腹筋だけじゃない!「腹筋ローラー」を使って美ボディーを目指そう

美beaute

2018/8/6 10:00


腹筋ローラーにはどんなダイエット効果が?背筋を鍛えるのにもおすすめ!



1.効果

グリップを持って、床を転がすことでエクササイズする「腹筋ローラー」。その名の通り、腹筋を鍛えたりお腹周りのダイエットに効果を期待できるのはもちろん、代謝をアップするために大事な背筋を鍛えたり、気になる二の腕を引き締めたり、バストアップも期待できるのです。まずは「腹筋ローラー」でアプローチできる筋肉について知っておきましょう。

【お腹】腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などの腹筋



腹筋ローラーでは、腹部の前面にある長い筋肉「腹直筋」、側腹部の表面にある「外腹斜筋」、側腹部の深層部にある「内腹斜筋」などを鍛えることができます。
いわゆる寝た状態から上半身を起こす腹筋運動の場合、腹側部の筋肉を鍛えようとすると足が浮かないように足を押さえる器具や人が必要になりがちですが、腹筋ローラーだと効率的に広い範囲の腹筋に刺激が与えられます。

【背中】脊柱起立筋、広背筋などの背筋



背骨の周りにある、いわゆる「背筋」と呼ばれる「脊柱起立筋」も鍛えることができます。脊柱起立筋は良い姿勢を保つ上で重要な筋肉なので、腹筋ローラーは姿勢の改善をしたい人や腰痛を改善したい人にも効果的だと言えるでしょう。後の章でもご紹介しますが、逆に腰痛を悪化させないように無理のない範囲を心掛けましょう。

また、人体の中で最も面積が大きい筋肉「広背筋」にも刺激を与えられます。代謝アップには筋肉が欠かせません。大きな広背筋を鍛えると代謝アップと太りにくい体づくりが期待できます。
また、背中が逆三角形になっているアスリートなどはまさに鍛えられた広背筋の象徴。逆三角形の身体を目指す男性にとっても広背筋のトレーニングは欠かせません。

【肩、バスト】三角筋



肩を覆っている、少し盛り上がった筋肉の「三角筋」は、腕を動かすときに使われています。三角筋をエクササイズすることで肩こりの改善が期待できるほか、男性であればがっちりとした体形を目指すことができ、女性であればバストアップも期待できます。

【腕】上腕三頭筋



腕を引き締めたくても、一般的な腕立て伏せだと腕の前面の上腕二頭筋などが鍛えられて、意外と腕の後ろ側の上腕三頭筋が引き締まらなかったという経験を持つ人も少なくないのではないでしょうか?
腹筋ローラーは押したり引いたりする動きにより、上腕三頭筋にもアプローチできるため、二の腕の引き締めにも効果があると言われています。

女性や初心者でもできる、腹筋ローラーのやり方「膝コロ」



2.膝コロ

筋骨隆々の人がスムーズに腹筋ローラーをしているのを見て、「私もできるかも!?」と思ってやってみたら全然できなかった…という人もいるのでは?最初から上級者向けのトレーニングをするととても難しいですが、女性や初心者でもやりやすい腹筋ローラーのトレーニングから始めれば大丈夫です。まずは膝を床についたまま行う、「膝コロ(膝コロン)」と呼ばれている基本のトレーニング方法から始めてみましょう。

膝コロ(膝コロン)



1.膝を傷めたり跡にならないように、滑りにくいマットや座布団を敷きましょう。
2.膝を床についた状態で四つん這いになり、腹筋ローラーを持ちます。
3.腹筋ローラーをゆっくり前に押し出します。
4.上体が床につく寸前まで(もしくは自分の限界まで)体を倒します。
5.腹筋を使って上体を丸めるように腹筋ローラーを引き、元の位置に戻します。
6.1~5の動作を10回×3セット行います。(各セットの間、約1分は休憩してください)

腹筋ローラーのトレーニングでポイントとなるのは、

●腹筋を意識すること
●押し出すときに息を吸い、引くときに息を吐く
●倒れるギリギリのところで上体をキープする

というところです。

最初は上体が床につく直前まで体を倒せないということもあるかもしれませんが、続けるうちに限界の位置が伸びていくため、気長にトレーニングしましょう。

慣れてきたらこんな腹筋ローラーのやり方も



3.慣れてきたら

「膝コロ(膝コロン)」に十分慣れ、もっと上級のトレーニング方法を求めている人は、以下のようなトレーニングにも挑戦してみましょう。少し男性向けのトレーニング方法ですが、筋肉美を目指す女性にもおすすめです。くれぐれも無理のないように加減してくださいね。

立ちコロ



膝を床につかず、つま先と腹筋ローラーだけが床についている状態のトレーニング方法です。

1.腹筋ローラーを持ち、前屈の形になって腹筋ローラーを床にセットします。
2.腹筋ローラーをゆっくり前に押し出します。
3.押し出せるところまで転がして、その状態を一時キープします。
4.腹筋ローラーを引いて元の位置に戻します。
5.1~4の動作を10回×3セット行います。(各セットの間、約1分は休憩してください)

高速腹筋ローラー



上記の「立ちコロ」の進化系といったところです。
1.腹筋ローラーを持ち、前屈の形になって腹筋ローラーを床にセットします。
2.腹筋ローラーをゆっくり前に押し出します。
3.押し出せるところまで転がして、その状態のまま腹筋ローラーを小刻みに前後に転がします。
4.腹筋ローラーを引いて元の位置に戻します。

ローリングマッチョ



足を使う腹筋ローラーのトレーニング方法です。腹筋ローラーの持ち手に足を置いて行うトレーニング方法であるため、持ち手と足を固定できるバンドなどが付いている腹筋ローラーを使いましょう。下半身も鍛えられる、足に腹筋ローラーを装着するトレーニング方法を3つ紹介します。

【その1】
1.足に腹筋ローラーを装着し、腕立て伏せの姿勢になります。
2.そのまま腕立て伏せを1回します。
3.腰を折るようにお尻を上げながら腹筋ローラーを転がします。
4.元の腕立て伏せの姿勢に戻るまで腹筋ローラーを転がします。

【その2】
1.足に腹筋ローラーを装着し、腕立て伏せの姿勢になります。
2.そのまま腕立て伏せを1回します。
3.お尻は上げず、膝を曲げるようにして腹筋ローラーを転がします。(膝を肘に近付けるイメージ)
4.元の腕立て伏せの姿勢に戻るまで腹筋ローラーを転がします。

【その3】
1.腹筋ローラーを足に装着し、仰向けに寝ます。
2.両手を床についてお尻を浮かせます。
3.膝を曲げながら腹筋ローラーを転がします。(体に近付けるイメージ)
4.2の状態に戻るまで腹筋ローラーを転がします。

毎日やりすぎは注意!?腹筋ローラーの正しいやり方を心得ておこう



4.やりすぎはNG

筋トレやトレーニングはやればやるほど効果が出ると思ってしまいがちですが、無理なトレーニングは腰や背中など体を痛める原因にもなりかねません。トレーニングは継続することで効果が出てきます。無理をしてトレーニングができなくなると元も子もなくなってしまいます。

以下のポイントを守ってトレーニングするようにしましょう。

無理のない回数で



「膝コロ(膝コロン)」や「立ちコロ」のトレーニング方法でも紹介したように、「1セット10回×3セット」が目安となります。1日中やっていれば効果が高まるというものでもありません。また、もともと腰を痛めやすい人や体力に自信のない人などは体に合わせて加減をすることが大事です。また、「立ちコロ」「高速腹筋ローラー」「ローリングマッチョ」などの上級者向けのトレーニングほど体に負担が掛かりやすいため、特に注意が必要です。

筋肉を回復させながら無理のない頻度で



体育会系の運動部が毎日練習するように、筋トレも毎日やった方がいいと思われる方もいるかもしれません。しかし腹筋ローラーのトレーニングは1回やった後に2~3日空ける方が効果的と言われています。
なぜなら、トレーニング後の筋肉は2~3日休ませることで修復・回復され、より強化されるからです。「筋トレ⇒回復⇒筋肉強化⇒筋トレ」のサイクルがおすすめの正しいやり方になるため、回復期間を大事にしながらトレーニングを取り入れていきましょう。

amazonで人気のおすすめ腹筋ローラー



5.Amazon

腹筋ローラーは安いものだと1,000円台から販売している上、大きさもだいたい30~40cm程度なので置き場所にも困らず、手軽に始められるトレーニングだと言えます。しかしさまざまな商品が販売されているため、どれを選べばいいか悩みますよね。まずは選ぶポイントを押さえておきましょう。

よく見掛ける、ダブルローラーでラバータイプの腹筋ローラーは、床を傷つけにくいというメリットがあります。

また上の章で紹介したような、足に腹筋ローラーを装着するようなトレーニングも希望する人は、持ち手に足を固定しやすいバンドが付いているような腹筋ローラーがおすすめです。

ほかにも、3輪車のように3つのローラーでバランスの取りやすいタイプや、両手にそれぞれローラーを持って多様なトレーニングができるタイプなどさまざまな腹筋ローラーがあります。取れいれたいトレーニングなどがあれば、ご自身のニーズに合わせて選んでみましょう!

では早速、amazonで人気の腹筋ローラーをご紹介します。
(2018年7月時点の情報です。売り切れや商品リニューアルがされている場合があります。)

ダブルローラー(スタンダードなタイプ)



●TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR



大きさ :グリップ幅約30cm、ホイール直径約15cm
重量 :約400g
主材 :ポリプロピレンホイール、グリップPVC(鉄芯入り)
耐荷重 :―
特徴 :グレーとレッドのカラーバリエーションから選べる。ホイール直径が小さく運動効果のアップが期待できる。

●Active Winner 腹筋ローラー



大きさ :グリップ幅約31cm、ホイール直径約14cm
重量 :約390g
主材 :―
耐荷重 :90kg
特徴 :コンパクトなタイプ、ステンレス鋼パイプで軽量。使用時の音が静かだと好評。1,000円台のお手頃さでも人気。

●Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー



大きさ :グリップ幅約30cm、ホイール直径約15cm
重量 :約520g
主材 :ハンドル:リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ、ローラー:消音で耐摩耗性のEVA、ハブ:ABS材料
耐荷重 :200kg
特徴 :ローラーは超消音のEVA素材で、耐摩耗性がある。1,000円程度のお手頃さでも人気。

●GronG(グロング) 腹筋ローラー アブホイール



大きさ :グリップ幅約27cm、ホイール直径約16cm
重量 :約600g
主材 :―
耐荷重 :―
特徴 :ブルー、グリーン、イエロー、ブラックのカラーバリエーションから選べる。1,000円程度のお手頃さで、膝あてクッションも付属。

太い1輪ローラータイプ



●AQI 進化版 腹筋ローラー アブローラー アブホイール エクササイズローラー



大きさ :両側のハンドルの長さ約14cm、ホイール直径約20cm
重量 :約1.25g
主材 :ローラー:ポリウレタン素材、ハンドル:ABS素材
耐荷重 :―
特徴 :静音素材を採用。ローラーは滑りにくく安定感が高いが、表面がつるつるしているので床を傷つけにくい。

●Danloryu アブホイール エクササイズウィル 超静音 リバウンド機能



大きさ :両側のハンドルの長さ約13cm、ホイール直径約20cm
重量 :約1.5g
主材 :ローラー:TRP素材、ハンドル:ABS素材
耐荷重 :200kg
特徴 :初心者のケガ防止にも役立つリバウンド機能付き。押し出す際や引き戻す際のアシスト機能により女性や初心者にも安心。

●アブホイール 腹筋ローラー 超静音 シングルタイプ ブラック



大きさ :グリップ幅約29.6cm、ホイール直径約17.6cm
重量 :約460g
主材 :ローラー:PP・TPR、シャフト:スチール、ハンドル:ラバーフォーム
耐荷重 :―
特徴 :ローラーが太すぎず、安定しすぎない点が上級者向き。バランスを保とうとすることで、コアマッスルも鍛えられる。

片手に1個ずつ持つタイプ



片手に1個ずつに持つタイプは腕を広げながら転がすトレーニングも可能で、胸筋のトレーニングにも効果を期待できます。

●ラ・ヴィ Wモンスターマンローラー 3B-4006 2個入り



大きさ :約11cm×約19cm×約12cm(片方)
重量 :約500g×2個
主材 :グリップ:スチール/PVC、ローラー:PVC/PP、ストッパー:スチール/ラバー
耐荷重 :―
特徴 :安全ストッパー付きで、滑りにくいスポンジグリップ採用。胸筋ローラー、腹筋ローラーとしても使える。

●adidas トレーニング 腹筋ローラー コアローラー 2個セット ADAC-11604



大きさ :約14.5cm×約21cm×約14.5cm(片方)
重量 :約420g×2個
主材 :PP、TPR
耐荷重 :―
特徴 :人間工学に基づくデザインでハンドグリップを強化している。

●腹筋ローラー (2個セット) アブローラー アブホイール MP-WR01



大きさ :約19cm×約13.5cm×約11cm
重量 :約500g×2個
主材 :PVC、EVA、PP、TPR、スチール
耐荷重 :―
特徴 :転倒防止のストッパー付きで、初心者も安心。

3輪以上ローラーがあるタイプ



三輪車や自動車のようにタイヤが付いている、バランスが取りやすいタイプです。

●Soomloom腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー エクササイズローラーブレーキ



大きさ :高さ約12cm、幅約32cm、奥行き約22cm
重量 :約1.2kg
主材 :ABSプラスチック、ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ、三輪:消音で耐摩耗性のPU
耐荷重 :300kg
特徴 :4つのローラー構造により安定感が抜群で、使用時の滑り・転倒を防ぐ。ブレーキでローラーの運動範囲を制限できるため、筋肉へのダメージを軽減できる。

●腹筋ローラー 四輪 トレーニング マット付き エクササイズローラー



大きさ :本体サイズ約20cm×約18cm
重量 :約1.04kg
主材 :ホイール外部:PVC、ホイール内部プラスチック、ハンドル:スポンジ
耐荷重 :100kg
特徴 :4つのローラー構造により安定感が抜群。簡単に折りたたむことができ、収納しやすい。

●MIRACLE 新世代 腹筋 ローラー 3輪



大きさ :本体サイズ約23cm×31.5cm×15.5cm
重量 :―
主材 :PU、鉄
耐荷重 :―
特徴 :運動範囲を制限できるスタンド式のストッパー付きで体力に合わせた運動が可能。5輪の腹筋ローラーも販売している。

1日にして美ボディーならず!腹筋ローラーは無理せず継続的に(まとめ)



1日にして美ボディーならず!腹筋ローラーは無理せず継続的に(まとめ)

腹筋ローラーはジムに通わず家でさまざまなトレーニングができる上、置き場所もコンパクトなので便利なアイテムです。
手頃なものだと1,000円台からも購入でき、すぐ始められるのもメリットですよね。しかし、皮下脂肪は落ちるまでに時間がかかるため、なんといっても継続することが大事です。続けなければ結果が出ないのはジムもエステも一緒。自宅で行える分継続しやすいと考えて頑張りましょう!

効率的に鍛えたりシェイプアップするには回数や頻度も重要です。本気になると自分を追い込みやすい人も、適度な回数と頻度を守って、筋肉を回復させながら効率的にトレーニングしましょうね。

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