簡単&激ウマ!「栄養たっぷりサラダ×ドレッシング」レシピ集【3×3種】

ウレぴあ総研

2018/9/15 12:00

きょうもお疲れさま! 隼人です。

暑い夏がやっと終わり、9月は食欲の秋。旬の食材も多く、食べ物が美味しい季節になりました。

しかし、まだまだ、残暑が厳しくてバテ気味な人もいますよね?

そんな時は、栄養バランスの良い野菜サラダで、さっぱり&たっぷりと野菜を摂ってみてはいかが?

■キノコと豆腐の秋サラダ

外食が続いていてカロリーダウンをしたい。また、風邪を引きそうな季節に免疫力をアップさせたいなどの時にもおすすめのサラダです。

寒い日は、生ハムを豚ばら肉や鶏もも肉に変えて、お鍋にしてもOK! ポン酢で食べればさっぱりとして食がすすむので試してみてね。

【材料】※人数に合わせて調整してください。

キノコ3~4種・木綿豆腐・水菜・大根・生ハム・オクラ・オリーブオイル

■作り方

1.木綿豆腐を水切りしておきます。

2.キノコをオリーブオイルで炒め、軽く塩コショウをしておきます。

3. キノコをボウルなどにあけておき、熱を取ります。

4.水菜や豆腐を切って盛る。

5.キノコのあら熱がとれたらサラダにのせ、ゆでたオクラと生ハムを添えたら出来上がり。

●木綿豆腐の水切りをしっかりしておくことが、美味しいサラダになるポイント!

■サーモンとクリームチーズのサラダ

仕事から帰ってきて、もう面倒くさいから簡単に食べたい!……とはいえ、美容や栄養バランスを考えたメニューにしたい。そんな時に食べたいのが「サーモン」。

サーモンに含まれるアスタキサンチンとクリームチーズの保湿効果、そして野菜に含まれる食物繊維と栄養バランスはバッチリのメニューです。

【材料】

サーモン・クリームチーズ・セロリ・レタス・ベビーリーフ・プチトマト・ブロッコリースプラウト

1.セロリを千切りにしたものを、レタスやベビーリーフなどと一緒にボウルで混ぜます。

2.1で混ぜた野菜とサーモンをお皿に盛ります。

3.クリームチーズ・ブロッコリースプラウトを飾って出来上がり。

●サーモンとクリームチーズは肌の保湿効果がアップする組み合わせ! 秋はワインと一緒がおススメ。

■ハーブチキンと野菜のごちそうサラダ

ゴロゴロ野菜とハーブの香りが美味しいサラダは、休日の食事にピッタリ。

白ワインやバゲットで楽しむのも◎ 爽やかなピンクペッパーの香りがポイント!!

【材料】

鶏ムネ肉・ハーブソルト・アボカド・きゅうり・ブロッコリー・卵・ピンクペッパー・ブロッコリースプラウト

1.鶏ムネ肉に市販のハーブソルトをまんべんなくふりかけます。

2.サランラップを巻いて、耐熱皿にのせたら3分~4分レンジで加熱します。

3.レンジからお皿を取り出したら、チキンをほぐします。

※お皿に出た汁は捨てないで! のちほどドレッシング作りに使用します。

4.茹でたブロッコリー、一口大に切ったきゅうり・アボカドを、チキンと一緒にボウルで合わせます。

5.お皿に盛って、ゆで卵、ブロッコリースプラウト・ピンクペッパーをのせたら出来上がり。

●ちょっぴり手間がかかるサラダは休日の自分ご褒美に! ピンクペッパーの爽やかな香りがポイント。

■材料をミキサーにかけるだけ! 手作りドレッシング3種

最近何かと注目が高い「お酢」。血圧や血液サラサラといったワードが気になる方、まだまだ若いし大丈夫!というあなたも、これから5年後、10年後に備えてお酢を摂る習慣をつけておくほうがいいかも。

お酢の酸味が苦手な人は、「ドレッシング」で摂ることをおススメします。

ドレッシングでお酢を摂り、あわせて野菜を食べれば、血液サラサラ&便秘も解消、さらに美肌効果も期待できるかも。

今回はお肌にもよくて、毎日でも飽きのこない、かんたんドレッシングレシピを3つ紹介します。

作り方は、下記の材料をなめらかになるまでミキサーにかけるだけ!

■オニオンドレッシング

【材料】

・だし醤油(80cc)

・オリーブオイル(50cc)

・玉ねぎ(1/2個)

・マヨネーズ(大さじ1)

・塩コショウ(少々)

■ハーブビネガードレッシング

【材料】

・白ワインビネガー(50cc)

・オリーブオイル(150cc)

・ハーブソルト(少々)

・にんにく(1/2カケ)

※ハーブチキンを作ったときに出た汁を加えると、深い味わいになります。

■キャロットドレッシング

【材料】

・人参(中1本)

・白ワインビネガー(50cc)

・オリーブオイル(100cc)

・卵(1個)

・アンチョビ(フィレー1尾分)

・すりごま(大さじ1)

上記のレシピはミキサーがない場合、野菜をすりおろしても作ることができますが、ミキサーを使うことで材料が乳化し、野菜の強い香味やお酢の酸味やがまろやかになるので、出来上がりに差が出ます。

お休みの時などに、1週間分のドレッシングを作っておくと便利ですよ。

今回の3種のサラダと、おすすめの組み合わせはこちら。

・キノコと豆腐の秋サラダ × オニオンドレッシング

・ハーブチキンと野菜のご馳走サラダ × ハーブビネガードレッシング

・サーモンとクリームチーズのサラダ × キャロットドレッシング

お好みで組み合わせを変えてみると、また違ったおいしさになるので、試してみて。

またオイルも、「アマニ油」や「ごま油」、お酢も「リンゴ酢」や「きび酢」など、お好みでアレンジしてもOK!

レシピの分量を参考に、自分のオリジナルドレッシングを作って楽しんでみてくださいね。

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