ふくらはぎ&足首をキュッと引きしめる“1日15秒”筋トレ

女子SPA!

2019/5/13 08:45

 こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

新年度が始まり約1ヶ月たちましたが、みなさんどのようにお過ごしですか? 新しい環境のストレスでつい暴飲暴食に走ってしまうなんていう声もたまに聞きます。しかし、これではいけないと思っても、「ジムに通う時間も気力もない」なんて声も聞こえてきます。

そんなみなさんにオススメしたいのが、毎日の通勤や通学、ちょっとした移動時間を有効活用したボディメイク術。今回は、電車内での“立ち時間”を有効活用した簡単なエクササイズを紹介します。

◆お尻をキュッと引きしめる!

まずはお尻のシェイプアップに効果的なエクササイズから。お尻の位置がキュッと上がると、お尻と太ももとの境目がハッキリして脚長・脚痩せ効果が得られて一石三鳥ですよ。

1. つり革につかまり体を安定させる。

2. 息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら右足をややうしろに伸ばして10秒キープ。

※右ひざは伸ばしたまま、足は床から軽く浮かせる。

3. 息を吸って右足を元の位置に戻したら、反対側も同様に行う。

「もう少し強度をアップさせたい」という方は、浮かせている足にわずかな上げ下げの動きを加えてあげるとよいでしょう。

◆内もものブヨブヨお肉を撃退!

続いては、内もものシェイプアップ法。

脂肪でプヨプヨしているという方だけではなく、椅子に座っているとき、「無意識に足が開いてしまう」という方は、左右の太ももを引き寄せるときに使われる内ももの筋肉“内転筋群”が弱っている可能性があります。しっかりと鍛えて、隙間のある引き締まった内ももを目指しましょう。

1. つり革につかまり体を安定させる。

2. 足を揃えたら、お尻から力を入れるように左右の内ももをギューッと寄せて10秒キープ。

※内ももの間にクッションを挟んでいるようなイメージで。

無理のない範囲で締めたり緩めたりを繰り返し行ってみてください。余裕がある方は、足をクロスして内ももを寄せるようにすると強度が高くなります。

◆ふくらはぎ&足首も細くできちゃう!

最後に紹介するのは、ふくらはぎや足首をスッキリとさせるエクササイズ。

ふくらはぎは、下半身に溜まった血液を心臓に送り返すポンプの働きを持つことから、「第二の心臓」と呼ばれています。エクササイズで引き締めるだけではなく、刺激を与えることで血液の循環がよくなり下半身のむくみや冷えの解消にも効果を発揮するでしょう。

また、足首は生殖器とのつながりが深いパーツでもあります。ほぐしたり温めたりするとよいと言われているので、足首の動きも意識して行いましょう。

1. つり革につかまり体を安定させる。

2. 足を揃えたらかかとをつけたら、つま先を軽く開く。

3. その場でつま先立ちをするようにかかとを持ち上げ3秒キープ。かかとを下したら、同じ動きを5回ほど繰り返す。

リズミカルに上下運動を繰り返してもよいです。

音楽を聴いたり、スマートフォンを見たりして過ごしている方は、次の移動時間から上記のエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。毎日の積み重ねが下半身太り解消に役立ってくれますよ。

ただし、ハイヒールを履いているときやラッシュ時の混んだ車内でのエクササイズには注意が必要です。周囲の人の迷惑にならないように気を付けながら、安全に行ってくださいね。

<文/高木沙織>

【高木沙織】

美容ライター/ヨガインストラクター/ビューティーフードアドバイザー/スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog、Instagram:@saori_takagi

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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