忙しい日はこれだけ押さえておけばOK!全身のシェイプアップ効果が高いおすすめヨガポーズ

YOGA HACK

2018/9/14 11:50

もくじ

全身の代謝UPや引き締めに効果的なヨガ




ヨガは全身を使いポーズと呼吸法で効率良く、様々な部分に働きかけ効果が得られます。また全身の代謝を良くし、全身の引き締めます。
体幹を鍛え、インナーマッスルに働きかけることで姿勢が良くなりシェイプアップ効果が得られスタイルが良くなる。代謝や血液循環が良くなり、体内のデトックスをすることでむくみや冷えなども解消、美肌などの美容面にも効果が見られる。前向きになったり、リフレッシュやリラックス効果もあり気持ちや心の面にも働きかけます。
この他にも様々な効果があり、心身全体を整えていくので、ヨガを始めてから思わぬところにも効果が見られたという声も少なくありません。ヨガは続けていくことで効果が得られるので、ぜひ毎日行ってみて下さい。毎日続けるのが難しい場合は週1回でも構いません。続けていけば必ず身体は引き締まっていきますし、それ以外にも嬉しい変化が見られるでしょう。

ヨガの効果的な時間は朝や夜がおすすめです。朝は一日の始まりで活力がでますし、夜は就寝前に行うとリラックス効果が高く質の良い睡眠がとれます。また身体が疲れた時にリフレッシュとして行うのもおすすめです。

これだけ押さえておけばとりあえずOK!全身の引き締めに効くヨガポーズ


全身に効果的な代表ポーズをご紹介します。全てを流れで行えば効果は早く現れますが、一つのポーズ、いくつかのポーズだけを行っても構いません。

鼻とお腹を使う鼻呼吸と腹式呼吸を行い、呼吸を止めないことが大切です。ゆったりとした気分で行いましょう。また、気分の優れない時は行わないようにします。

ハーフプランク


ハーフプランクは全身の筋肉を引き締める効果が期待できます。またインナーマッスルに働きかけることで体幹が鍛えられ姿勢が良くなる・血液循環や代謝が良くなる・デトックス効果・脂肪燃焼効果などでダイエットにも効果が期待できます。

1・両肘を曲げた腕立て伏せの姿勢から始める。肘全体と足つま先で身体を支える。

2・手の平を合わせ、指は広げる。背骨や腰が曲がらないように頭から足までまっすぐになるように。

3・目線はまっすぐ前を見つめ、この状態のまま深く呼吸。1分程したらゆっくりと元に戻す。

鷲のポーズ(ガルダーサナ)


手を絡め片足でバランスをとる鷲のポーズは、全身の引き締めやストレッチ効果が高く、特に脚の引き締めや脚全体の筋力を高め、下半身痩せ、むくみ改善に効果的です。デトックス効果・冷え性の改善、集中力を高める効果も。

1・立った状態で膝を軽く曲げ、腰を少しおろす。膝がつま先より出ないようにする。

2・足を組むように、右足を左足に絡ませる。左右の太ももを押し合うようにし、中心に重心を置くように意識する。難しければ、右足のつま先は床につけたままで構いません。

3・右ひじを顔の前に立て、左手を右手の下から出すようにし絡ませ、出来るようであれば左右の手のひらを合わせるように。背中の開きを意識する。難しければ顔の前で手のひらを合わせ合掌します。

4・息を吐きながら両手をみぞおちの方へ引き、背中や首の伸びを感じながら、手足を中心に集めるようなイメージで、この状態をキープし10回程、深く呼吸。

5・手足をほどき元の状態に戻り、反対側も同様に行う。

下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)


脂肪燃焼効果が高く、身体を活性化させるダウンドッグ。全身のストレッチに効くことで全身の引き締め効果やくびれを作り、便秘解消、リフレッシュ効果、美肌にも効果的です。



1・四つん這いの姿勢から始める。手は肩幅に、足は腰幅に開く。

2・手の指は開き、しっかりと床を捉えながら床を押し、息を吐きながらお尻を天井に向かって、尾骨を持ち上げる。お尻から手まで一直線になるように背中や腰の伸びを意識し、出来るようであればかかとは床につける。この状態をキープし、5回程深く呼吸。

椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)


下半身やお腹まわり、二の腕まで気になる部分の引き締め効果が高く、体幹を鍛える椅子のポーズ。ダイエット・肩凝り・冷え性にも効果的です。

1・両足を揃えて膝を閉じ、両足に均等に体重がかかるようにまっすぐ立つ。

2・両手を腰に当て、息を吐きながら膝を曲げる。体重はかかとにのせ、お尻は斜め後ろに引き、椅子に腰掛けるような位置まで腰を落とす。つま先よりでないように。

3・息を吸いながら両腕を天井に向かってまっすぐ、耳の横あたりまで伸ばす。上体をまっすぐに直し、胸を開くよう意識し、この状態をキープし5回程深く呼吸。

舟のポーズ(ナバーサナ)


全身を強化し、下腹部や太もも、お尻の引き締め効果が高い。脂肪燃焼効果でウエストのくびれを作る。便秘や全身の疲労回復効果、気持ちを前向きにするなどの効果も期待できます。

1・膝を曲げてお尻に重心を置き、体育座りから始める。

2・足を床からはなし、膝を曲げながら床と平行になるまで持ち上げる。

3・背筋をまっすぐ伸ばし、胸を持ち上げるように意識し、両手を足と同じように前にまっすぐ伸ばす。この状態で30秒~1分程キープし、深く呼吸。

橋のポーズ(セツバンダーサナ)


腹部に働きかけ、ウエストの引き締め効果の高いポーズ。腰回りにも働きかけるため腰痛の改善・生理にまつわる悩みや便秘、むくみや冷えにも効果的です。ストレスを解消し、リラックス効果も得られます。

1・仰向けの状態から始める。膝を曲げて両足は床につける。手でかかとをつかめるくらいの場所に足を寄せ、折り曲げる。

2・息を吐きながら、両腕と両足で床を押し、お尻を床から持ち上げる。太ももと床が平行になるまで腰を上げる。膝がかかとの上にまっすぐになるように。

3・両手を骨盤の下で組み、肩で身体を支える。顎を引き上げ、肩甲骨が引き締まるのを感じながらこの状態をキープし、30秒~1分程深く呼吸。息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻る。

まとめ


今回ご紹介したポーズは、ヨガの代表的なポーズです。初心者の人は最初はきついと感じることもあるかもしれませんが、だんだんと慣れていくので無理せず行ってみて下さい。ヨガはしたいと思った時にでき、自分のペースで行える気軽さがあります。リラックスしながら身体全体の伸びの心地良さなどを感じつつ、全身の代謝アップや引き締め効果を期待してぜひ取組んでみて下さいね。

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