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低脂肪乳は高脂肪乳より体に良いってホント?

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牛乳にはさまざまな種類があります。低脂肪、無脂肪、3.5牛乳、4.2牛乳、特濃、牧場、産地が書かれているものもあります。どれを買えばよいのか悩んでしまいますね。「低脂肪ならヘルシーなのでは?」と選ぶ人や、「数字が大きいほうが美味しい」という選択をする人もいると思います。そこでそれぞれの特徴と選び方についてお話します。

いろいろな牛の乳を知ろう!

低脂肪乳と高脂肪乳の違いとどちらが体にいいのかを改めて考えてみましょう。
スーパーに牛乳を買いに行くと、本当にいろいろな種類があって困りますね。まずは、牛の乳の分類について説明します。分かりにくくなってしまいますので、この記事内では「牛乳」と言う言葉は狭義の「牛乳」のみに使い、広義の「牛乳」については「牛の乳」とします。

牛の乳の分類は「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」という省令で基準が定められています。長いので「乳等省令」と呼ばれるこの省令には、牛に限らず山羊や羊の乳の基準も書かれています。

乳の種類のうち、牛の乳に関係するものは、生乳、牛乳、特別牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳及び加工乳の7種類があります。さらに「乳飲料」と書かれた商品もあります。しかし、どれも「牛乳パック」と呼ばれる同じ形のパックに入っている上、1リットル、500mlなど容量も同じであるため、ぱっと見ただけでは見分けがつきにくいのです。

栄養成分を比較してみよう


牛の乳の種類を比較した図1を下に示しました(拡大できます)。これらの7種類が実際のスーパーに並んでいる牛の乳の種類です。この表を見て「生乳がないな」と思った方がいたら、鋭いです。
牛の乳の種類です。「加工乳」「乳飲料」の原材料は生乳のほかに、牛乳、特別牛乳、乳製品も使用可です。
「生乳」は搾っただけの牛の乳のこと。殺菌されていないので、販売してはいけないことになっています。そのため、「牛乳パック」に入って売られているのは図の7種類ということになります。ちなみに酪農業者さんでも「生乳」のままで飲むことはないそうです。

加工乳と乳飲料の原材料は「生乳」と記しましたが、牛乳、特別牛乳、乳製品も使用することができます。牛乳と特別牛乳は生乳を殺菌するだけしか許されていません。それ以外の成分を調整した牛の乳で、大きく異なるのは「乳脂肪分」すなわち「生クリーム」分がどれだけ入っているかという点です。

高脂肪乳は成分を調整する段階で、脂肪分を残して水分を除去して作ったもので、深いコクがあるとして20年前は非常に人気がありました。低脂肪乳は逆に脂肪分を除去したものですので、あっさりとした味わいが特徴になります。

実際のカロリーの違いはと言うと、脂肪分が1.5~3%違うだけなので、コップ1杯あたり(200g)で牛乳134kcal、濃厚牛乳(高脂肪牛乳)146kcal、低脂肪牛乳92kcal、無脂肪牛乳66kcalです。その他の栄養成分はほとんど調整されていませんので、ほぼ同じです。

「殺菌方法」という基準で選ぶのもアリ


牛乳は「ただ殺菌しただけ」と書きましたが、実は、乳脂肪分を小さく砕いて均一化しています。この工程を「ホモジナイズ」といいます。

ホモジナイズすることで、乳脂肪分が小さくなるため、飲みやすくなります。ホモジナイズしていない牛乳は「ノンホモ牛乳」と呼ばれています。ノンホモ牛乳のほうが乳脂肪分が大きいままなので、濃厚な味わいが楽しめます。ただし、ノンホモ牛乳は賞味期限が短いため、北海道などの酪農が盛んな地域のスーパーで極まれに見かける程度。もしくはインターネットで取り寄せれば手に入るという感じです。

もう1つ、殺菌方法も5種類の方法があり(下図)、日本で一般的なのは超高温瞬間殺菌(UHT法)。120~130℃で2~3秒間の殺菌を行う方法です。しかし、ヨーロッパ諸国では高温短時間殺菌(HTST法)と呼ばれる72℃以上で15秒以上での殺菌が一般的です。

牛乳は殺菌方法によっても風味が異なります。好みの風味を探してみるのも楽しいと思います。
この殺菌方法の違いによって風味が異なります。日本人はUHT法で殺菌された牛乳を飲みなれているので、UHT法で殺菌された牛乳が販売のメインですが、殺菌時間が若干、長くなっても、沸騰するような温度にしないほうが風味がよいとHTST法で殺菌された牛乳を好む人もいます。

牛の乳の見分け方

牛の乳を見分けるにはこのラベルを読むしかありません。小さい文字ですががんばって読みましょう。
牛の乳の種類について分かったとはいえ、パッケージをぱっと見ただけではどの種類なのか判別できません。そこで、牛の乳の種類の見分け方を簡単に説明します。

パッケージの横に商品表示があります。小さい文字ですが、ここを見るのです。「種類別名称」が牛の乳の種類、「殺菌」に殺菌方法が書かれています。また、保存方法や製造者の情報も一覧となって記載されています。「公正」のマークは適正な方法で殺菌・加工が行われている証明です。このマークが入っているものを買い求めるようにしましょう

「切り欠き」は写真のパックの左上のへこみの部分。牛乳のみに切り欠きをつけることが許されています。
マニアックな情報ですが、「牛乳」にだけ「切り欠き」と呼ばれる切り込みがあります。パックを閉じてある上の部分(賞味期限の刻印の上のあたり)が少しえぐれています。他の牛の乳に「切り欠き」をつけることは禁止されています。

これは視覚障害者の方が牛乳を見つけやすくするためにつけられています。しかし、健常者にとってもこ「切り欠き」は便利です。「牛乳」だけはパッケージを持ち上げなくても見つけ出すことができます。ただし、すべての牛乳についているわけではありませんので「切り欠きがないのに牛乳だと書いてある!」などと憤慨なさいませんように。

アメリカでは低脂肪乳が人気です


アメリカでは低脂肪乳が人気です。日本と違い、価格はほぼ同一でも低脂肪乳が売れていくと言います。アメリカのスーパーでの主力商品は脂肪分0~2%程度の低脂肪乳。人気の理由は、牛乳の脂肪分には「飽和脂肪酸」が多く含まれているため、できるだけ脂肪酸取り除いた牛乳を飲むほうがよいと考えられているからです。

肥満大国アメリカ、少しでも脂肪分をカットしたい気持ちは分かります。しかし、アメリカの国民の食事量は日本人の比ではありません。低脂肪乳も1ガロン(約3.8リットル)で販売されています。世帯人数の平均はアメリカが2.6人、日本が2.4人ですから、1人あたりの消費量が多いことは言わずもがなです。一方で、一般的な日本人の食事では、牛乳は1日コップ1~2杯という人がほとんどではないかと思います。

消費量が違えば、考え方も変えなければならないのは当然のことです。

ありのまま、自然のまま……


日本人でも、成長盛りの中高生男子は牛乳を1日1~2リットルくらい飲んでしまう人も珍しくありません。牛乳をたくさん飲む理由はカルシウムを摂ることで身長を伸ばしたい、これに尽きると思います。中高生時代の男子は成長も著しいため、牛乳で摂ったカロリーも成長のための材料として血肉になっていきます。しかし、肥満している場合には、カロリー等に留意する必要があります。肥満しているがカルシウムを摂りたい場合には、低脂肪乳にすることをおすすめします。

しかし、一般的な日本人が飲む量は1日コップ1杯程度です。そのくらいの量であれば、嗜好に合わせて好みの牛の乳を選びましょう。「あっさりしているほうが良い」と思えば低脂肪を、濃厚な味が好きだということであれば「成分調整牛乳」のうち「濃厚牛乳」を選んでも問題ありません

牛の乳の種類の違いが体に与える影響はさほど大きいとは思えません。むしろ、体のためには種類にこだわるよりも、牛乳や乳製品をおいしくいただいているかどうかのほうが重要だと感じます。量としては1日コップ1杯程度(約200ml)、飲んでいただくことを推奨します。

ちなみに、私の場合は「食べ物はできる限り人の手を入れないほうが美味しく、体によい」という持論の下、ただ殺菌しただけの「牛乳」を購入しています(本当に好みの問題です)。

(文:平井 千里)

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