要です。
  2. プッシュプレス(ダンベルを上に押し上げる動き)に移るときのアナの動きを見てください。脚を曲げ軽く体を沈めてからダンベルを押し上げています。これを10レップ行いましょう。

3. シングルアーム・ハンマーラテラルレイズ

ダンベル3
Anna Victoria via Instagram

このエクササイズでは、ダンベルの持ち方が少し変わります。アナの手のひらが前を向いていますね。この握り方によって三角筋後部を鍛えることができます。
  1. ゆっくりコントロールしながら、片方のダンベルを横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。
  2. 元の太ももの位置まで下げます。左右交互に10レップ行います。

「腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくり動きをコントロールしながら最初の位置に下ろして。前腕ではなく肩から動かすことがとても大事よ」とアナ。片腕につき10レップずつ行うのが目標です。

4. ダブルアーム・ハンマーラテラルレイズ

ダンベル4
Anna Victoria via Instagram
  1. 燃焼効果をさらにアップさせるため、今度は2つのダンベルを同時に横に持ち上げます。呼吸しながら繰り返しましょう。
  2. 息を吸いながら腕を上げ、吐きながら下ろします。これを10レップ行ってください。

5. アームロウ(ベアクロールポジション)

ダンベル5
Anna Victoria via Instagram

アナが最後に紹介してくれたのは、とっておきの腕&体幹エクササイズ。
  1. 四つん這いになり、肩が手首の真上、お尻が膝の真上にくるようにします。体幹に力を入れ、膝を数cm浮かせます。
  2. 片方のダンベルを胸郭に向かって持ち上げ、下ろします。反対側も行いましょう。腰が揺れないように、体幹を引き締めて。頑張って10レップこなしましょう。

ダンベルを使ったエクササイズ


Tiffany Ayuda/Anna Victoria Shares 5 Dumbbell Exercises for Incredibly Strong Arms and Shoulders /Seina Ozawa(翻訳)

当記事はマイロハスの提供記事です。

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