【おでんダイエット】1食をおでんにするだけ!やり方とコツを解説

美Lab.

2019/9/7 00:00

おでん
たっぷり食べても低カロリーなおでんは、ダイエットに適したメニューです。1日1食をおでんにするだけで、おいしく楽しくダイエットができます。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、やり方やダイエットを成功に導くコツなどを教えていただきました。

◆おでんダイエットとは?
おでんダイエット
おでんダイエットとは、食事を「おでん」にすることで、摂取カロリーと栄養バランスを整えるダイエット法です。おでんには低カロリーな具材が多いため、たくさん食べて満足感を得ながらも、摂取カロリーがオーバーしないように調節しやすいという特徴があります。

おでんダイエットは、1日の食事のうち1食をおでんに置き換える方法がスタンダードですが、おでんをおかずにしてご飯を少し食べる方法もOKです。
◆おでんがダイエットに効果的な理由
おでんダイエット
おでんには、しらたきやこんにゃく、大根、昆布巻きなど、食べ応えがあるけれど、低カロリーで食物繊維が豊富な具材が多いです。また、卵やつみれ、はんぺん、ロールキャベツなど、たんぱく質を豊富に摂取できる具材もあります。

これらの具材を上手に組み合わせることで、おなかいっぱいになりながらも500kcal程度に抑えることができます。例えば、夕食でご飯とおかずをしっかり食べている人は、夕食1食で700~800kcal程度は摂取しているもの。これをおでんに置き換えることで、1日300kcal程度を抑えることが可能です。
◆おでんダイエットのやり方【夕食をおでんに置き換える方法】
おでん
◆必ず取り入れたい具材
おでんダイエットをするときに、必ず食べたい具材をご紹介します。

・こんにゃく
・しらたき
・昆布巻き
・大根
・卵(うずらの卵2~3個)

すべて1つずつは取り入れます。満足できない場合は、卵以外の具材を2つ以上にして調節しましょう。
◆日によって取り入れたい具材
上記でご紹介した具材に、以下の具材を3~5 個加えましょう。

・はんぺん
・つみれ
・ロールキャベツ
・がんも
・厚揚げ
・たこ
・牛すじ肉
・焼き豆腐

その日の気分で取り入れる具材を変えながら、おでんダイエットを楽しんでください。また、ご飯をプラスするときは100g程度が目安です。食べ過ぎないように注意しましょう。
◆おでんの具材それぞれのカロリーは?

具材の大きさによってカロリーは変わりますが、以下がひとつの目安です。

・こんにゃく、しらたき、昆布巻き……5~10kcal程度
・大根…20kcal 程度
・たこ、焼き豆腐、はんぺん、つみれ……20~50kcal程度
・がんも、厚揚げ……50~100kcal程度
・卵……80~90kcal程度

味を変えるために調味料を付けると、その分摂取カロリーが高くなるため、からし程度にしておくのがおすすめです。せっかくのおでんですから、ダシの旨味を楽しみましょう。

また、市販のおでんを購入する際は、カロリー表示をチェックすると良いでしょう。
◆ダイエットに効果的な具材の組み合わせ

ダイエットにおすすめなのは、低カロリーで食物繊維が多い具材と、たんぱく質が豊富な具材の組み合わせです。

低カロリーな具材は満足感のために取り入れ、合計100kcal程度にします。これに、たんぱく質が豊富な具材を追加して合計500kcalを目安にすると、ダイエットを成功へと導きやすい食事メニューになります。

低カロリーな具材を上手に組み合わせることで、たっぷり食べても低カロリーに抑えることができます。おでんダイエットは、ダイエット中の“食べられないストレス”を感じにくいダイエット法なのです。
◆おでんダイエットで注意すること

◆おでんダイエットに頼りすぎない
痩せたいがために、おでんばかりを食べるのは良くありません。摂取カロリーを制限しすぎると、エネルギー不足で痩せにくい体質になってしまいます。おでんは1日1食までにしましょう。
◆低カロリーな具材ばかりにしない
こんにゃくなどの低カロリーな具材だけを選んで、たんぱく質が豊富な具材を避けるのもNGです。たんぱく質は代謝アップに有効な栄養素。ダイエット中も、たんぱく質はしっかり摂取してください。
◆他の食事で足りない栄養を補う
おでんだけでは摂取できない栄養素があります。1日の食事を全部おでんにしてしまうと、どうしても栄養バランスは崩れてしまうもの。生野菜や肉や魚、炭水化物などを他の食事で補い、栄養バランスを整えることが大切です。
◆楽しく健康的におでんダイエットをはじめよう

食べ応えがあるのに低カロリーで、食物繊維とたんぱく質を豊富に摂取できるおでんは、ダイエットの強い味方です。また、味や食感が異なるいろんな具材をその日の気分によってチョイスできるため、食事を楽しむこともできます。

おでんは作り置きにも適したメニューですから、ぜひ試してみてくださいね!
Photo by istock

当記事は美Lab.の提供記事です。

あなたにおすすめ

ランキング

ランキングをもっとよむ

注目ニュース

注目記事をもっとよむ

あなたにおすすめ