リバウンドしたら無意味!失敗しない低炭水化物ダイエットのポイントとは?

YOGA HACK

2018/11/9 11:50

低炭水化物ダイエット後にリバウンドしやすいのはなぜ?


まずリバウンドを防ぐには、低炭水化物ダイエット後になぜリバウンドしてしまうのかという、その理由と仕組みについての理解が必要です。それは以下の通りです。

低炭水化物ダイエットとは?


そもそも低炭水化物ダイエットとはどのような方法なのでしょうか。

炭水化物の標準摂取量とは


人間が健康な状態を維持するためには炭水化物は絶対必要な栄養素です。

その必要な量は、一般的には1日に必要なカロリーの約60%を炭水化物で摂るべきだと言われています。平均的な体型の女性の1日の消費カロリーは約2,000 kcalですから、その60%の1,200kcalを炭水化物で摂取しましょう、ということです。

炭水化物は1gは4kcalに換算されますから、1,200kcalを炭水化物で摂取するためには300gが必要です。これはご飯に直すと、お茶わんでだいたい4杯半です。

どこまで「低」にしたらダイエットになる?


ではダイエットをする場合はどこまで炭水化物の摂取量を減らせばよいのでしょうか。1日に必要なカロリーに対する炭水化物の摂取量によって、以下のように体重は増減します。
65%以上 太る50~65% 体重維持40~50% 痩せる40%以下 身体にトラブルが起こる
したがってダイエット時には、総カロリーの40~50%を炭水化物で摂取するということです。先ほどの例に則せば、2,000kcalの40~50%なので、800~1,000kcalです。炭水化物のg数では、200g~250g、ご飯では約3杯から3杯半になります。

つまり今までよりもご飯の量を1杯から1杯半減らせば低炭水化物ダイエットができるということです。

リバウンドしてしまう理由


ではこのような方法で実践できる低炭水化物ダイエットが、ダイエット終了後リバウンドしやすいのはなぜでしょうか。

身体が低糖質で十分な体質になってしまう


低炭水化物ダイエットをしていると、身体はだんだんとその少ない栄養素で十分に健康が維持できる体質に変わっていきます。つまり少ない炭水化物で必要なだけのエネルギーを生み出せるように、エネルギー効率がよくなるのです。

その体質のまま低炭水化物ダイエットを終了して、また以前通り炭水化物を摂取し始めてしまうと、エネルギー効率の良さは維持されていますから、必要以上のエネルギー源を身体に取り込んでしまいます。すると余ったエネルギー源が脂肪となって身体に溜まり、リバウンドしてしまうわけです。

ストレスが溜まっていて過食になる


低炭水化物ダイエットは比較的穏やかなダイエット方法ですが、しかし特にご飯類や麺類などの炭水化物が大好きな人にとってはストレスが溜まるダイエット方法でもあります。ですので、ダイエット中はそのストレスを解消するために、炭水化物以外の食品を過食しがちになってしまいます。

ダイエット中は過食による栄養過多も、炭水化物の量が減る部分で相殺されています。しかし、ダイエットを終了してもその過食を続けていると、栄養過多分がすべて脂肪分になってしまうため、リバウンドが起こってしまうのです。

筋肉が痩せて基礎代謝量が減ってしまっている


低炭水化物ダイエットを行っていると、エネルギー源が不足するため、身体は筋肉を分解してそこからエネルギー源を得ようとします。それによって筋肉が痩せ、筋肉の痩せた分だけ基礎代謝量が落ちてしまいます。これが低炭水化物ダイエットの欠点の1つです。

低炭水化物ダイエットを実践中は多少基礎代謝量が落ちても、それ以上に摂取カロリーが減るのでダイエットができています。しかし、ダイエットを終了すると、通常の摂取カロリーになるので、減っている基礎代謝量を摂取カロリーが上回り、太り始めてしまうのです。

以上が低炭水化物ダイエット後にリバウンドが起きてしまう原因です。

低炭水化物ダイエットでリバウンドしない6つのポイントとは


ではこのような低炭水化物ダイエット後のリバウンドが起こらないようにするには、何に気をつけた方がよいのでしょうか。そのポイントを6つご紹介します。

1 頑張り過ぎない


低炭水化物ダイエットで頑張り過ぎると、ストレスが溜まります。上で書いたようにストレスは過食を招き、その飲食行動が癖になってしまうと、ダイエット終了後にリバウンドをもたらします。ですから低炭水化物ダイエットはストレスを感じない程度の行うこと、つまり頑張り過ぎないことが大切です。

2 停滞期で焦らない


低炭水化物ダイエット中でもリバウンドではないかと感じてしまう時期があります。それは低炭水化物ダイエットに限らず、長期間のダイエットにはつきものの、ダイエットをしても体重が全く減らない、むしろ若干太ってくる「停滞期」です。

この停滞期がなぜ起こるかというと、ダイエットによって体重が一定以上減ると、脳がこのまま体重が減ると生命に危険が迫ると判断し、少しのエネルギーでも身体の機能を維持できるように、身体全体のメカニズムを調整してしまうからです。

しかし停滞期を一定期間過ぎると、また脳は安心して警戒を解きますから、ダイエットが再び効果を発揮し始めます。

ですから低炭水化物ダイエット中に体重が減らなくなったり、少し体重が戻っても、それはリバウンドではありませんので、焦らずにダイエットのペースを守ることが肝心です。

3 筋肉が減らないようにタンパク質摂取と筋トレをする


さきほど低炭水化物ダイエットの欠点として、筋肉が痩せて基礎代謝量が減ることを挙げましたが、このリバウンドの原因をダイエット中も筋肉量を維持することで防ぎましょう。

そのためには1つは筋肉の原料であるタンパク質の摂取をしっかりと行うことです。

ただしタンパク質を含む食品によっては肥満の原因となり、せっかくの低炭水化物ダイエットの効果を消してしまいます。ですから、タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、プロテインなど太りにくい食品から摂取しましょう。

もう1つは合わせて筋トレを行うことです。筋トレを行うと筋肉が一時的に損傷し、その修復過程で筋肉が損傷前よりも大きくなります。それによって、低炭水化物ダイエットによる筋肉減少が相殺され、筋肉量を維持できます。

また効率よく筋肉をつけるために、身体にとって必要なビタミンやミネラルも、野菜や海藻などによって積極的に摂取しましょう。

4 炭水化物摂取は「やめる」のではなく「減らす」


炭水化物の量をコントロールしてダイエットを行う場合に、よく陥りがちな間違いは、炭水化物の摂取量をゼロにしなければならないと思ってそれを実行してしまうことです。

しかし先ほど炭水化物の摂取量と体重の関係を示した通り、総カロリーの40%以下しか炭水化物を摂取しないと、イライラしたり、集中力が無くなったり、ひどい時には意識障害になったりします。

したがって、炭水化物の摂取は「やめる」のではなく、あくまで「減らす」ということでダイエットを行いましょう。

5 おかずや間食に注意する


低炭水化物ダイエットの方法は主にご飯やパン、麺類を減らすということで、ほかの食品に対する制限はありません。低炭水化物ダイエットの人気はその点にもあります。

しかし炭水化物の摂取量を減らしても、その分おかずや間食を今まで以上にしっかり食べてしまうと、その食品にも炭水化物も脂質も含有されていますし、何より総摂取カロリーが増えてしまいます。

ダイエット中はまだよいですが、いったんやめてしまうとその増えた総カロリーがすべて脂肪になって身体に溜まっていきます。つまりリバウンドです。

そうならないようにするためには、低炭水化物ダイエット中は炭水化物の摂取量に注意するだけではなく、ほかのおかずや間食などの栄養成分量にも注意を払って栄養過多にならないようにすることが大切です。

6 ストレスをためないようにする


ストレスは過食を招くダイエットの大敵です。それだけではなく、自律神経やホルモンバランスを崩します。ですから、低炭水化物ダイエット中でもストレスを溜めないように、どうしても炭水化物を食べたくなったら、太りにくい全粒粉パンを食べるなどで自分に少し優しくしてあげましょう。

また適度に有酸素運動をする、趣味の時間に没頭する、ゆっくり入浴するなどの方法でストレスの解消を図ることも重要です。

まとめ


いかがですか。

低炭水化物ダイエットは炭水化物以外の食品は自由に食べられる、比較的取り組みやすくて穏やかなダイエット方法です。しかし実践方法を間違えるとリバウンドしやすい欠点もあります。ですから低炭水化物ダイエットを行う場合は、以上で挙げたポイントによく注意をしましょう。

そうすれば、低炭水化物ダイエットで痩せた理想的なボディラインを、ダイエット終了後も維持することができるはずです。

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