【学生応援★リュウジ飯】 第7回「ダイエットしたいけど、しっかり食べたい!! ボリューム満点“糖質オフ”飯レシピ」


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Twitterでも大人気の料理研究家リュウジさんが「手軽・映える・美味しい」をキーワードに、料理デビューした学生さんでもカンタンにできるレシピをご紹介します。

薄着になる夏本番に向けて、ダイエットモチベーションが高まる時期。痩せたいなと思いつつも、食事を極端に制限すると気分も体力も落ち込み、挫折しやすくなりますよね。そこで、リュウジさんに、ダイエットの大敵・糖質を低く抑えながらも、満足感のある料理を教えてもらいました。

家にある調味料だけでタイ料理を再現!?「しらたきのパッタイ風」

リュウジ リュウジ飯 料理研究家 バズ 低糖質 糖質カット townwork タウンワークパッタイ(タイ風焼きそば)の麺を、ライスヌードルからしらたきにチェンジして糖質オフ! ナンプラーがなくても、魚介の旨みが詰まった白だしとレモン汁で、タイ料理らしさが表現できるんですよ。
【材料】
しらたき 1パック(180g)
エビ(殻つき) 5~6尾(60g)
ニラ 1/4束
もやし 1/2袋(100g)
卵 1個
サラダ油 大さじ1/2
白だし 大さじ1と1/3
レモン汁 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
塩、コショウ 少々
レモン 1/8個

(1)しらたきはぬるま湯で洗って水気を切り、4等分に切る。ニラは食べやすい長さに切る。エビは殻と背ワタを除く。
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(2)フライパンにサラダ油を熱し、しらたき、白だし、レモン汁、しょうゆ、砂糖、塩、コショウを入れて、水分が飛ぶまで炒める。
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(3)エビを加えて、色が変わったらフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに溶いた卵を流し入れる。
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(4)卵をかき混ぜてスクランブルエッグにしたら、全体を混ぜ合わせる。
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(5)ニラ、もやしを加えて、サッと炒め合わせる。
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器に盛り、好みでくし切りのレモンを添えたら完成です♪

栄養満点のアボカドとコクのあるベーコンは相性抜群!「ジャーマンアボカド」

リュウジ リュウジ飯 料理研究家 バズ 低糖質 糖質カット townwork タウンワークこってり料理の「ジャーマンポテト」を、アボカドに変えて糖質オフアレンジ♪ あっさりした味わいに変化するから、食欲が落ちやすい夏場でもパクパク食べられるはず。
【材料】
ベーコン(ブロック) 50g
アボカド 1個
ニンニク 1片
オリーブオイル 小さじ2
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
塩、黒コショウ 少々

(1)ベーコンは拍子木切り、アボカドは斜め切り、ニンニクはつぶして粗みじん切りにする。
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(2)フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて熱し、香りが出てきたらベーコンを加える。
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(3)ベーコンに焼き目がついたら、アボカド、コンソメ、塩、黒コショウを加え、全体をサッと混ぜ合わせる。
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仕上げに、再度黒コショウを振りかけたら完成です♪

低糖質&低コストの優秀食材“おから”で満足おやつ「おからのツナゲット」

リュウジ リュウジ飯 料理研究家 バズ 低糖質 糖質カット townwork タウンワークスーパーの豆腐売り場などで、200g当たり100円前後で売られている「おから」を使い、軽食にぴったりのレシピを紹介。おからを揚げ焼きにすると、衣をつけなくても、サクッとした食感に仕上がるんです。
【材料】
おから 100g
ツナ 1缶(80g)
卵 1個
サラダ油 大さじ1
パン粉 大さじ1
片栗粉 大さじ1
コンソメ(顆粒) 小さじ1
塩、コショウ、パセリ 少々
マヨネーズまたは粒マスタード 適量

(1)ツナは油を切っておく。
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(2)ボウルにおから、ツナ、卵、パン粉、片栗粉、コンソメ、塩、コショウを入れ、こねるようによく混ぜ合わせる。
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(3)混ざったら、7~8等分にして、楕円形に成形する。
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(4)フライパンにサラダ油を熱して(3)を並べ、両面にこんがりと色がつくまで焼く。
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器に盛り、パセリを振りかけ、好みでマヨネーズや粒マスタードを添えたら完成です♪

まとめ

今回の3つの料理、糖質オフには見えないと思いますが、しっかり配慮されているので、ダイエット中の味方になってくれるはずです。そして、しっかり食べ応えがあるから、ダイエットのモチベーションが下がる心配もナシ♪ちなみに、「おからのツナゲット」に添えたマヨネーズも実は低糖質食品。一方、ケチャップは糖質が高いのでご注意を。
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リュウジ飯

■Profile
料理研究家・リュウジ
リュウジ 料理 学生応援 タウンワーク
「今日食べたいものを今日作る!」をコンセプトに、Twitterで更新するレシピが人気を集める。2017年8月に公開した「無限湯通しキャベツ」は『あさチャン!』(TBS系)、『ZIP!」(日本テレビ系)などでも取り上げられ、話題に。レシピ本『お手軽食材で失敗知らず! やみつきバズレシピ』、『クタクタでも速攻でつくれる!バズレシピ 太らないおかず編』(ともに扶桑社)など好評発売中。
Twitterアカウント:@ore825

取材・構成・文:有竹亮介(verb)
撮影:森カズシゲ

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当記事はタウンワークマガジンの提供記事です。

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