炭水化物カットで健やかダイエット!おすすめの簡単レシピ公開!

YOGA HACK

2018/11/4 11:50

炭水化物カットダイエットの効果は?


「炭水化物カットダイエット」とは、炭水化物のうちの糖質の摂取を制限するダイエット法のことです。したがって別名「糖質制限ダイエット」とも言います。

なぜ炭水化物をカットすると痩せるのかというと、以下のような身体の仕組があるからです。

炭水化物を大量に摂取すると、そのうちの糖質が血中に取り込まれ、血糖値が急激に上がります。血糖値の上昇は身体にとって害があることなので、インスリンが分泌され、インスリンの作用で糖質が脂肪に変換され、血糖値を下げます。この脂肪が体内に蓄積されるので、太るわけです。

したがって、炭水化物の摂取を制限すると血糖値が上がらず、糖質が脂肪となって体内に蓄積されません。その一方で、すでに体内にある脂肪が基礎代謝によってだんだんと減っていくため痩せるわけです。

ただし炭水化物の摂取をゼロにするのは、身体にとって健康的なダイエット法ではありません。なぜなら炭水化物は、身体の運動するエネルギーであり、内臓や脳が働くエネルギーでもあるからです。

ですから炭水化物の必要量を身体に与えないと、疲れやすくなったり、イライラしたり、抑うつ症状が出たり、最悪の場合意識障害が発生したりするのです。

炭水化物カットダイエットは、適切に炭水化物の量を制限するダイエットだと考えましょう。

炭水化物カットダイエットの基本!


上記の考え方を守った炭水化物カットダイエットの基本は、要約すると、主食の炭水化物を一定の量まで減らすというものです。

具体的な方法は以下のようなものです。

炭水化物カットの目安は


人間が体重を維持するためのための1日の炭水化物の摂取基準は、炭水化物の摂取量を1日の摂取カロリーの50~65%です。女性で言えば一般的な1日の摂取カロリーは1,800kcal程度ですから、50~65%は900~1,170kcalです。これは炭水化物の量に換算すると、225~292.5gになります。

炭水化物カットダイエットはこの1日の炭水化物の摂取割合を、40%まで落とすのが目安です。

上での例で言えば、炭水化物の摂取量を720kcal、180gにまで減らすということです。今まで292.5gの炭水化物を摂取していたとしたら、減らす量は112.5gです。

これはご飯に換算するとお茶わん1杯半にあたります。つまり今まで夕食でご飯を2杯食べていたら、それを一口だけにしておけば炭水化物カットダイエットができるということです。

炭水化物カットの方法は


以上の目安をわかりやすく1日の食事の内容に置き換えると、以下のような方法を行うことが炭水化物カットダイエットになります。

主食の炭水化物量を20%ダウン


1つは主食で摂取する炭水化物の量を20%ダウンすることです。目安で言えば、1日4杯ご飯を食べていたら、1杯減らして3杯にしましょう。あるいは昼食にうどんを食べていたら、それをおかずだけにするという方法でもOKです。

主食に硬い食品を選ぶ


炭水化物カットダイエットの効果をさらに上げるためには、摂取する方の炭水化物を歯ごたえのある硬いものにすることです。

そうすると、咀嚼する回数が増えるので、少しの量の食事でも脳が満腹だと判断して空腹感を感じなくなります。食べる時間も長くなるため急激な血糖値の上昇を抑えられ、脂肪が体内に蓄積されにくくもなります。

具体的にはご飯を硬めに炊いたり、パスタは硬めに茹でたり、パンは硬いフランパンを食べたりするようにしましょう。

まず野菜から食べる


食事の始めに汁物や野菜を食べましょう。すると野菜で満腹になるため、トータルの食事の摂取量が減ります。加えて野菜の食物繊維が腸内環境を改善するので、さらに痩せやすくなります。

おかずも炭水化物カット!


炭水化物は主食にだけ含まれているのではありません。おかずにも含まれています。したがって、おかずでの炭水化物の摂取にも注意しましょう。せっかく主食を減らしても、おかずでその分炭水化物を摂取してはダイエットになりません。

具体的には炭水化物の含有量が多い、ニンジン、かぼちゃ、トマト、じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、なす、たまねぎなどの野菜を避けることです。

また野菜以外でも、牛乳、魚肉ソーセージ、ちくわ、かまぼこ、きなこ、コーンフレーク、などは控えた方がよいでしょう。

調味料でも市販のフレンチドレッシング、和風ドレッシング、あるいはみりんなどは避けましょう。

おすすめの炭水化物カットダイエット簡単レシピ5つ!


単純にご飯を1杯減らすというだけでも炭水化物ダイエットになりますが、一方でそれは空腹をもたらします。それはストレスを溜め、イライラしたり、自律神経やホルモンバランスを乱すことにもつながります。

ですから、空腹感を炭水化物を含まないおかずによって満たすことも、炭水化物カットダイエットを成功させるポイントです。

ここではそのための簡単なレシピを5つご紹介します。

白滝入りシンプルささみパスタ

材料(2人前)

ささみ 2本パスタ 1束(100g)白滝 1袋(180g)玉ねぎ 1/2海苔 少々顆粒ブイヨン 小さじ1塩コショウ 適量

手順

ささみは茹でて細かくほぐす。玉ねぎ1/2を7mm幅に切る。白滝は3等分してお湯であく抜きし水をきる。パスタをやや硬めに茹でる。1を軽く炒めブイヨンと塩コショウをする。玉ねぎが透明になったら、白滝とパスタを入れてさらに炒める。皿にパスタを盛り、軽くコショウ振り、海苔をちらす

鶏ピザ

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚ケチャップ 適量とろけるチーズ 適量ピーマン 1個玉ねぎ 1/4コーン(缶詰) 大2その他の野菜 好みでマヨネーズ 適量塩コショウ 少々

手順

鶏むね肉を、厚いところは包丁で削いで薄し、さらに延べ棒で叩く薄くなった鶏むね肉に、塩コショウ氏、ケチャップ、とろけるチーズ、野菜をのせマヨネーズをかけるオーブンで予熱ありの230度で10分焼く

おからと大豆粉で作るグルテンフリーパン

材料(パウンドケーキ1本分)

おから 200g豆乳 100cc大豆粉 30gベーキングパウダー 10g卵 2個

手順

卵をボウルに割り、泡立て器でしっかり泡立てる1に材料をすべて入れ、混ぜ合わせ、パウンドケーキ型に流し込むオーブンを予熱ありの180度にして、2を35~40分焼く焼きあがったら食パンのつもりでスライスする

がっつり食べたい人に!カロリーオフ版キャベツそぼろ丼

材料(2人分)

A 鶏ひき肉 150gA 醤油 大2と1/2A 酒 大1と1/2 A 砂糖 1と1/2A 生姜 ひとかけB 卵 2個B 砂糖 大1B みりん 小2B 酒 小2B 塩 少々C キャベツ80g

手順

鶏をすべて鍋に入れ、箸を3~4持って中火で混ぜながら火を通す汁気がなくなり、肉がぽろぽろになったら、ボウルにあける鍋にBを混ぜ溶かすし、箸を3~4持って弱火で混ぜながら火を通す卵の液体が固まり、ぽろぽろなったら、2とは別のボウルに移すCを粗みじん切りにして茹でるCの上にA、Bと載せる

インドネシア風!切り干し大根ミーゴレン

材料(2人分)

切干大根 30g鶏むね肉 30g小松菜 40gニンジン 20g卵 1個醤油 大1/2ナンプラー 大1/2チリソース 大1ケチャップ 大さじ1/2みりん 大さじ1/2顆粒鶏ガラスープ 少々

手順

切り干し大根を洗い、水で10分戻す調味料を全て合わせてよく混ぜるむね肉、ニンジンを千切りにし、小松菜は3~4cmに切る卵を目玉焼きにする。フライパンを熱し、サラダ油で、むね肉、ニンジン、小松菜を炒める火が通ったら切り干し大根と調味料を加え、さらに炒める皿に盛り、上に目玉焼きをのせる

まとめ


いかがでしたか。

炭水化物カットダイエットは身体にも気持ちにも負担にならないように、減らし過ぎないで実践することがポイントです。特に空腹はストレスとリバウンドをもたらしますから気をつけましょう。

そのためには、主食の炭水化物を抜いた分の量をほかのメニューで補うことが肝心です。ご紹介したレシピはそのために役立ちますから、ぜひ作ってみましょう。

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