パスタを食べてもやせられるって本当?太らないカルボナーラの驚きレシピ

女子SPA!

2018/11/16 08:44



パスタ(炭水化物)で、やせられる。

最近、どんなダイエットを実践していますか? 中には、厳しい“糖質オフ”に挑戦したり、食事を抜く我慢をして、挫折やリバウンドを経験した人がいらっしゃるかもしれません。これらが悪いとは言いませんが、もっと、人間の理性に寄り添った、食べる人の心を考えたダイエット法って、ないものでしょうか?

もしかしたらその解決策は、「パスタ」にあるのかもしれません。

先日、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームにより、「パスタは炭水化物でも米やパンとは違う健康食品であり、食べても太らない」という内容(※)が発表され、大きな話題となりました。そして私はこれを機に、“大きな気付き”を得ることができました。それは以前にも女子SPA!の記事で紹介したとおり、パスタの強みを生かしながら食材やソースを工夫すれば、「パスタ料理はおいしいダイエットメニューになる」ということ。

このたび、私の考案したパスタダイエットの実践法と「やせるパスタレシピ」が、『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)という1冊の本になりました。

そこで今回は同書より「パスタダイエットの考え方」と、「太らないカルボナーラ」のレシピをご案内したいと思います。

※きっかけとなった論文(すべて英文)

Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults

◆ダイエットになるパスタの食べ方とは?

まずは「パスタダイエットの基本ルール」がどんなものなのかを、簡単にまとめてみました。

①我慢しない

リバウンドの一番の原因とされるのが、我慢やストレス。どんなに強い意志を持った鉄人でも、我慢の連続は心と体に悪影響を及ぼします。欲求(食欲)に逆らった行為は、長く続かず、いい結果にもつながりません。

②白米・パンを食べる食事を、「パスタ」に置き換える

パスタには、白米と同重量で比較すると糖質含有量は少なく、GI値(血糖値の上がりやすさ)が低いという特徴があります。パスタダイエットは、パスタ量を無理なくコントロールしながら、白米を食べるシーンをパスタに置き換えるだけ。頻度が上がるほど、ダイエット効果が期待できます。

③「痩せる具&ソース」を楽しむ

ダイエット効果を得られるパスタ(乾麺)の量は、70g。そして、“痩せる具材”や“痩せるソース”をマスターし、おいしいパスタメニューを楽しみましょう。これらの組み合わせにより、脂肪燃焼効果や、糖質の吸収・血糖値の変化をゆるやかにする効果が得られます。なので、もちろんお腹もしっかり満足できるはずです。

今回はこれらのコツを活かした例として、評判が高かった「カルボナーラ」の作り方をご紹介します。

◆10分で作れる!「太らないカルボナーラ」のレシピ

無理なくダイエットができて、ちゃんとおいしいカルボナーラを作るためには、2つの食材がポイントになります。

①麺と一緒に、「きのこ」を茹でる

オススメは、えのき(2センチカット)や白ぶなしめじ。パスタと一緒にゆでることで、食感や旨味がアップ。おいしい“かさ増し”を可能にしてくれます。パスタとの相性も感動級。

②生クリームの代わりに、「ギリシャヨーグルト(無糖)」を使う

ヨーグルトに本来含まれる乳清や水分を取り除いたヨーグルト。酸味が少なくクリーミーな味わいは、生クリームの代用として大活躍。

それでは、材料と作り方に入りましょう。

【材料(1人分)】

パスタ(乾麺) 70g

生ハム 3枚

白ぶなしめじ(※) 1パック(50g)

卵黄 1個

こしょう 少々

★ギリシャヨーグルト 1/2個(約50g)

★オリーブオイル 大さじ1

★粉チーズ 大さじ2

★しょうゆ 小さじ1/2

※えのき(2センチカット)でも代用可能。

【作り方】

(1)下準備:生ハムは手でちぎるか、刻む。白ぶなしめじは石づきを切って小房に分ける。ボウルに卵黄と★を入れて混ぜる。

(2)茹でる:パスタを茹でる。茹で上がる1分前に、白ぶなしめじを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。

(3)和える:(1)のボウルにパスタと白ぶなしめじを入れ、温かいうちに手早く和える。

(4)仕上げ:お皿に和えたパスタを盛って、こしょうをふる。

このカルボナーラ、やみつき感を伴うおいしさに、必ずや驚いていただけるはずです。

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が11月15日に発売。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12

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