【元インストラクター直伝!】理想の二の腕を作る簡単エクササイズ

beautyまとめ

2018/11/10 10:00

「ちょっと最近二の腕がたるんできたかも…」などと洋服を着るときに腕の部分だけ悪目立ちする。

と感じる方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

そこで今回は理想の二の腕のサイズを知りつつ、新たな二の腕をGETする方法について伝授したいと思います。

理想の二の腕のサイズは?

出典:PEXELS

身体が細くていても二の腕が太ければ…、二の腕が痩せていても身体がぽっちゃりしているとなんだかアンバランスで美しくないですよね。

しかし、安心してください。
まずは理想の二の腕のサイズを知ることから始めましょう。

身長×0.15が理想!!

理想の二の腕のサイズというのは身長によって変わります。

例えば私は152㎝なので152×0.15=22.8
つまり22㎝~23㎝くらいがちょうどいいということです。
0.145~0.16の部分は、自分の好みに合う数値を選んで計算すると良いそうです。

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どこで測るの?

計測する位置によっても変わってしまうのでもちろん大切です。

腕を横に広げた際に1番太いところにメジャーが斜めにならないようにして計測しましょう。

なぜ二の腕は太くなる!?

原因を知ることによってそれに対するアプローチをかけることができます。

そのため、あてはまっていることが嫌でもまずは原因を自身で見つけてみてください!

1.運動不足

一つ目は運動不足による筋肉の衰えからくることです。二の腕には上腕三頭筋という筋肉があるのですが、その筋肉は普段の生活ではあまり使われません。

そのためしっかりと運動しないと衰えてしまいがちなのです。

2.リンパの流れが悪い

二の腕に直接的ではなく二の腕の近くのわきの下にある腋窩(えきか)リンパというリンパがあり、ここが詰まってしまうと二の腕のたるんだり腕全体がむくんでしまったりするのです。

3.脂肪のつきすぎ

摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ると脂肪というのは蓄積されていきます。そのため二の腕だけではなく太る原因になるのです。

簡単エクササイズでほっそり腕GET♡

出典:PEXELS

ちょっとした時間を見つけてできる自宅で簡単エクササイズをご紹介いたします!

簡単二の腕ねじりエクササイズ☆

二の腕の筋肉を鍛えるときは、表層筋である上腕三頭筋だけではなく、インナーマッスルと呼ばれる奥底にある深層筋も鍛えることも重要です。

特にこの二の腕ねじりエクササイズはその深層筋も鍛えられるトレーニングです。

【方法】
  • 背筋をのばして直立します。この時にもし鏡があれば横を向いて、猫背になっていないかをチェックしましょう。
    猫背になっている場合は頭の先が天井でつられているようにして立っていきます。逆に反り腰にならないようにお腹にも軽く力をいれてください。

  • 両手を斜め下に伸ばし、手のひらを開きます。手のひらは正面を向くように。

  • 息を吐きながら、手のひらを外側にひねります。

  • 息を吸いながら、ゆっくりと戻します。

実は二の腕だけではなく肩甲骨周りの筋肉にも刺激を与えているので、背中もすっきりとする一石二鳥のトレーニングです。

慣れたらテレビを見ながらでも行える、ながらトレーニングにも♡

歩きながらエクササイズ!

出典:PEXELS

歩いて移動するときに皆さんはご自身の歩き方など気にしたことはありますか?

実は歩き方一つでも二の腕を引き締める効果があります。

二の腕を引き締めたいのであれば、歩くときに腕を引く動作を気にして歩きましょう。

腕を引くことによって、二の腕の脂肪にも刺激を与えられるうえに、肩甲骨周りの筋肉にアプローチがかけられます。

もしこの歩き方を実践したときに「なんだか二の腕が痛い」と実感したら、今まで歩くときに腕をしっかりと引いて歩いていなかったということを体感してくださいね♡

1日1分!簡単リンパマッサージ

出典:PEXELS

1日1分だけでできる、簡単リンパマッサージをここではご紹介します!

  • 最初に鎖骨リンパ節をほぐします。鎖骨全体を手で優しくさするようにしてください。

  • 鎖骨がほぐれたら片方の腕をあげて、脇の下全体を揉むようにしてほぐしていきましょう。

  • 腋の次は肘の内側にある肘リンパをほぐします。二の腕の内側を反対の手をグーにし、その第二関節を使って肘の内側から脇の下へこすりあげてください。
    ポイントは脇の下までしっかり行うこと。

  • 内側が終わったら外側も行います。
    同じように肘から二の腕を拳を使って脇の下までこすりあげましょう。

  • 最後に優しく脇の下をさするようにリンパを流して終了です。

2日に1回、もしくは毎日行ってもいいですね!特に「お酒を飲んだ時」はむくみやすいので、そんな日もスキマ時間でやってみてください!

空いた時間で簡単に理想の二の腕GET!

細すぎず、太すぎない理想の二の腕をGETしたい方にとっては、時間もあまりとらない簡単エクササイズから始めてみてくださいね♡継続することが大切です!!

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