腕痩せするには?専門家が簡単エクササイズやマッサージを紹介

美Lab.

2019/9/7 00:00


シーズンごとに新しいファッションを取り入れ、すっきりと着こなしたいものです。そのためには、腕を細く美しく見せたいと思うのはごく自然なこと。今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、腕痩せするための方法や効果的なストレッチ法・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。

◆腕痩せするための2つの方法

◆腕の筋トレ
腕痩せする方法として、まず腕の筋トレが挙げられます。女性は特に、普段から腕の筋肉を使う機会が少なく、筋力が衰えがち。その分体脂肪が増えていくと、太くなったりたるんだりします。腕の筋肉をしっかり刺激できる筋トレをしながら、有酸素運動を取り入れて全身の体脂肪を減らすダイエットをしましょう。

筋トレによって腕を引き締める筋肉は育ちますが、体脂肪を減らすには運動が不可欠なので、併せて取り組んでくださいね。
◆マッサージ
マッサージも腕痩せに大切な要素。筋肉が緊張してこり固まっていたり、血液やリンパ液などの体液が滞ったりしていると、疲労や老廃物がたまりむくみを引き起こします。

むくんだ状態を改善するにはマッサージがおすすめ。心地よい強さでマッサージをすることで、ストレス解消にもつながります。
◆腕痩せに効果的なエクササイズ・ストレッチ法を紹介

◆ペットボトルを使った【筋トレ法】
500ml程度のペットボトルに水を入れて作った、お手軽ダンベルを用いた筋トレ法のご紹介です。自宅で簡単に腕の筋トレに取り組むことができます。

※持ち上げてみてキツイと感じる場合は、水の量を少なくして取り組みましょう

1. 胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】
2. 左右それぞれの手でペットボトルダンベルを1本ずつ持ち、ゆっくりと後ろに持ち上げる
3. 限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻してまたゆっくり持ち上げる、を繰り返し、10回ダンベルを持ち上げる
※ 呼吸を止めずに行います
4. 胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】
5. 右手にペットボトルダンベルを1つ持ち、手をまっすぐ上にあげる(バンザイのように)
※ 左手で腕を支えてOKです
6. ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の後ろへ持っていき、ゆっくりと戻してまた後ろへ、と、10回ダンベルを後ろへ動かす
※ 呼吸を止めずに行います
7. 左手にダンベルを持ち替えて、右手と同様に10回ダンベルを後ろへ動かす
◆【ねじりストレッチ】
ねじりストレッチは、筋トレ後のクールダウンやマッサージの代わりとして取り組むのがおすすめです。

1. 胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】
2. 両腕を後ろに伸ばす
3. 肩甲骨を寄せるように手のひらを外側(上)に向けて、腕をねじる
4. ゆっくりと元に戻し、今度は反対側に腕をねじる

※ 3→4を1セットとし、10セット行いましょう
◆腕痩せに効果的なマッサージ法を紹介

脂肪のつきやすい二の腕をしなやかにし、むくみを予防・改善するマッサージをご紹介します。

1. マッサージクリームやオイルを両手にとり、二の腕になじませる
2. 右二の腕の下部を左手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす
※ 痛くなりすぎないように注意。気持ちいい程度の力加減でほぐします
3. 左二の腕の下部を右手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす
4. 右の二の腕全体を左手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす
5. 左の二の腕全体を右手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす
6. 右手首を左手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら左手を動かす
7. 左手首を右手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら右手を動かす

体液循環がスムーズになっているお風呂上がりのタイミングに行うのがおすすめです。
◆腕痩せに効果的なグッズはコレ!

◆温め・締め付けグッズ
二の腕に対し、腹巻のように巻きつけるタイプの温め・締め付けグッズ。

体液循環を良くしながら圧力をかけることで、装着しているだけでマッサージをしているのと同じような状態になります。
ローラータイプのマッサージ器
ローラータイプのマッサージ器もおすすめです。

手で行うマッサージほど力が不要なため、疲れることなくマッサージに取り組めます。
◆自分でも行える腕痩せ対策をはじめてみよう!

腕痩せを目指すため、手軽にはじめられるエクササイズ・マッサージをご紹介しました。効果的に腕痩せするためには、筋トレだけでなく、血液やリンパの流れをよくするようマッサージも行うことが大切。ちょっとしたすき間時間に使えるローラータイプのマッサージ器なども使いながら、細く長く続けられるといいですね。
Photo by istock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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