ポイントは下半身! 超簡単「ビンビン呼吸法」トレーニング

日刊大衆

2018/12/6 06:30


写真はイメージです

ふだんはあまり意識しないが、人は1分間に約20回、1日に3万回近くも「呼吸」をしている。そして、この呼吸が我々の大切な“下半身事情”にも大きく影響しているといったら、驚くだろうか? その事実を確かめるべく、病院で呼吸法を指導している、パーソナルトレーナーで柔道整復師の竹川圭祐氏を訪ねた。

「呼吸することで筋肉が動き、それにより血液が循環して、酸素や栄養、そしてホルモンが体に行き渡ります。逆に、ちゃんと呼吸できていないと、それが行き渡らず、さまざまな体調不良を引き起こすケースがとても多いんです」(竹川氏)

男性ホルモンが行き渡らなければ、アッチが弱くなるのは自明の理。とはいえ、“そもそも呼吸に良い悪いなんてあるのか!”と思う人もいるだろう。竹川氏は続ける。「呼吸には、横隔膜や腹横筋などの“呼吸筋”を使います。この筋肉をきちんと動かさないと、結果、血流が悪くなってしまう。つまり、良くない呼吸をしているということになります」

呼吸筋がうまく使えない最大の原因は、姿勢の悪さ。加齢やデスクワークのせいで猫背になると、筋肉が正常に動かせず、呼吸が浅くなってしまう(回数が増える)のだという。吸った息を最後まで吐き出していない人も、実はとても多いそうだ。呼吸のみならず、姿勢まで男の下半身と密接な関係にあったとは。いわれてみれば、確かに、かつて流行した“チョイ悪”の絶倫オヤジたちは、背筋がピンと伸びていたような……。

こうなると、自分が“良い呼吸”をしているかが気になるところ。これは、ヘソまわりの筋肉を指で押して確認できるという。本誌記者は、姿勢こそ少々悪いが、呼吸の深さには自信がある。さっそく竹川氏にチェックしてもらうと、お腹を押されて痛みを感じる箇所があった。

「ここの筋肉は普通では硬くならず、押しても、さほど痛くありません。ここが硬く痛むなら、呼吸筋が無理をしている証拠です」(竹川氏=以下同)

つまり記者は、呼吸筋を動かさない“悪呼吸”だったということ!? 自覚はまったく当てにならない。さらには、肩こりや腰痛がある人も悪い呼吸をしている可能性があるそうだ。「呼吸筋を使わなくなると、首や肩まわりの筋肉で補うようになるんです。当然、負荷がかかりますから、痛める原因になります」

■手軽な運動、良い呼吸で活性化!

 記者には肩こりも腰痛もある……。これではマズイ。男たるもの、目指すは生涯現役! というわけで、竹川氏に、呼吸改善のための3つのトレーニングを伝授してもらった。「きちんと呼吸筋を使った呼吸をマスターするのに加え、呼吸筋(腹横筋)との連動性が高い骨盤底筋も同時に鍛えます。これは男性なら特に効果的です」

骨盤底筋とは、尻の骨(骨盤)の底部にある、おしっこなどにも関連する筋肉。ここを鍛えれば、精力向上、頻尿・尿漏れ防止にも役立つというわけだ。まずは(1)の〈ビンビン呼吸トレ〉(※命名は編集部)。これは、椅子に座り、息を吸って吐くだけ(詳しい方法は文末参照)。椅子がなければ、床にアグラ座りでもいい。朝と夜に10回ずつやれば、それだけでも血流は改善するという。「ポイントは、背筋をピンと伸ばし、背骨がS字カーブになるように座ること。呼吸のとき筋肉を動かしているのを、ちゃんと意識してください」

お次は(2)の「ビンビン呼吸+内股筋トレ」。(1)の呼吸法に、内股の筋肉を連動させて鍛えるトレーニングだ。寝ながら(1)と同じ手順を行い、最後、おしっこを我慢するように下半身に力を入れたまま、立てたヒザを内側に倒す。これを左右10回ずつ行おう。仰向けに寝たときには、べったりと背中をつけないこと。腰の上あたりに手が入るくらい、体がアーチ状になっているのが肝要だ。「ヒザを倒すときは、力を入れる必要はなく、軽く傾ける程度で大丈夫。その代わり腰は動かさず、ヒザだけを倒してくださいね」

そして、(3)の「ギンギン下半身スクワット」は、中高年でも無理せずにできる筋トレだ。両腕を前に伸ばし、お尻をちょっと突き出すような姿勢に。そして、そのまま椅子に腰かけるだけだ。「座るときは、息を吐きながら、なるべくゆっくりと。足とヒザは真っすぐ前に向けてください」

記者も竹川氏に習いながら実際やってみたが、どれも非常にカンタン。所要時間は1回1分もかからず、10回繰り返しても、10分あれば大丈夫だ。しかし、こんなに手軽な運動でも、体の筋肉を動かしている実感は十分。「悪い呼吸は、体の衰えにつながります。逆に、良い呼吸は体が活性化するので、生涯健康でいられる近道。日常的な動作ですから、ぜひ見直してほしいですね」

さっそく、お試しあれ!


(1)「ビンビン呼吸トレーニング」血流が良くなる!(朝夜10回)背筋を伸ばして椅子に座り、交差させた両腕を肋骨の脇に当てる。鼻で大きく息を吸ったら、息を吐き、そのまま腹をへこませる。この状態で「おしっこを我慢する」ように下半身に力を入れる。


(2)「ビンビン呼吸+内股筋トレーニング」シモの筋肉アップ(左右10回)仰向けに寝て片足のヒザを立てる。あとは(1)と同様。ただし、最後は「おしっこを我慢」したまま、立てたほうのヒザを内側にゆっくり傾ける。


(3)「ギンギン下半身スクワット」体が活性化(1日10回)まず椅子の前に立つ。両足は肩幅に開き、背筋を伸ばし、尻をやや突き出した体勢で、両腕を真っすぐ前に。その姿勢のまま、息を吐きながら、ゆっくりと椅子に腰を下ろす。

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