学力アップに朝食は必須!? 話題の書籍「成功する子は食べ物が9割 最強レシピ」の 朝食レシピを大公開!

成長期の子どもが心身ともに健やかに成長するには、毎日の食事がとても大切です。とくに夏休み中は給食がなかったり暑さで食欲がなくなったりするため、休み明けに栄養バランスを崩してしまう子も少なくないとか。親としては食事にはとくに気を付けてあげたい時期です。

監修:細川モモさん
予防医療コンサルタント、一般社団法人ラブテリ代表理事。両親のガン闘病を機に予防医療を志し、渡米後に最先端の栄養学に出会う。栄養アドバイザーの資格を取得したのち、09年に医師・博士・管理栄養士などの13種の専門家が所属する「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。母子健康向上を活動目的とし、食と母子の健康に関する共同研究を複数手がける。一児の母。

料理:ダンノマリコさん
フードスタイリスト。フリーランスのフードコーディネーターのもとでアシスタントを6年間務めたのち独立。豊洲市場で仕入れた魚を使った“旬の魚を楽しむ会"や、親子でいっしょにごはんを作る“こどもごはん会"など、食べ物で旬を感じられるイベントを主宰するなどさまざまなジャンルで活躍中。

8万部を超えたベストセラー『成功する子は食べ物が9割』の第2弾として、今年6月に発売された『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』は、この時期にぜひ読んでおきたい、子どもを隠れ栄養不足にしないためのヒントとレシピがぎっしり詰まった一冊。
▼ママたちの注目を集めた第一弾書籍『成功する子は食べ物が9割』

“栄養をON&ON”することを意識した、学力や能力を引き出すノウハウが満載です。同書の中から、子どもが新学期を元気に迎えるための食事のヒントとレシピを紹介します。

■テストで実力を発揮!“朝ごはん”の影響力とは
子どもの食事を整えようと思ったら、まずは朝ごはんから。朝ごはんを食べないと1食分の栄養がとれません。逆に朝ごはんを食べれば体温も上がり、やる気も出ます。



(C) Paylessimages - stock.adobe.com

そして知っておきたいのが「朝ごはんが学力に影響する」という事実。文部科学省の「全国学力・学習状況調査」を見ると、小・中学校の国語、算数(数学)のテストにおいて、朝食をしっかり食べている子ほど、テストの点数が高いという結果が出ているのです。



出典:文部科学省ホームページ(http://www.mext.go.jp/)平成29年度全国学力・学習状況調査 調査結果資料より作成

グラフを見ると、朝ごはんには学力との明らかな相関関係があることがわかります。朝ごはんをしっかり食べて、脳と体の栄養が満タンになれば、体力が向上し、気持ちも安定して、勉強だけでなく何事にも意欲的に取り組むことができるようになるといいます。

つまり、テストの点数アップを狙うなら、「朝ごはん強化が近道」というわけ。朝ごはんを食べて内臓を動かすことで、眠っている体にスイッチを入れられるそうです。

■成績アップの朝ごはんは「糖質+たんぱく質+鉄」が大事
理想的な朝ごはんは、「糖質+たんぱく質+鉄」の組み合わせだといいます。
・糖質(ブドウ糖)
ガス欠状態の寝起きの脳のエネルギー源になります。

・たんぱく質
効率的に体温を上げ、肝機能を高めます。眠っているあいだに体温は1度下がりますが、たんぱく質は消化のためのエネルギーを糖質や脂質より消費するので、生まれる熱量も多く、体温を上げるのに適しています。また、そもそもたんぱく質は筋肉や骨・内臓・血液など体を作る材料なので、大人も子どもも3食で“片手ひと盛りずつ”食べることがマストだそう。

・鉄
日本人に不足しがちな栄養素です。鉄をとれば、血液が酸素を全身に運ぶことができ、「貧血予防」に役立ちます。しかも「朝は鉄の吸収率が最も高まる」時間帯だというから見逃せません。

朝食メニューとしては、たんぱく質をとれる牛乳やヨーグルトなどの乳製品に、鉄がとれる卵・肉・魚・大豆製品をプラスするのがおすすめとのこと。


(C) aamulya - stock.adobe.com

卵焼き・スクランブルエッグ・鮭おにぎり・納豆ごはん・ツナサンドなど、手軽なものなら準備もカンタン。

さらに、これに糖質の代謝を促す「ビタミンB1」鉄の吸収率を高める「ビタミンC」もプラスできれば最強です。

■おすすめの簡単朝ごはんレシピ「のっけパン」
忙しい朝でも手軽に用意できるのがパン。シンプルな食パンもいろいろな食材をONすれば“栄養リッチ”なメニューに早変わり! 意外なところでは、納豆・鮭・桜えび・青のり・きな粉などの和の食材も、食パンと好相性だそう。

書籍から、3つの「のっけパンレシピ」をご紹介します。

●「鮭ほぐし+チーズ+青のり」のっけパン レシピ


<材料>
全粒粉食パン 1枚
鮭ほぐし 大さじ2
(甘塩鮭を魚焼きグリルで焼き、皮と骨をとってほぐす)
ピザ用チーズ 大さじ2
青のり 適量

<作り方>
全粒粉食パンに、鮭ほぐし、ピザ用チーズをちらし、オーブントースターでこんがりと焼く。青のり適量を振る。

●「納豆+桜えび+チーズ」のっけパン レシピ


<材料>
・全粒粉食パン 1枚
・納豆 1/2パック
・桜えび ふたつまみ
・ピザ用チーズ 大さじ2

<作り方>
全粒粉食パンに納豆、桜えびをのせ、ピザ用チーズをちらし、オーブントースターでこんがりと焼く。

●「バナナ+きな粉+はちみつ」のっけパン レシピ


<材料>
全粒粉食パン 1枚
きな粉 小さじ2
はちみつ 小さじ1
バナナ 1/2本

<作り方>
全粒粉食パンに、きな粉とはちみつをまぜたペーストをぬり、斜め薄切りにしたバナナを並べ、オーブントースターでこんがりと焼く。

食材の組み合わせを変えれば、毎日飽きずに食べられそうですね。できればパンは白い食パンより、GI値(血糖値をどれくらい上昇させるかを表した数値)が低めの全粒粉パンライ麦パンがおすすめです。

■不足しがちな鉄やカルシウムは意識して摂取を
このほかにも同書には、不足しがちな鉄をコツコツ強化する方法や、毎日カルシウムをとるヒント、子どもの成長促進剤になる魚の栄養の基本、体にいいおやつまで、成長期の子どもを伸ばすためのテクとレシピ情報が満載。



貧血予防にぴったりの造血成分No.1のあさりを使った「野菜モリモリ! 酒蒸し」。あさりから出る汁を野菜に染み込ませれば、栄養も旨みもたっぷりに!

疲れやすい・イライラする・朝起きられない・集中力がない…、そんな不調が親子ともにおこりがちなこの季節に、ぜひチェックしておきたい一冊です。



カルシウム豊富な豆腐とチーズを使った「豆腐ドリア」。ボリューム満点ながらヘルシーな一品!

「食事という栄養補給は1日3回、1年で1000回もあるんです。今の食事を少し改善するだけでも、体が変わり、気持ちは前向きになれます」と細川さん。“成功する子は食べ物が9割”であることを意識して、子どもの人生の成功を食事面で応援していきたいですね。


『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)
監修:細川モモ、料理:ダンノマリコ / 1300円(税抜)

おなかを満たすだけの食事から脱却してぐんぐん成長する子のカラダをつくる、ママが毎日作りやすいレシピの決定版。ママの“めんどう”や“大変”を増やさずに、体に必要な栄養素がそろい、学力や能力を引き出すレシピとテクが満載の一冊。これを読んで、20年後に後悔しない食事へ。

(古屋江美子)

当記事はウーマンエキサイトの提供記事です。

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