ぐらぐらしない体幹をつくる「集中力UP筋トレ」5つ

マイロハス

2019/7/28 05:30

BOSUボール

BOSUボールは、バランスボールを半分に切ったような形で、片側は弾力性のあるゴムボール、反対側は丸い形の平らなプラスチック面。不安定な要素が加わるため、コアの筋力やバランス力が試されます

認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん考案の初心者向けBOSUボールエクササイズを紹介しましょう!

BOSUボールを使ったプランク、プッシュアップなど、基本の動作5つはこちら。

1. ショルダータップ


安定感を養い上半身を強化するなら、ショルダータップがおすすめです。不安定なBOSUボールの上で行うことで、より難易度が上がります。しっかりと効果を得るため、腰が左右に揺れないように注意しましょう。

やり方:
  1. 手を腰幅に開いてボールにつき、プッシュアップの体勢をとります。プランクを維持しながら、右手を持ち上げ左肩をたたきます。
  2. 腕を入れ替え、左手で右肩をたたきます。これで1レップです。コアを引き締めて腰が揺れないようにしながら、続けてください。

2. ウォーキングプッシュアップ


不安定なBOSUボールを使うことで、ハイプランクをキープしたまま左右に移動する際、自然と腹筋が刺激されます。片手を床からボールへ、反対の手をボールから床へと歩かせる動作によって、手の反射神経や握力も試されます。

やり方:
  1. 片手をボールに乗せ、反対の手を床につき、ハイプランクの姿勢をとります。肩の真下に手首をおきましょう。
  2. コアと大臀筋に力を入れて、体を床に下ろしていきます。
  3. 体を押し上げ最初の位置に戻ります。これで1レップです。

3. BOSUボールランジ


このBOSUボールエクササイズでは、バランス力が試されます。ランジは、大腿四頭筋や大臀筋の強化に効果的で、脚の安定感アップにもつながります。

やり方:
  1. BOSUボールの前に立ち、右足をボールの上に乗せます。左足を大きく前に踏み出します。体を下げてランジの姿勢をとります。
  2. 両足の膝が90度に曲がるまで、体を下げていきます。左膝が左足首の真上にくるように、右膝が床につかないように注意しましょう。
  3. 踵に力を入れて立位に戻ります。これで1レップです。逆側も同様に行いましょう。

4. BOSUボールバーピー


好き嫌いはあると思いますが、バーピーは一度に複数の筋肉を鍛えられる、すばらしい全身エクササイズです。4つの動きを組み合わせたこちらのBOSUボールエクササイズ。プランク、プッシュアップ、スクワット、ショルダープレスを続けて行いましょう。

やり方:
  1. BOSUボールをひっくり返してボール面を下にします。手を肩幅に開いて、ハイプランクの姿勢をとります。
  2. 体を下げてプッシュアップを行ったら、足を前にジャンプさせて立ち上がり、BOSUボールを頭上に持ち上げます。これで1レップです。慣れてきたらスピードを上げて、心拍数を上昇させましょう。

5. BOSUボールホップ


最後にこちらのBOSUボールエクササイズを行って、気分よく終えましょう。持久力と俊敏性が試されるこのエクササイズ。跳びながら行うことで、脚や大臀筋にも刺激を入れていきます。

やり方:
  1. BOSUボールの後ろ側に立ち、すばやく跳びながら、片足ずつボールにタッチします。
  2. 左右の足で1回ずつボールをタッチして1レップとします。

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Tiffany Ayuda/10 Best BOSU Ball Exercises That'll Whip Your Entire Body Into Shape/Seina Ozawa(翻訳)

当記事はマイロハスの提供記事です。

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