リバウンドしない!賢いダイエットとは?

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2018/11/5 20:45

過ごしやすい季節になると食欲もアップしがちです。でも、美味しいものは食べたい!という欲求を我慢してしまうとストレス太りしてしまうことも。

リバウンドしない! 賢いダイエットとは?

「美味しいものが大好き! でもストイックな運動は苦手」というのは、あなただけではありません。実際に私もこのタイプ。とは言え、年齢的にも崩れていくボディラインにテコ入れをしないと本当におばさん体型になってしまうので、今まで培ってきたダイエットの知恵を駆使して、ボディラインをキープし続ける努力をしています。

皆さんも1つや2つは、効果あり!のダイエット方法をお持ちかもしれませんが、ここでは私が体型を維持するために気をつけていることや実践しているエクササイズを紹介します。ご自分のダイエット法と併せて理想のボディを目指しましょう!

さて、ダイエット猛者の私が自信を持って言えるのが、「厳しい食事制限はストレスを感じ、必ずと言っていいほどリバウンドを引き起こす」です。

なぜなら、そもそも食べることが大好きな人にとって、食事制限ほどストレスを感じることはありません。「食べちゃダメ」と言われれば、食べたくなるのが人の性。暴飲暴食は避け、好きなものを食べる日を設けて心を開放してあげることも大切です。

また、極端に食べる“量”を減らすのではなく、“クオリティー(質)”に配慮するのもポイントです。例えば私は、甘いダイエット飲料の代わりに、炭酸水にレモンを絞ったものや白湯にはちみつを加えたものを飲む、ファットフリーの加工食品の代わりに、新鮮な果物や緑黄色野菜などを摂るようにしています。

食事と運動はダイエットの要。体を動かして、消費カロリーをアップ!

次に、太らないための鉄則である摂取カロリー<消費カロリーを維持するには、運動によるカロリー消費が効率的です。体を動かして熱を産出する筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり太りにくくもなります。また、筋肉を刺激すると血流が促され、細胞の隅々に栄養が行き渡り、美肌や美髪をキープしやすくなります。

それでは、簡単な動きにダンベルをプラスして筋肉を刺激し、筋力をアップさせるエクササイズを3つご紹介します。

1:代謝を上げて美ボディに! ダンベルスクワット

このエクササイズは、ダイエットに欠かせないスクワットを少々アレンジした動きになっています。つま先立ちになり動作することでふくらはぎを刺激し、バランスを取ることで体幹力をアップさせます。動作のポイントは反動を使わず、ターゲットとする筋肉に刺激があるか? 動作の姿勢は正しいか?など丁寧な動きを心がけることです。

■効果
下半身引き締め(太もも&ふくらはぎ)二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。
ダンベルスクワット1.  ダンベルを両手に持ち、くるぶし→膝横→大転子→肩→耳のラインを一直線に揃え、姿勢を整えましょう。
この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

◆ 2.つま先立ちになります。
ダンベルスクワット2. かかとを床からしっかり離し、つま先立ちになります。
この時、親指の付け根で床を押し、内ももに力を入れ、ドローイング(お腹を凹ませた状態)をキープするとバランスが取りやすくなります。

◆ 3. ゆっくりと腰を下ろします。
ダンベルスクワット3.  膝を深く曲げ、腰を下ろしてスクワット。
両手は肩の高さに伸ばし、前に押し出すイメージ。腰は後ろにつき出すイメージでバランスをとります。つま先が膝よりも前に出ないように注意しましょう。

2~3の動きを「8回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

2:二の腕から背中を引き締める! ダンベルレッグバランス

このエクササイズは、片足を伸ばしバランスを取るレッグバランスの動きにダンベルをプラスして、二の腕から背中も引き締めます。つまり、多くの人が油断しやすい後ろ姿を誰よりも綺麗に引き締めてしまうわけです。動作のポイントは軸足の膝を曲げても、頭から踵まで一直線に伸ばし、バランスを取ることです。最初はふらついても筋力がついてくると、バランスもとりやすくなります。

■効果
背中引き締め、下半身引き締め、二の腕、肩周りの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。
ダンベルレッグバランス1.  ダンベルを両手に持ち、くるぶし→膝横→大転子→肩→耳のラインを一直線に揃え、姿勢を整えましょう。
この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

◆ 2. そのままゆっくりと左足に体重を移動させながら上体を倒し、右足をまっすぐ腰の高さまで引き上げて伸ばします。
ダンベルレッグバランス2.  右足を床から離し、腰の高さを目安に伸ばします。
動作中バランスが取りづらい場合は、軸足を曲げて重心を下に下ろしてみましょう。元の位置に戻り、そのまま「5回×1セット」を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。

反対側も同様に動作してください。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

3:垂れ尻をプルンと引き締める! ダンベルボディーアーチ

このエクササイズは、臀部(でんぶ)やハムストリングス、背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のヒップラインをつくるのに一役買ってくれます。また、ダンベルを両足で挟むことで太もも内側の内転筋を刺激し、骨盤周辺の筋肉群も鍛えられます。

動作のポイントは、足を床から離す時に腰が反りすぎないように、お腹からつま先を後ろに押し出すよう意識することです。また、会陰部(肛門と恥骨の間)を優しく閉める(おしっこを我慢するイメージ)ように動作すると、膣トレにもなります。

■効果
ヒップアップ、姿勢改善、冷えやむくみの改善が期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1. 床にうつ伏せになり、両かかとでダンベルを1つはさみます。
ダンベルボディーアーチ1.  床にうつ伏せになり、両足でダンベル1つをはさみます。
両腕を重ねて、あごをのせます。お腹や太ももを床に沈め、腰が沿ったり丸まったりしないように姿勢を整えます。

◆ 2. そのまま両足を床から離します。
ダンベルボディーアーチ2. 両足を床から離します。
腰が反り過ぎないように、お腹から両足を後ろに押し出す意識で体幹(胴体部分)を使いましょう。

◆ 3. ゆっくり両足を床ギリギリまで戻します。
ダンベルボディーアーチ3. 両足を床ギリギリまで戻します。
2~3の動作を「3回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットとチャレンジを!

いかがですか? これならできる!というダイエット法をこれからもどんどん増やして実践すれば、誰でも綺麗なボディラインをキープできます。一緒に頑張りましょう!
(文:森 和世(エクササイズガイド))

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