マイナス3cmを目指そう!太ももを細くするエクササイズに挑戦

美Lab.

2019/9/7 00:00


太ももを細くするためには、正しい方法でアプローチしないと逆に太くなってしまうこともあるようです。そこで今回は、パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太もも痩せに効果的なエクササイズを教えていただきました。マイナス2~3cmを実現させましょう!

◆魅力的な太ももの理想のサイズとは?
太もものサイズを測る女性
太ももの理想的なサイズは「身長×0.3」で出すことができます。例えば身長が160cmの人ならば、48cmが理想的なサイズとなります。

ここで、太ももの測り方を簡単にお伝えしておきましょう。まず鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位を確認します。一般的には、太ももつけ根の約3cm下が一番太いと言われている部位です。お辞儀をするように上半身を倒して、太ももにメジャーを床と水平になるように巻いて測ります。
◆太ももが太くなる原因

太ももが太くなる主な原因として、「むくみ」が考えられます。むくみが生じると、体内に不要な水分が溜まって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。さらに、皮下脂肪組織が老廃物と水分を取り込んで肥大化していきます。これが「セルライト」の正体です。
◆太ももを細くするためのポイント

◆内ももの筋肉を強化する
太ももを細くするためには、内ももの筋肉を強化する必要があります。内ももの筋肉が弱くなると、骨盤が開いてO脚へとつながります。O脚になると、血液やリンパの流れが悪くなるため、太もものむくみを招いてしまうのです。
◆太もも前面にある筋肉を刺激しない
太もも前面にある大腿四頭筋に刺激を与えないことも大切です。なぜなら、大腿四頭筋は発達しやすいため、この筋肉を鍛えると、かえって太ももが太くなってしまうことがあるからです。
◆効率良く太ももを細くするエクササイズ

◆スクワットで筋トレ
太ももを細くするには、大腿四頭筋に刺激を与えずに、内ももの筋肉を強化できるエクササイズを行う必要があります。これに当てはまるエクササイズが、「ワイドスタンスでのスクワット」です。

これはその名の通り、つま先を外側に向け、足をできるだけ大きく開いた状態で、股関節を開いて閉じる動作を繰り返すスクワットです。

10回反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。
◆有酸素運動もプラスして
ワイドスタンスでのスクワットと合わせ、ウォーキングなどの有酸素運動を行うようにします。有酸素運動は「ややキツイ」と感じる強度で、20分行うと良いでしょう。

有酸素運動はスクワットの後がおすすめです。スクワットで筋トレした直後に有酸素運動を行うと、ちょうど体脂肪が分解されはじめるタイミングと重なるため、脂肪燃焼効率がアップします!

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◆どれくらい続けると、どのくらいの効果が期待できる?

個人差はありますが、エクササイズと有酸素運動を週2~3回のペースで約3ヶ月続けることで、マイナス2~3cm程度の太もも痩せ効果が現れると思われます。続けることこそが成功の秘訣です!
◆太ももを細くするために日常で心がけること

◆太ももを冷やさない
まずは、太もも冷やさないことです。夏場でもシャワー浴で済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。体を芯から温めるには、38~40℃のお湯に10分程度浸かると良いと言われています。
◆塩分を摂り過ぎない
塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高くなると、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込んでしまいます。そのため、塩分量の多いインスタント食品や加工食品は避けて、塩分や体内の水分を排出する「カリウム」を積極的に摂るようにしましょう。

カリウムを多く含む食べ物として、バナナ、サツマイモ、ホウレン草、納豆などが挙げられます。
◆できるだけ脚を動かす
歩いたりストレッチをしたりして、できるだけ脚を動かすようにしましょう。脚の筋肉を動かすこと、血液とリンパの流れが促進され、むくみ予防につながります。
◆正しい方法で太ももの筋肉にアプローチしよう

太ももを細くするエクササイズを行うときは、太くなってしまう原因や、どこの筋肉にアプローチするのかを理解することが大切です。そして、正しい方法でコツコツと続けることが成功への近道。ほっそりスマートな太ももになった自分の姿をイメージすると、モチベーションアップにつながりますよ!
Photo by istock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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