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華奢見えボディに!イスを使うだけの簡単エクサ

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春はすぐそこまで来ているのに、薄着になれない貴方にオススメのチェアエクササイズを紹介します。

2つのチェアエクサで、春仕様の華奢見えボディにチェンジ!

ここ最近の春めいた陽気に、もっと身軽に動き回りたい!と思う人も多いはず。確かにコートやセーターも脱いだはずなのに、なんだか身軽じゃない……あれっ、着膨れしていたのは、冬物のせいではなくて、体についた脂肪が原因だったの?なんて気づいた方は、今すぐにでもダイエットをスタートさせませんか?

とはいえ一般的に脂肪がつきやすい人は、食べることが好き、運動があまり好きじゃない、ダイエットは明日からが合言葉……という傾向があります。そこで、いきなり生活を変えるというのは、ストレスが溜まるだけなので、ちょっとの工夫で華奢見えボディになる方法を紹介します。

それは、チェアエクササイズの実践です。理由は簡単、日本人の平均座位時間は7時間と言われており、エコノミー症候群の温床とも言われていますが、この「座ったまま」の時間を有効利用して下半身に溜まったドロドロな血液を流し、お腹周りや二の腕を引き締めて、華奢なボディラインを作っていきましょう。

では、おすすめのエクササイズをビギナー&チャレンジャーの2段階に分けて紹介をしていきましょう。

ビギナーさん向け:リズミカルな空中自転車こぎで太もも痩せを実現!

このエクササイズは、椅子に座った状態で自転車こぎのような動作を繰り返し、太もも前側や腹筋、背筋を刺激しながら全身痩せを実現させるオススメの動きです。

体幹部から脚を動かす意識は、足痩せには絶対に必要。というのも、脚だけ動かすと脚の筋肉が重点的に刺激されるので、筋肉がついて華奢とは真逆な力強い脚になる可能性があります。

ぜひ、意識はお腹に向けてリズミカルに動作しましょう。動作中は背中は椅子の背につけないで動作しますが、バランスが取りづらい、キツすぎる!という人は、つけても◎です。そのかわり、背中が丸まらないように注意してください。

■効果:腸腰筋&体幹の強化、太もも前側・膝肉の引き締め、姿勢・冷え性の改善、全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間:週3回×2~3週間ほど習慣化するとボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1
■椅子に浅めに腰掛け、両手は椅子の縁をつかみます。両膝を胸に近づけましょう。
チェアーバイクエクサ1 椅子に浅めに腰掛け、ドローイングしながら背骨を伸ばす。両膝を胸の方に引き寄せる。
吐く息でドローイング状態をしっかり作り、体幹部を意識してください。さらに、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているか、確認してください。うまくできなければ、椅子の背に肩をつけてポーズをキープしてみましょう。

◆ 2
右脚を前に伸ばします。
チェアーバイクエクサ2 右脚をまっすぐ前に伸ばします
この時、あごを軽く引き背骨をしっかり伸ばし、脚はお腹から伸ばすイメージで動作しましょう。

◆ 3
左脚を前に伸ばし、自転車をこぐ動作をリズミカルに繰り返しましょう
チェアーバイクエクサ3 左脚をまっすぐ前に伸ばします
左脚を前に伸ばし、自転車をこぐ動作を、1分間リズミカルに繰り返しましょう。動作中は背中が丸まらないように、あごが上がり過ぎないように注意しましょう。

チャレンジャーさん向け:ハードなV字エクサでお腹&太ももほっそり!

続いてのエクササイズは、両脚を伸ばし、V字の形を作りキープします。これを読んだだけでも「キツそー」と思うかもしれませんが、その分お腹のぜい肉を取るには効果大です。動作中は、脚だけを使って上げようとすると、太もも前側(大腿四頭筋)がつりそうになりますから、お腹や腰の体幹部からつま先まで均等に伸ばす、もしくは足の甲で天井を押し上げる、などのイメージを持って動作してみてください。

■効果:腸腰筋&体幹の強化・太もも引締め・姿勢改善・冷え性改善・全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間:週3回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1
■椅子に浅めに腰掛け、両手は椅子の縁をつかみます。両膝を胸に近づけましょう
チェアーVシットエクサ1 椅子に浅く腰掛け両膝を胸に近づける
吐く息でドローイング状態をしっかり作り、体幹部を意識してください。さらに、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているか、確認してください。
2

■両脚を伸ばし、3秒キープ
チェワーVシットエクサ2 両脚をまっすぐ伸ばします

一旦膝を曲げて1に戻る(もしくは、つま先を床につけてもOK)3~5回を目安に動作をゆっくり繰り返しましょう。

ビギナーさん向け:二の腕・背中を華奢に魅せるチェアーエクサ

二の腕引き締めには最適なエクササイズのご紹介です。二の腕のたるみは腕を後ろに押し出す力で引き締まります。さらに背中側の僧帽筋や背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のバックスタイルが手に入ります。

二の腕や背中にお肉がつくと一気に太った印象になるので、ぜひ習慣にしてみてください。

■効果:二の腕引き締め、背中引き締め効果が期待できます。

■実践期間:週3回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1
■椅子の縁に手をつけたら、腕は伸ばし、膝が90度曲がるところに足を置きます
二の腕・背中華奢魅せエクサ1 椅子の淵に手をつけ膝を90度曲げる
顎は軽く引き、肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで胸を開きます。吐く息とともにドローイングしながら、体幹部を安定させましょう。

◆ 2
■そのまま肘が90度曲がるところまで腰を下ろします
二の腕・背中華奢魅せエクサ2 肘が90度曲がる位置まで腰をさげる
ゆっくり肘を伸ばし、動作を8回×2セット繰り返しましょう。

チャレンジャーさん向け:二の腕・背中にお腹もプラス! 華奢魅せチェアーエクサ

さらにもっと負荷をかけたい!というチャレンジャーさんには両脚を伸ばすと二の腕や背中の引き締まり効果が高まります。動作中はお尻が落ちないように、腹筋や背筋を引き寄せ体幹部を使うように意識しましょう。

■効果:腸腰筋・体幹の強化・二の腕引き締め、背中引き締め効果が期待できます

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
◆ 1
■椅子の縁に手をつけ、両肘、両膝をのばします
二の腕・背中プラスお腹も華奢魅せエクサ1 両手を椅子の縁に置き、両足をまっすぐ伸ばす
椅子の縁に手をつけ、両肘、両膝を伸ばします。顎は軽く引き、肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで胸を開きます。吐く息とともにドローイングしながら、体幹部を安定させましょう。

2

■そのまま両肘が90度曲がるところまで腰を下ろします
二の腕・背中プラスお腹も華奢魅せエクサ2 両肘が90度曲がる位置まで腰を下ろす
両肘が90度曲がるところまで腰を下ろし、この動作を8回×2セットを目安に動作を繰り返しましょう。動作中は、肘が開かないように注意しながら、ゆっくり動作しましょう。

いかがですか?「忙しくてエクササイズする暇がないから、太ってしまう」「テレビを観ていると口さみしい」という人は特にオススメですよ。ぜひ、チャレンジしてみてください。

たったこれだけでも気になる二の腕やお腹、太ももの引き締め効果は十分得られます。

大切なことは運動時間をいかに費やしたかではなく、いかに筋肉に刺激を与えたか、つまりクオリティの高さです。ダラダラどこに効いているのかわからない運動はやめて、しっかり効果の出る運動で華奢なボディを作っていきましょうね。
(文:森 和世)

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