朝までぐっすり睡眠の基本4ケ条。実は全然できてない!

女子SPA!

2018/11/13 08:45



ストレスフルな毎日、ぐっすり眠って英気を養いたいですね。「質のいい睡眠」への関心が高まって、いろいろなノウハウがメディアで紹介されていますが、意外と基本が実践できていないものです。ソファで寝落ちしちゃったり、ベッドでスマホをいじってたり…。

まずは、「これだけは守りたい」という基本をきちんと実践するのが先決でしょう。

というわけで、快眠セラピストの三橋美穂さんに、質がいい睡眠の基本を聞いてみました。

(※写真の商品は編集部がセレクトしたもので、三橋さんのオススメとは限りません)

◆1.睡眠前のお風呂はぬるめで15分

入眠のためにはお風呂がよいと聞きますが、どういうバスタイムがお勧めでしょうか。

「入眠後すぐに深部体温が下がると深い睡眠が得られ、上質な睡眠につながります。そのため、寝る前に入浴で体温をいったん上げると、その後体温が急激に下がって、睡眠が深くなります」(三橋さん、以下同)

お風呂のコツは、

・就寝1時間以上前に入る

・ぬるめ(38~40度くらい。冬は39~41度)

・額がうっすら汗ばむくらいまで(15分くらい)

・入浴剤を入れると入浴後の保湿や保温効果が期待できる

たとえば、三橋さんが監修した「スリープシープ」シリーズの入浴剤は、天然アロマ配合でリラックス効果もプラスされているそうです。

「逆に朝は熱めのシャワー(42度くらい)を浴びると、交感神経が刺激されてスッキリ目が覚めますよ」

◆2.睡眠前に食べていい物・飲んでいい物

寝る時にお腹が空いているとなかなか眠れませんが、いい睡眠にお勧めのものはなにかありますか?

「必須アミノ酸『トリプトファン』は、睡眠ホルモン『メラトニン』の原料になる物質です。大豆製品(高野豆腐、豆腐、豆乳、納豆、きなこ、湯葉)や乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)、バナナ、赤身魚、肉類、しらす、クルミ、ゴマ、さんま、たらこ、かつお節などに含まれています。

ただし快眠のためには就寝までに消化していることが大切なので、食べ過ぎないことが重要です」

「入眠前のリラックスドリンクの基本は、ノンカフェインの温かい飲み物です。手足がポカポカしてくると、眠くなってきます。たとえばゾネントアのリラックスハーブティーは、オーガニックでさわやかな味わいが特長です。神経を鎮めるだけでなく、立ち上る香りにも働きが期待できます。

また、アルコールは睡眠を浅くしますので、飲み過ぎないように」

ちなみにゾネントアとは、1988年にオーストリアのニーダーエスターライヒ州に設立された会社。自社農地や契約農家が栽培したハーブから、保存料や人工香料を一切使わずに各種ハーブティー作っており、日本でもネットショップ等で買うことができます。

◆3.いい睡眠のための照明・パジャマ・BGM

ぐっすり眠るために、お勧めの環境を教えてください。

「ひとつ目は、照明です。

睡眠中は豆電球程度の灯りでも眠りが浅くなるので、できるだけ暗くすることが望ましいです。灯りがないと不安な場合は、フットライトなど光源が目に直接当たらないものを選んで」

「ふたつ目はパジャマ。

生地が軽くて柔らかく、寝返りしても背中や腕が突っ張らないゆとりがあるパジャマが快眠につながります。睡眠中は汗をかくので、吸湿性のよい綿やシルクなどがおすすめです」

「3つ目はBGM。

スローテンポの音楽を聴くと、呼吸のリズムが同調してゆっくりになり、気持ちが落ち着いてきます。歌詞があると意味を考えてしまうので、メロディーだけの方が睡眠には向いています。

寝る時にいろいろ考え事が浮かんできて眠れない場合も、音楽に意識が向くので、思考が鎮まって入眠しやすくなります」

◆4.いい睡眠のための寝具とは

最後に、ぐっすり寝られる寝具選びの基本を教えてください。

「体を支えるマットレスと枕は、寝具の中でも重要なアイテムです。立ち姿勢に近い状態を保てるようにしましょう。

マットレスはあお向けに寝た時に、体重の比重が高いお尻が沈まない硬さと、腰のすき間ができない程度の柔らかさのバランスが、自分の体型に合っていることが大切です。そして、寝返りのしやすさや、横向きの時の肩や腰の圧迫感がないかどうかをチェックしましょう。

枕も同様に、あお向けに寝た時に首がスッと伸びて、呼吸しやすいものが、合っています。たとえば羽毛枕『リフワージュ』(日本ベッド)は普通の枕のように見えますが、頭を乗せて沈んでいくと、首は支えられる構造になっています。見た目の豊かな雰囲気と、寝心地のよさを兼ね備えた枕です」

適当なクッションを枕にしたり、使い古して硬くなった低反発枕で寝ている人は要注意ですね。

その他に快眠のためのコツはありますか?

「夕方以降に居眠りすると、眠気が減って眠れなくなります。日中はしっかり活動して、夕方以降にうたた寝しないようにしましょう。

暗い寝室でのスマホの光も、メラトニンの分泌を抑制するので気をつけてくださいね」

こうして見てみると、すぐに実践できることばかりですね。できることからトライして、今日からぐっすり眠りましょう!

【三橋美穂さん】

快眠セラピスト。自動車メーカーを経て渡英。帰国後、寝具メーカーに入社。商品開発や枕のアドバイザー育成、マーケティング、研究開発部長を経て、2003年独立。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。トーセイホテルココネ神田にて、快眠のための寝具・夜食・バスタイムなどを追求した女性限定新「眠り姫プラン」を監修。著書多数

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