太陽礼拝でスマートに前に戻る!『ステップイン』のコツとは?練習シークエンス付き

YOGA HACK

1.はじめに


ヨガのクラスに参加したら必ずと言っていいほど登場する太陽礼拝の一連の動き。
年末年始には108回太陽礼拝などのイベントも多く開催されますね。

あなたは太陽礼拝を行う間、そして行った後、どのように感じますか?もし太陽礼拝の動きの中に苦手なポーズがあったとしたら、その繰り返しはかなりキツいものかもしれません。

しかし、ゆったり規則的に繰り返される呼吸にダイナミックな太陽礼拝の動きがうまく重なる時、あなたはきっと『心と身体の調和』を感じ、『身体はリズミカルに動くのにマインドは静かに穏やかになっていく』という心地よさを得られるに違いありません!

今回は、その『心と身体の調和』をより感じられるよう、ダウンドッグから抜ける時の『ステップイン』にフォーカスしていきます。

2.ステップインとは?


ステップイン(=ステップフォワード)とは、太陽礼拝において数呼吸ダウンドッグをキープした後、吸う息とともに片足を一歩大きく前に踏み出して、前屈(流派によっては三日月のポーズ)へ向かうその動きをいいます。

流派によってはコアを使ってジャンプで前に移動する場合(=ジャンプイン又はジャンプフォワードと言う)もありますが、ステップインはその前段階とも言えるでしょう。

ステップインやジャンプインでなく、数歩歩いてマットの前方へ移るのでも勿論OKですが、ステップインができるようになると、『一呼吸一動作(ヴィンヤサ)』で動く太陽礼拝の心地よさが格段にアップするのでオススメです。

3.ステップインのポイント


ステップインをサラッとスムーズに行うには、やはりそれなりに繰り返しの練習が必要です。練習を重ねることで身体の使い方を習得し、必要な筋力や柔軟性を養うのです。

しかし、ココではその為のポイントを7つご紹介しちゃいます!

3-1. 体重移動への意識


まずは全体のイメージトレーニングから。ダウンドッグで脚にかかっている体重をスムーズに腕へ移していく意識を持ちましょう。

3-2. 先に踏み出す足の使い方


前へ踏み出す足のつま先が床に引っかからないよう、かかとを直角にしてつま先を高い位置に保ちます。
また、太もも前面を胸にぴたっとつけられるように、鼠蹊部を引き込む意識が大切です。腸腰筋という筋肉を働かせていきます。

なお、ここでYOGA HACK内の腸腰筋関連記事をご紹介しておきます♪

3-3. 後に踏み出す足の使い方


必要であれば、ステップイン直前の吐く息で軽く膝を曲げましょう。次の吸う息で足指の腹と付け根で床を強く蹴り、膝を伸ばし、上体を前へ運んでいきます。

蹴り出す力、コアの力がついてくると、ステップイン前に膝を曲げる必要がなくなってきます♪

3-4. 手の使い方


5本の指を開いて伸ばしましょう。『手の土踏まず』を意識的に保ち、ステップインにより乗っかってくる体重をしっかり受け止める土台を作っておきます。

なお、『手の土踏まず』は、親指の付け根、人差し指の付け根、小指側の縁でマットを強く押すことにより引き上がります(下図の赤色で示した部分で強くマットを押します)。

3-5. 腕(肩)の使い方


ご自分の腕の長さと脛(すね)の長さを比べてみてください。もし腕が脛より短いなら、脛が前方へ抜ける為のスペースを作る必要があります。

その為に、肩甲骨を前に押し出し胸の中央を奥にしまい込むようにして、腕の短さを肩で補いましょう。(下の写真右)左右の肩甲骨をそれぞれ背骨から離すイメージです。この動きは上記3-4の『手の平でマットを強く押す』動きと連動しています(写真は四つん這いの姿勢ですが、肩・腕の取り組みは同じです)。

3-6. 背中の使い方


背中を丸めましょう。この動きそのものが前脚を前へ運びます。同時に、脛を前へ送るのに必要なスペース(3-5で前述)がさらに大きくなります。

3-7. 視線


視線をどこに向けるかは、身体の運動に大きく関係します。ステップインのゴールの位置、すなわち両手の間または更に少し先を見ると、足が前に届きやすいです。

4.ステップインのコツ・ポイントをおさらい

1.脚⇒腕への体重シフトをイメージ!
2.前足はそけい部を引き込み、かかと直角。
3.後ろ足は指の腹で床を強くキック。
4.手の平の土踏まずをキープ。
5.肩甲骨を背骨から離して長い腕。
6.背中を丸めてスペース確保。
7.視線は足のゴールかその先へ。

5.練習シークエンス


上記7つのポイントを押さえてステップインの動きだけを練習するのもよいですが、せっかくなので気持ち良いシークエンスとともにステップインを習得していきませんか♪
下記シークエンスをご提案いたします!
心地よい深さと長さの鼻呼吸を意識しながら取り組んでみましょう。

5-1.座りながら肩ほぐし


あぐらで座り、腕を前に伸ばして背を丸めたり、腕を上へ伸ばして胸を開いたりして、肩回りをほぐしていきましょう。
各ポーズを数呼吸キープしても、一呼吸一動作で動いても構いません。2~3回繰り返しましょう。

5-2.座りながらツイスト


上半身の軸を意識しながら背骨をねじることで、ヨガのプラクティスに必要なコア筋を強化していきましょう。
『吸う息の度に坐骨から背骨を真上へ伸ばすように意識すること』
『吐く息の度にお腹周りの筋肉を意識して上体をねじること』
を意識しながら、左右2~3セット行いましょう。

5-3.腸腰筋を働かせる座位のプラクティス


ステップインの前脚の動きの練習です。
まず脚を前へ投げ出し、上体を少し後ろに倒します。手は床の楽な位置に置き、上体を支えましょう。
腰を長く保ちながら、吐く息で膝を胸に引き寄せ、吸う息で膝を伸ばします。膝を伸ばす際、できたら脚は床に下ろさず、少し浮かせてみましょう。
両かかと共に直角をキープし、左右ともに数回繰り返します。

さらに深めたい方は、船のポーズ(ナヴァーサナ)にチャレンジ!膝は伸ばしても曲げても構いません。
ここでも腰が丸まらないように注意して行いましょう。数呼吸キープします。

5-4.ヒップサークル


ステップインでの体重移動の練習を兼ねた全身をほぐす動きです。
四つん這いになり、呼吸を止めないように気をつけ、お尻で宙に大きな円を描きましょう。
この動きの中で、自分の重心が前後左右に移動していくのを感じましょう。
数回繰り返し、反対回りも同様に行います。

5-5.キャット&カウ


ステップインに必要な脚を前へ送り出すためのスペースを作るための準備運動です。
四つん這いから始め、『吸って胸を反らす』『吐いて背中を丸める』、一呼吸一動作を繰り返します。
吸うときもお腹の力を抜かず、胸の前面を重点的に伸ばしましょう。
吐くときは両手で床を強く押し、胸の背面を持ち上げて背中を丸めるように意識します。身体の前面を収縮させるように意識すると背面が更に広がります。

5-6.足裏ストレッチ


ステップインでの、つま先で床を蹴る後ろ足の取り組みを練習しましょう。
四つん這いから片脚を後ろに伸ばし、つま先を立て、呼吸に合わせて重心を前後に移動させます。
吸うときに、足指のつけ根の裏側で床を後ろに蹴るのがポイントです!

5-7.チャイルドからダウンドッグへ。


一度、チャイルドポーズでお休みした後、吐く息でダウンドッグへ。
背骨をまっすぐ伸ばすことを優先し、必要であれば膝を曲げたり、かかとを浮かせたりしましょう。
足踏みしたり、片脚を上へ伸ばしたり、好きなように動いてみましょう。
好きなだけポーズを保ちます。

5‐8.プランク⇔ダウンドッグ の繰り返し


吐いてダウンドッグ、吸ってプランクの動きを繰り返してみましょう。
体重による負荷が脚と腕を行き来するのを意識し、お腹は重力に反して引き上げ続けましょう。
数往復繰り返します。

5-9.片膝引き上げプランク⇔ダウンドッグ


上記7-8を展開させてステップインへ近づけていきましょう。
吸って片膝を胸へ近づけ、吐いてダウンドッグになる動きを繰り返してみます。
※片膝を胸へ近づけるバリエーションとして、膝を左右の脇に交互に寄せるのもおすすめです!


※ダウンドッグを『スリーレッグドッグ』にしてもOKです!

5-10.ステップインの練習


さあ、ようやくステップインの練習です!いままでの集大成です★
吸う息の力を借りていざトライ!!

5-11.太陽礼拝


余裕があるようだったら太陽礼拝も行いましょう。
ダウンドッグの後、ステップインに挑戦してみてもいいですね♪

5-12.クールダウン


身体の前面を縮める動きが多かったので、前面を開いてクールダウンしていきましょう!
スワンのポーズで10呼吸、スリーピングスワンのポーズで10呼吸キープし、左右を逆にして同様に繰り返します。

5-13.アパナーサナからシャヴァーサナへ


仰向けで両膝を抱え、リラックスしてからシャヴァーサナ(屍のポーズ)へ移っていきましょう。
最低3分ほどはシャヴァーサナを続けるようにしましょう。

6.ステップインが難しいうちは(代替方法)


上記でご紹介したポイントを押さえ、練習を重ねつつも、『まだステップインが難しい…』という場合は、無理して太陽礼拝でステップインをする必要はもちろんありません!!
そのような時は以下のような代替法・簡便法を選択してもらって結構です。
ここでは3つご紹介します。
歩いて前へ行きましょう。一番やさしい方法です。一旦ステップインをし、足が両手の間まで届かなかったら、足指をもぞもぞと動かして両手の間に持っていきましょう。筋力や柔軟性の問題はもちろん、腕と脛の長さの問題等でどうしても両手の間にステップインできない場合は、手の外側に足をステップインしてから両手の間に足を持ってくる方法もあります。
上記代替方法を選択する場合は、手順が増えることになるので、その分呼吸数も増やして心地よく動いていきましょう♪

7.さいごに


いかがだったでしょうか?
日頃リラックス系のヨガをされる方には少しハードなシークエンスだったかもしれません・・・
ステップインをするための筋力や柔軟性、身体への意識の向け方はヨガ練習のための基礎作りになりますし、ご自身の身体の安定性をアップさせてくれます!
気持ち良い呼吸とともに、少しずつ焦ることなく取り組んでみてくださいね!

当記事はYOGA HACKの提供記事です。

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