炭水化物の1日に必要な量は?ダイエット糖質オフメニューもご紹介!

YOGA HACK

2018/10/6 11:50

炭水化物とはどういうもの?


まず最初に炭水化物とはどういうものかを解説しましょう。

炭水化物とは


炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖類から構成されている栄養素の総称です。炭水化物は2つに分類でき、1つは体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」であり、もう1つは消化吸収されないためエネルギー源にならない「食物繊維」です。

炭水化物の働きは


炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんといった糖質は、体内で1gあたり約4kcalのエネルギーを作ります。そのエネルギーによって内臓が動き、脳が働き、筋肉が活動できるのです。

ですから炭水化物の適切な量の摂取であれば、1日に黙っていても消費されていくエネルギー量である基礎代謝量を上回りませんので、太りもしませんし、摂取を控えめにすれば痩せていきます。

しかし炭水化物を過剰に摂取してしまうと、血液中の糖質の量、すなわち血糖値が上がりすぎてしまいます。その状態を解消するため、体内ではインスリンが分泌され、インスリンが血液中の糖質を脂肪に変えて、体内に蓄積します。これによって、人間は太ってしまいます。

糖質とは


ではこの糖質はいったい何でしょうか。

簡単にいうと食品の甘みを実現し、かつ甘みだけではなく、食品の美味しさももたらす栄養素です。そして上で書いたように身体にとっての主要なエネルギー源でもあります。

糖質は食品として口から入り、胃腸で消化吸収され、血液によって運ばれ、体内のいたるところで、1gあたり4kcalのエネルギーを生み、生命活動を維持します。

また糖質以外にも、脂質やタンパク質もエネルギー源になりますが、糖質はそれらよりすばやく燃えます。ですから、たとえば100m、800mといった短中距離走や筋トレでは糖質がエネルギー源になり、マラソンやゆっくりした水泳などでは脂質がエネルギー源になります。

食物繊維とは


もう1つの炭水化物である食物繊維は、その定義は研究者や医師の間で、統一されたものは実はありません。ですので、さまざまなの人の意見を総合すると、植物性食品と動物性食品中にあり、人間の消化酵素では消化されない成分のすべて、ということになります。

食物繊維はさらに2つに分かれます。1つは水に溶けて胃腸で膨張し、胃壁や腸壁を刺激して、それらを活発に動かす水溶性食物繊維です。もう1つは、水に溶けずに腸内環境を整える不溶性食物繊維です。

炭水化物の標準摂取量は?


ではこの記事のテーマの1つである、人間にとって必要な炭水化物の標準摂取量はどの程度なのか、という点についてです。

人間にとって必要なエネルギー量は


まず人間の1日の必要な最低のエネルギー量全体は、日本医師会の発表している「標準基礎代謝量」によれば以下の通りです。
18-29歳 男性1520kcal 女性1110kcal30-49歳 男性1530kcal 女性 1150kcal50-69歳 男性1400kcal 女性 1110 kcal
※引用元:

この数字に対して、その人が1日のうちにどれだけ脳と身体を動かすかによって、「身体活動レベル」というものが決まります。それは以下の通りです。
レベルⅠ(生活の大部分で座っていて、デスクワークが中心の人の場合) 1.50倍レベルⅡ(デスクワークの仕事だが、職場で歩いたり、立って作業をすることもある人の場合) 1.75倍レベルⅢ(接客業など立って仕事をすることが多い人、あるいはアフター5や休日に頻繁にスポーツジムなどに行って運動をする人の場合) 2.00倍
この2つの数字をもとに、以下の式でその人の「必要エネルギー量」が算出できます。

標準基礎代謝量 × 身体活動レベル = 必要エネルギー量

ですから、これに当てはめると35歳の女性で、会社で事務の仕事をしている人の場合は、

1150kcal × 1.75 = 2012.5kcal

がその人の必要な1日の必要エネルギー量となります。

エネルギーの50~65%は炭水化物で摂る


この1日に必要なエネルギー量のうち、50~65%を炭水化物で摂ることが標準的な栄養摂取の方法です。

たとえば1日に摂取するエネルギーが2500kcalの場合、50~65%のエネルギー量は、2500kcal×0.5~0.65=1250~1500kcalです。炭水化物は1gで約4kcalを生み出すので、1250~1500kcal÷4=312.5~375gが1日に必要な理想的な炭水化物の摂取量になります。

炭水化物が不足するとどうなる


ではこの炭水化物が不足するとどうなるのでしょうか。

1つは炭水化物が不足すると、その分を体内の脂肪で補いますが、その量にも限りがあるので、使い切ってしまうと身体は自分をエネルギーに不足してしまうことです。すると非常に疲れやすくなります。

2つ目は身体だけではなく、脳も炭水化物の中の糖質を使って活動しているので、炭水化物が不足するとその活動も停滞してしまうということです。特に、脳は糖質だけがエネルギー源になり、糖質が足りないときに脂質を使ったりできません。

それでいて、脳だけで1日に120gの糖質、つまり炭水化物を消費します。

したがって炭水化物の不足は、脳や神経の栄養不足になり、その結果、集中力がなくなったり。ぼうっとしたり、イライラしたり、ひどい場合は意識障害になったりします。

炭水化物カットダイエットの場合1日に何gまですればいいの?


以上を前提に炭水化物カットダイエットでは、どこまで炭水化物を控えればよいのでしょうか。

ダイエットの場合は炭水化物を45%~50%に


人間は生きている以上、上で挙げた1日の必要エネルギー量を確保しなければなりません。そうしなければ、活動できません。問題はそのエネルギーをどの栄養素で調達するか、ということです。

このうちの炭水化物で調達するレベルは、上で挙げたように、1日の必要エネルギー量の50~65%が標準です。ダイエットのためには、これを45~50%にすれば代わりに脂肪が燃焼して、体重が減っていきます。逆に65%以上摂取すると、過剰な糖質が脂肪になるので太ります。

炭水化物カットダイエットの1日の理想のメニューは?


では必要エネルギー量の45~50%を炭水化物で摂取する、ダイエットのための1日の理想メニューとはどういうものなのでしょか。

基本は、朝と昼は普通に炭水化物を摂取し、夕飯だけ白米、パスタ、パン、あるいはワインなどの醸造酒を抜く、というものです。

その時、どのようなレシピにすれば炭水化物をカットできるのかというこを参考までにご紹介します。

夜に食べたい炭水化物カットメニュー1「簡単・安い天津もやし」

材料(1~2人分)

卵3個ニラかまたは小口ネギ2、3本(刻んでおく)もやし1袋塩・胡椒少々カニ缶半分干し椎茸3枚(ぬるま湯で戻す)だし 大さじ1

手順

もやしを1分30秒レンジで加熱する水を切って塩・胡椒し、お皿に盛る卵を割って塩・胡椒で味付けをし、ニラまたは小口ネギを入れるカニ缶のスープ以外を混ぜ合わせる中火で温めたフライパンに卵を入れ、火が通り始めたら内側に寄せて厚みを出す空いたスペースでしいたけ炒めるだし汁を入れひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を入れるとろみが手たら塩・胡椒するもやしの上に乗せる

夜に食べたい炭水化物カットメニュー2「炭水化物カットお好み焼き」

材料 (4人分)

キャベツ 半個卵 1個豚肉 100gマヨネーズ、紅生姜、天かすなどトッピング材 好みでお好み焼きソース

手順

キャベツを千切りにするキャベツ、豚肉、卵を混ぜてフライパンで焼くトッピングを載せてお好み焼きソースをかける

夜に食べたい炭水化物カットメニュー3「手羽先とキュウリのスープ」

材料(2人分)

手羽先 4本キュウリ 半分生姜 スライスして数枚塩・胡椒 少々鶏ガラスープ 大さじ1水 500mlオリーブオイル 適量

手順

手羽先は裏に切り込みを入れて開き塩・胡椒するフライパンにオリーブオイルを入れ、手羽先を中火で軽く表裏を焼く焼けた手羽先を鍋に入れる鶏ガラスープ、水、生姜を加えて30分煮込む。途中でキュウリ入れる最後に塩で味を調える

まとめ


いかがですか。

炭水化物をカットすることは、とても簡単に、そして好きな肉やアルコールを我慢しないでダイエットできるうれしい方法です。

しかし、炭水化物を必要量以上にカットしてしまうとさまざまなトラブルが発生しますので、過剰なダイエットには注意しましょう。それさえ守れば、思った以上にダイエット効果を得ることができるはずです。

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