休んでも疲れが取れない…「寝る前の1分」で脳の疲労をリセットする方法

日刊SPA!

2019/9/7 15:52

 休日しっかり休んでも、毎晩きちんと寝ていても、ゆっくりお風呂につかっても、マッサージに通っても、何をやっても、どうしても疲れがとれない・・・という方。その疲れのとり方は、間違っているかもしれない。

◆体でなく脳が疲れてる?チェックリストで確認

まずは、次のチェックテストを試してみてほしい(東京疲労・睡眠クリニック院長、梶本修身医師による)。

====<チェックテスト>====

□ 毎朝、目覚まし時計やスマートフォンのアラーム音で目覚める

□ 毎晩、ベッドに入ると5分以内に寝つける

□ 夏でも就寝時にエアコンを消す

□ いびきをかく

□ 集中力が高く、何かに没頭するとまわりが見えなくなる

□ 疲れたら栄養ドリンクをよく飲む

□ ノルマを決めて運動するようにしている

□ 仕事中、こまめに休むより、まとめて休みたい

□ 熱めのお風呂に長湯をするのが好き

□ 「今日だけタクシー」と思ってもがまんして歩く

=======================

梶本医師によると、ひとつでもチェックがあったら、あなたは「体」ではなく「脳」が疲れているのだという。

もしかしたら、疲れをとるためにあえてしていた、という行動があったかもしれない。残念ながら、それはあなたの勘違いで、脳をさらに疲れさせていた可能性もある。

◆脳の疲れを取るのが一番大切

疲労に関する国家研究プロジェクトに携わり、抗疲労食薬および抗疲労環境の開発も進めている、疲労研究のパイオニア、梶本修身医師はこう語る。

「『疲れる』のは、体ではなく自律神経であることをご存じでしょうか?

スポーツをすれば、呼吸が早まったり、心拍が大きく上昇したり、汗をかいたりする。デスクワークでも、緊張したり集中力を高めたりする。このように、我々の行動では、自律神経がフル回転しています。

私たちが感じる疲労は、すべて脳の自律神経の疲労だといえるのです」

その証拠に、運動による疲労も、デスクワークによる疲労も、徹夜による疲労も、出現する症状は自律神経失調症と同じ(全身倦怠感、頭重感、ふらつき、めまい、肩こり、むくみなど)だという。

「ちなみに、筋肉痛や、肩こり、腰のこわばり、さらに、目薬を差しても、ホットタオルであたためても、良くならない目の疲れも、自律神経からのアラームであることが明らかになってきています。根本から解決するためには、自律神経に働きかけないと意味がないのです」(梶本先生)

自律神経の乱れを整えるためには、脳の疲れをとることが大切なのだが、では、どうすれば、毎日正しく脳の疲れをリセットすることができるのか?

◆寝る前の1分で、脳の疲れをリセットする方法

梶本先生の著書『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』(2019年7月、アスコム刊)では、毎日疲れを翌日に持ち越さないために、自宅で職場で、出張先で、簡単にできる疲労回復法を紹介している。

長年の研究から梶本先生が導き出した結論は、脳の疲労を解消するのは睡眠のみだということ。ただし、ただ寝るだけではだめで、求められるのは「よい睡眠」だ。では、どうすればいいのか?

脳からすっきり疲れを取り去る「よい睡眠」をえるために、この度梶本医師が考案したのが、「1分間すっきりストレッチ」だ。

寝る前にこのストレッチを行うと、眠りを妨げる、いびき、血管のつまり、リンパ管のつまりが解消されて、「よい睡眠」がえられる。そして、脳の疲れがすっきり解消されるのだ。

「1分間すっきりストレッチ」は、基本の3つのステップと、プラスαの「舌ストレッチ」から構成されるストレッチ。寝る前に、パジャマやスウェットなどのリラックスできる服装に着替えてから、ベッドや布団の上で行おう。

◆睡眠ストレッチ1:太ももゆるゆる伸ばし【20秒】

血管やリンパ管の詰まりをとって疲労感を解消する

1.ベッドや布団の上で横になる。腕は、力を抜いて体の横に置く。

2. 両ひざを立てる。

3. 太ももを左右に開いて、左右の足の裏をぴったりつける。そのままの姿勢で、10 ~15秒キープ。

4. ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。

◆睡眠ストレッチ2:ひざばたばたストレッチ【30秒】

寝返りの癖づけでいびきを防止、眠りを深める。

1.両ひざを立てた状態からスタート。

2.両ひざを一緒に、左側に倒します。このときはまだ、上半身は上を向いたまま。

3.右腕と一緒に、上半身も左側に倒す。

4.両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様に行う。これを、左右交互に3秒ずつ、5回繰り返す。

◆睡眠ストレッチ3:全身ゆったり伸ばし【10秒】

全身の関節を伸ばしてすっきり

1.ゆっくり呼吸をしながら、両手を上に伸ばす。ひざを伸ばし、両足をまっすぐに伸ばす。

2.手首、ひじ、肩、首、腰、股、ひざ、足首といった関節部分をまっすぐ伸ばすように意識して10 秒キープ。

◆睡眠ストレッチ プラスα:舌ストレッチ

舌とあごを動かしていびきを防ぐ

1.「下あごと下くちびるをぐいっと前に突き出す→元に戻す」を3回繰り返す。

2.次に、舌を水平に前に出す。

3.限界まで舌を出しきったら、舌を上下に3往復動かす。

4.左右に3往復動かす。

※3つのSTEPとあわせて、あるいは、お風呂に入っているときなど、好きなタイミングで行う。

梶本修身医師がすすめる「1分間すっきりストレッチ」を試してみてほしい。驚くほどぐっすり眠れ、脳からすっきり疲れがとれて、気になる体の不調も改善されることだろう。これまで感じたことのないすっきり感を体験してみてほしい。

【梶本修身 医師】

大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。東京疲労・睡眠クリニック院長。『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)、『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』など著書多数

<文/日刊SPA!取材班>

当記事は日刊SPA!の提供記事です。

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