正月太りに即効果。全身をひきしめ、筋肉を鍛える時短ワークアウト

マイロハス

2019/1/11 05:30

エクササイズする女性

筋肉を鍛えて全身を引き締め、運動神経やバランス感覚を改善し、さらには脳にも刺激を与える、そんな盛りだくさんの筋力トレーニングをする時間なんてない、と思っている方。コンパウンドエクササイズなら、30分間のワークアウトでそのすべてを網羅できるんです

全身を強化することに加えて、今回紹介するコンパウンドエクササイズでは、運動神経やバランス感覚も試されます。バランス感覚を鍛えると、日常生活にも役立つでしょう。高いところにあるものを取る際に、つま先立ちをしたり、階段を上り下りするのも楽になって、でこぼこした道でも転ばずにしっかり歩けます。

このコンパウンドエクササイズ・ルーティンでは、マットとハンドウェイト1セットが必要です。ダンベルはご自身のレベルに合わせて、軽いもので1キロ、重いもので7~9キロ程度のものを使用してください。筋力トレーニングを少しずつ始めたいという初心者の方は、ダンベルなしで行っても構いません。

最初は完璧にできなくても構いません! 身体を鍛えることと同じくらい大切なのが、脳を鍛えることです。コンパウンドエクササイズにはコツのいる難しい動きもあるので、一回でマスターするのは難しいかもしれませんが、呼吸を忘れずに笑顔で、楽しみながら行ってみてください。一連の動作すべてを、休憩を挟まずに2回続けて行うのが目標です。

寝ながらできるコンパウンドエクササイズはこちら。

立ってできるコンパウンドエクササイズ3つ

腕と足を伸ばすエクササイズ

腕と足を伸ばすエクササイズ
  1. 背筋を伸ばして立ちます。体の脇で腕を曲げ、手のひらを上に向けた状態でウェイトを持ちます。片足を上げて、足首または膝、バランスの取れる場所を探して固定します。
  2. 両腕を前に突き出しながら、持ち上げた片足を前に伸ばしていきます。
  3. 腕を曲げ、足を下ろして、スタートポジションに戻ります。片足10~12回ずつ繰り返します。

つま先立ちランジ&オーバーヘッドプレス

つま先立ちランジ&オーバーヘッドプレス
  1. 片足を前に出し、かかとが一直線上になるようにします。腕はゴールポストポジション(腕を肩の位置で曲げた姿勢)に持ち上げ、かかとを上げてバランスをとります。
  2. 足を曲げてランジの姿勢を取ると同時に、腕を頭上に押し上げます。
  3. 体を持ち上げてつま先立ちの状態に戻り、足を替えて10~12回ずつ繰り返します。かかとは常に高く上げたまま行います。

腕も鍛えるシングルレッグローテーション

腕も鍛えるシングルレッグローテーション
  1. 腕を横に伸ばし、まっすぐ立ちます。片足を前に持ち上げます。
  2. お尻は動かさないようにして、脊椎をねじっていきます。手のひらは下に向けます。
  3. 体を戻して正面を向き、手のひらを上にしてバランスを取ります。
  4. 片側10~12回ずつ繰り返します。

効率的なエクササイズをしたい


Chelsea Streifeneder/6 Compound Exercises That Cut Your Workout Time in Half
訳/Seina Ozawa

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