体がだるい…寝たままできる「股関節ストレッチ」

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2018/10/5 20:45

病気ではないけれど、なんとなく 体がだるい、疲れやすい、やる気が出ないという日が多いかもしれません。そこで、大胆ポーズで身体を楽にする簡単ストレッチを紹介します。

体がだるい、疲れやすい人に! 大胆ポーズの簡単ストレッチ

アラフォー世代はホルモン変化も生じやすい上に、家庭や職場で何かと身体に負担のかかりやすいお年頃。その上、季節の変わり目は体調不良に陥りやすい人も多いかと思います。病院にいくほどではないけれど、頭痛やめまい、食欲不振、イライラや不安……など、なんとなく体がだるい、疲れやすい日が続いて、やる気が出ない。そんなあなたに、大胆ポーズで身体を楽にする簡単ストレッチを紹介します。

身体のこわばりが取れる! 寝たまま大胆股関節ストレッチ

ここでは身体のこわばりを気持ちよく解消するストレッチを紹介します。 このストレッチは、寝転がって股関節をパカッと開くポーズが印象的です。

これにより、股関節や鼠径部など骨盤周辺の筋肉の柔軟性を養い、血流の流れも促すので、女性特有の生理痛改善効果も期待できます。なんといっても体を開く心地よさを存分に味わえるストレッチなので、心身ともに疲れが解消されるはずです。

最初は思ったより股関節が開かないと感じるかもしれませんが、手枕を作って足裏を合わせて膝を開くだけでも◎。ぜひ、 少し大胆に鼠径部を押し広げ、錆び付きやすい関節を緩めてあげましょう。

■効果
全身の疲労を癒し、鼠径部や骨盤の歪みの改善。

■実践期間
疲れた時にいつでも実践すれば、身体が楽に感じられるようになります。

■注意点
・膝や腰を痛めている人は無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動作を。
・伸ばす時は、息をゆっくりと吐いて、ストレッチを深めましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じたら、キープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けて、自分の体に集中しましょう。

■やり方:
◆ 1. 仰向けになり両膝を立てて1分リラックス
大胆股関節ストレッチ1. 仰向けになり膝を立て、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。
仰向けになり膝を立て、ゆっくりと1分ほど腹式呼吸を繰り返します。眉周りの力を抜いて、頬や顎の力も緩める意識を持ちましょう。身体の力を抜き、リラックスしながらこわばりを取っていきます。

◆ 2. 右膝を胸の方に近づけて10呼吸
大胆股関節ストレッチ2. 右膝を引き寄せ、腰、お尻、太腿裏をストレッチします。
右膝を抱くようにして引き寄せ、腰・お尻・太腿裏をゆっくりストレッチします。呼吸を止めないで、吸って吐いてで1セット、これを10呼吸繰り返し、吐くたびに肩の力を緩めていきましょう。

◆ 3. 右膝を横に向け、左手でつま先を掴んで右くるぶしを左鼠径部にタッチ
大胆股関節ストレッチ3. 右膝を横に向け、右くるぶしを左脚付け根に添えます。
抱えていた右膝を横に開き、左手でつま先を掴み、右足の甲を伸ばしましょう。そのまま左鼠径部(Vラインの位置)に右足のくるぶしをつけます。

◆ 4. 右脚を上にしたあぐらをつくり、腹部や股関節を伸ばして1分
大胆股関節ストレッチ4. 右脚を上にしたあぐらをつくり、両手は頭の下に添えて体を開き、呼吸を深めます。
右脚を上にしたあぐらをつくり(左つま先は右のお尻のほうに組んでいます)、両手は頭の下に添えて体を開き、呼吸を深めます。両膝は床に近づけて、鼠径部やお腹を伸ばします。両手は頭の下で組んで手枕をつくり、ゆったりと。そのまま深い呼吸を1分繰り返しましょう。

膝が床につかなくても、膝の重みで鼠径部、お腹が開けばOKです。もしくは、膝の下にブランケット等を敷いて調整するのもいいでしょう。楽に身体が開くように、工夫してみてください。リラックスできたら、反対の左脚側も同様に繰り返して終了です。片側約3分、合計6分ほどの簡単ストレッチです。ぜひ寝る前の習慣にしてみてください。
(文:森 和世(エクササイズガイド))

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