糖質制限ダイエットはコンビニをうまく活用しよう!

美beaute

2018/7/7 17:11


そもそも”糖質”ってなに?



そもそも”糖質”ってなに?

糖質や糖類、炭水化物って、日頃何気なく使われている言葉ですよね。でも意味や違いについて、正しく知っていますか?糖質制限ダイエットの知識習得に欠かせない基本用語なので、最初に説明しておきましょう。

まず、糖質・糖類・炭水化物の関係性から。「炭水化物」は消化・吸収されにくい「食物繊維」と、消化・吸収されやすい「糖質」から成り立っています。その「糖質」のグループに、でんぷん、アルコール、そして砂糖や果糖などの「糖類」が含まれます。つまり「糖類」は「糖質」に属し、「糖質」は「炭水化物」に属するという構図になります。

昨今、なぜ糖質が悪者扱いされ、糖質制限ダイエットが注目されているのでしょうか?そもそも糖質は、タンパク質・糖質と並び、私たちの体に必要なエネルギー源のひとつです。でも糖質を必要量以上に摂取すると、脂肪が蓄積しやすくなる、つまり太りやすくなると言われています。

糖質は体内に入った後、「ブドウ糖」に形を変え、小腸で吸収されて血液中に溶け込むそうです。エネルギー源となり、血管を巡って全身に届けられると言われてます。エネルギー消費されなかった余剰ブドウ糖は、肝臓や筋肉に蓄えられるとのこと。さらに余ったブドウ糖は、中性脂肪に変換され、全身の脂肪細胞に蓄えられてしまうそうです。糖質が多く含まれる炭水化物を食べすぎると太る、と言われるのは、この糖質の脂肪化によるものだったのです。

そして大量の糖質を一気に摂取することで、血糖値が急激に上昇すると言われてます。高血糖が続くと全身の血管にダメージを与えるので、通常「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌。しかし、このインスリンにはブドウ糖の中性脂肪化を促進する働きがあるので、食事のたびに血糖値が大幅に上下すると、健康を害するだけでなく、脂肪が付きやすい体質になると言われています。

効果はあるの?糖質制限ダイエットのメリット



効果はあるの?糖質制限ダイエットのメリット

ブドウ糖の量が不足すると、体は足りない分のエネルギー源を、体内に蓄積された中性脂肪を分解して補うと言われています。ブドウ糖の減量となる糖質の摂取量をコントロールして、常にエネルギー不足の状態を作り出せば、中性脂肪の貯蔵庫である内臓脂肪細胞や皮下脂肪細胞を小さくできるというのが、この糖質制限ダイエットの狙いです。

これまで食事制限のダイエットというと、カロリー制限ダイエットや脂質制限ダイエットが主流でした。カロリー制限ダイエットは、食品ひとつひとつのカロリーを調べて、毎食計算しなければなりません。脂質制限ダイエットは、肉の脂身を取り除いたり、調味料もノンオイルのものに変えたりと、何を食べるにも手間がかかるというのがデメリットです。

でも糖質制限ダイエットなら、糖質を多く含む主食や甘いものの量さえ気を付ければ、あとは比較的自由に、好きなものを食べることができます。むしろ高タンパクな肉や卵は、積極的に摂って良いとされています。野菜中心食にせざるを得ないカロリー制限ダイエット、脂質制限ダイエットに比べれば、糖質制限ダイエットは食事メニューに満腹感が得やすく、ストレスがたまりにくいのがメリットです。

ここには注意して!糖質制限ダイエットのデメリット



ここには注意して!糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットの注意点は、大きなエネルギー源となる糖質をセーブするため、カロリー不足に陥ってしまいやすいということです。日本では、一日の必要摂取カロリーの半分以上を、炭水化物から摂取しているという人が一般的です。その炭水化物を大幅に制限してしまえば、当然摂取カロリーは激減しますよね。極端なカロリーセーブを行うと体重は落ちますが、同時に筋肉量も減らしてしまいます。全身の筋肉量は基礎代謝量に大きく関係しているので、無理なダイエットを続けると、痩せにくく太りやすい体を作ってしまうそうなのです。また極端なエネルギー不足状態は、体調不良や思考力の低下の可能性も。

糖質制限ダイエットを健全に行うには、糖質分のエネルギー量をタンパク質や脂質を増やして補う必要があると言われています。そのため、肉や魚が苦手な人、また油っぽいものが苦手な人には難しいダイエット法かもしれません。またスイーツなどの甘い食べ物には、糖質の中でもとくに血糖値を急上昇させる糖類が多く含まれているので、基本はNGです。甘党さんにも少々ツライ食事制限ですね。

糖質制限ダイエットをやるにあたってのポイント



糖質制限ダイエットをやるにあたってのポイント

糖質制限ダイエットの成果が出るまで長く続けるには、あまり無理をしすぎないことが大切です。主食や甘いものだけでなく、例えば玉ねぎやレンコンなどの根根菜、牛乳、野菜ジュースにも、意外にたくさんの糖質が含まれています。でも糖質食材が多少料理に入っている程度なら、あまり気にせず食べてしまう寛容さも必要です。むしろ神経質になりすぎて、食材の糖質量チェックに固執する方が、ストレスが溜まって心身ともに健康的な痩せ方ができなくなってしまいます。

食べる順番を意識するだけでも、糖質制限ダイエットの効果をアップさせることができると言われてます。先ほど触れた血糖値に関してですが、食べる順番や食べ合わせで、血糖値の急上昇を防ぐ可能性があると言われています。まず食物繊維やミネラルを多く含む野菜を最初に食べ、次に肉などのタンパク質、最後に炭水化物(糖質)という順番が理想的です。また「低GI値食品」と呼ばれる、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶのもひとつの方法でしょう。例えば食物繊維やミネラルが豊富に含まれている全粒粉パンやそばなどは、炭水化物ですが白いパンやうどんに比べ、血糖値が上がりにくい=体脂肪が付きにくいと言われています。

糖質制限メニューを続けると、それまで過剰に炭水化物を摂っていた人ほど、顕著に効果が表れるそうです。インスリンの過剰分泌が抑えられ、食後の眠気やだるさが改善されるなど、体調面にもメリットが見られるようです。でも単に体重を落とすだけでなく、ボディラインを整えて美しく痩せたいなら、やっぱり筋肉トレーニングも欠かせません。減量で脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうのを防ぐためにも、筋トレで筋肉量を維持してあげる必要があります。スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの無酸素運動を行った後、軽く息が上がる程度のウォーキング等の有酸素運動を20分以上続ければ、脂肪燃焼アップの効果も期待できるでしょう。

糖質制限ダイエットに食べていいものとは?



糖質制限ダイエットに食べていいものとは?

糖質制限ダイエットでは、減らした糖質分のエネルギーを補うため、タンパク質を多く摂るのがポイントです。高たんぱくな肉、魚、卵、大豆製品(納豆・豆乳・豆腐など)をメインにした食事メニューが基本となります。早く結果を出したいがあまり、まったく糖質を摂らない自己流の糖質制限ダイエットは危険です。一日一食は主食を食べるなど、自分の食生活に合わせて食事ルールを作りましょう。できればGI値が低めの、全粒粉パンや玄米、そばなどを選ぶと安心と言われています。

脂質は糖質、タンパク質と比べてもっともカロリーが高い栄養素です。しかし糖質制限中は脂質も率先してエネルギー源にまわされるので、中性脂肪として体内に蓄えられにくいと言われています。炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減り、便秘しがちな糖質制限ダイエットの最中は、できるだけ良質な油を食事メニューに取り入れましょう。油には、常温で固まっているバターや肉の脂などの「飽和脂肪酸」と、オリーブオイルや魚の脂など常温では液状の「不飽和脂肪酸」に分けられます。不飽和脂肪酸の中でも、体内で生成できない必須脂肪酸のひとつ「オメガ3系脂肪酸」は、日々の食事から積極的に摂りたいですね。青魚やくるみなどに多く含まれています。脂質の摂取に関して、何度も使った揚げ油、保管方法が悪い劣化した酸化油は、味が悪いだけでなく、健康を害する危険性があるので注意してください。

糖質制限ダイエット中は、甘いものは基本的に控えるべきですが、まったく禁止というわけでもありません。無糖ヨーグルトに少量のフルーツを添えたもの、また食物繊維が豊富な「あんみつ」などの和菓子なら、たまに食べる程度ならOKとされています。アルコールは糖質の多いビールは控え、糖質ゼロの焼酎やウイスキーで作るハイボールがおすすめです。ただし、お酒を飲むと肝臓がアルコール分解に専念するため、脂肪代謝が低下してしまう可能性が。またアルコールは脂肪肝の直接的な原因になると言われているので、お酒の飲みすぎには注意してくださいね。

コンビニを活用すれば気軽に糖質制限ダイエットができる!



コンビニを活用すれば気軽に糖質制限ダイエットができる!

忙しくてなかなか自炊ができない人にとって、毎食栄養バランスが整った糖質制限メニューを用意するのは大変ですよね。手軽なコンビニ食品で、糖質制限ダイエットに適した商品を紹介します。

大豆製品



納豆や豆腐は、大抵どこのコンビニにも置いていますよね。大豆製品は低糖質なだけでなく、良質なタンパク質やイソフラボン、ビタミンやミネラルを多く含む優秀食材です。調理せず、そのまま食べられる手軽さもメリット。おかずの一品として、ぜひ大豆製品を付け加えてみてください。豆乳は、砂糖の入っていない無調整豆乳、もしくは低糖の調整豆乳を選びましょう。

サラダチキン



セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートなど、今やほとんどのコンビニで売られている真空パック入りのサラダチキン。プレーン味からハーブ入り、スモークタイプなど、味のバラエティも豊富なので、飽きずに続けられそう。温めずにそのまま食べても美味しいので、時間がない朝も、サっと低糖質・高たんぱくな食事が摂れますね。

低糖質麺



糖質制限ダイエットがブームの中、麺メニューにも糖質カット商品が登場しました。紀文「糖質0g麺」は、おからとこんにゃくで作られたうどん風の平麺。その商品名の通り、食物繊維豊富で糖質はゼロのヘルシー麺です。つゆ付きタイプなら、電子レンジで温めるだけの簡単調理で食べられます。また他にも、セブンイレブンはこんにゃく麺使用の蒸し鶏サラダや、ローソンは糖質控えめ「たっぷり野菜麺」など、各コンビニが工夫を凝らした低糖質麺を揃えています。

おつまみ系



お酒のおつまみには、コンビニの焼き鳥がおすすめ。甘いタレ味ではなく、糖質の少ない塩味を選ぶのがポイントです。ゆで枝豆も糖質が少ない大豆なので、糖質制限ダイエットにぴったり。コンビニのサラダには味付きのゆで卵をトッピングして、タンパク質を増量するのがおすすめ。するめやハム、チーズ、ナッツなど、コンビニのおつまみコーナーは低糖質食品の宝庫です。ただし味が濃いので、塩分量や飲みすぎには注意してくださいね。

まとめ



基本は主食や甘いものを減らすだけ、難しいカロリー計算なしでラクチンな糖質制限ダイエット。タンパク質を中心とした食事メニューは、意外に食べ応えがあって続けやすいとの声も。コンビニの低糖質商品を活用しつつ、適度な運動を組み合わせて、糖質制限ダイエットを成功させてくださいね!

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