ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説

美Lab.

2019/8/18 00:00


ウォーキングしているのになかなか痩せないという人は「ただ歩いている」だけかもしれません。今回はスポーツトレーナーのKISAFU先生に、ウォーキングで痩せない理由や効果が出るまでにかかる時間、痩せないときの対策法などを教えていただきました。

◆ウォーキングで痩せない理由とは?

◆歩くスピードが遅い
ウォーキングの速度はどのくらいですか?普段歩いているようなスピードでウォーキングをした場合、100kmなど極端に長い距離を歩かない限り、カロリー消費量は上がりません。

例えば、1km13分でウォーキングをしている人は、1km10分に挑戦してみましょう。運動強度が上がり、ダイエット効果が期待できます。
◆歩くフォームがよくない
歩くときのフォームを意識していますか?特に、膝が曲がったフォームで歩いている場合は、下半身の筋肉を効率よく使えていません。

歩行時に膝が曲がってしまう理由は、体幹の筋肉と骨盤周りの筋肉を上手に使えていないためです。

ダイエット目的でウォーキングをするのであれば、筋肉を効率よく動かし、代謝量を上げることを意識しましょう。
◆効果が上がらない間違ったウォーキングとは?

よくある間違いは、日常生活の延長で「ただ歩いている」だけのウォーキングになっていることです。

痩せるためには、筋肉内で代謝が活発に起こることが最重要。歩きながらどれだけ筋肉を使っているかで差が生まれます。

他の有酸素運動(ジョギングやスイミング)に比べると、比較的しんどくなさそうなイメージのウォーキングですが、お手軽なゆえに基礎が大切。

歩いているときに、お尻の筋肉や股関節周りの筋肉が使えているかを、しっかり意識しながら行いましょう。

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◆効果が出るまでどのくらいかかる?

しっかりコツをつかんだウォーキングができていれば、早い人なら2~3週間で効果があらわれます。効果が出たということは、効率よく筋肉を使えていて、基礎代謝量もアップしていると考えられます。

なかなか効果があらわれないという人も、3ヶ月は続けてみてください。人間の筋細胞は3ヶ月かけて新しい細胞に生まれ変わるもの。数日で効果が出なくても、継続する価値はあります!
◆ウォーキングの時間が取れないときはどうする?

ウォーキングのメリットは、日常生活にも取り入れられることです。通勤・通学中やお買い物中など、移動中の徒歩時間はすべてトレーニング時間に替えられます。

今日はウォーキングができなかった、ではなく、普段の生活の中で颯爽と歩けば、それが立派なトレーニングになるのです。
◆ウォーキングで痩せないときの対策法

自分なりにフォームも意識しているし、何ヶ月も継続しているのに、一向に痩せない…というときは、飲食面を見直してみましょう。

見直しなので、極端な食事制限は必要ありません。普段何気なく口にしているものが、ウォーキングの効果を妨げている可能性があります。

例えば、お仕事中や間食時に飲んでいるのがカフェオレやジュースという人は、お水かお茶に切り替えましょう。おやつを食べる習慣がある人は、チーズやヨーグルトなど、筋肉量アップに役立つタンパク質系のデザートを選んでみてください。

また、ウォーキング中にスポーツ飲料を飲む人は、5~6倍に薄めるだけでも十分効果的です。
◆ただ歩いているだけのウォーキングから卒業しよう!

ウォーキングは、やろうという気持ちさえあれば、誰でも手軽にはじめられるトレーニングです。しかし、普段と同じように歩いていては、効果はそれほど期待できません。

意識して筋肉を動かすことや、日々のちょっとした飲食物の見直しが、痩せ体型をつくるコツ。効果を実感しはじめると、ウォーキングの時間がもっと楽しく、より有意義な時間になってきますよ。
Photo by istock

当記事は美Lab.の提供記事です。

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