ベンチプレスなしでできる「腕に効く」3つの筋トレ術


米Lifehackerのベンチプレス・チャレンジに挑んでいる読者のみなさん、調子はどうですか?

定番のバーベルであれ、ダンベルであれ、サイズはさておき、きっと今ごろはウエイトを持ち上げられるようになっていることでしょう。

さて、この記事ではちょっと視点を変えて、フル装備のジムが近くにない時にありがちな問題について考えてみましょう。

つまり、体を横たえるベンチがない環境で、ベンチプレスと同じようなトレーニングを行なうにはどうしたらいいのか? という問題です。

1. 床に寝て行なう「フロアプレス」


手っ取り早くベンチの代わりに使えるのは「床」です。下の動画では、通常のラックとバーベルの組み合わせで、床を使って「フロアプレス」を行う方法が紹介されています。

この場合、ニュートラルグリップ(両手のひらを内側に向かい合わせる握り方)で握れるバーを用意できれば、それが望ましいです。また、ダンベルを2つ用意し、左右両手に1つずつ持つやり方でもトレーニング可能です。

この場合もニュートラルグリップ(ハンマーグリップとも)で握り、ダンベルのハンドルの向きが体と平行になるようにしてください。

ベンチプレスと比べて、フロアプレスでは可動域が狭くなります。床に横たわるため、ひじを胴体より下に持って行けず、バーベルのバーを十分に胸まで引きつけられないからです。

逆に、過去に肩をケガしたことがある人は、通常のベンチプレスよりこちらのほうが安全かもしれません。

2. バランスボールを使う方法


この方法でトレーニングする時は、軽量のダンベルを使ってください。まずバランスボールの上に座り、上体を仰向けに倒して、背中の上部だけがボールに接するようにします。

この姿勢でベンチプレスと同様にダンベルを上げ下ろししましょう。ベンチと違ってバランスボールは不安定なので、バランスを取ろうとする分さらに運動になるはずです。

ただし、すごく重いウエイトを持ち上げるにはいい方法ではありませんので、注意してください。それに、万が一バランスを崩してボールが背中から外れると、惨事を招くことにもなりかねませんのでくれぐれも気をつけて。

3. 腕立て伏せでもいい


昔ながらのトレーニングである腕立て伏せも有効です(以前、米LHでも腕立て伏せチャレンジを企画したことがありましたね)。体の動き自体はベンチプレスと似ていて、上下が逆になるだけです。

体重だけを負荷にする普通の腕立て伏せでは物足りない人は、エクササイズバンドを背中に回し、両端を手に持って行なうか、あるいは友人に頼んで背中に負荷をかけてもらいましょう。

あるいは、回数を増やすだけでも強度は上がります。

また、たいていのジムには、ベンチプレスをまねたさまざまなマシンも用意されています。ベンチに横になって腕を上に持ち上げるものや、腰掛けて腕を前に突き出すもの、または直立してケーブルを引っ張るものなど、その方式はさまざまです。

厳密にはベンチプレスと呼べないかもしれませんが、それでもあなたの筋肉には十分な運動になるはずです。

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Image: Catalin Petolea/Shutterstock.com

Source: YouTube, Body Building

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

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